Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Plaza]

Раньше занимался 3 раза в неделю, но теперь чуствую что при таких интенсивных тренировках как сейчас, я не успевая восстанавливаться за двое суток.
Сейчас занимаюсь по такой программе:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.


Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Ноги и широчайшие у меня вообще не отдыхают, как начинают болеть во вторник утром и до субботы...
Я чувствую что двух тренировок в неделю мне достаточно было бы+время сейчас не так много свободного.
Где почитать о "двухдневной" программе?

[Леонид Остапенко]

А зачем вам что-то читать? Делайте ваши комплексы через два дня на третий последовательно, вот вам и восстановление пойдет получше.
Леонид Остапенко

[Plaza]

Хм, да. Тоже вариант. Спасибо.
Только единственная проблема, что трен. зал не работает в вс.
Т.е. самый оптимальный вариант заниматься по графику:
Пн,Чт
Т.е. получается одна тяжёлая, одна лёгкая тренировка. Это нормально? Или лучше 2 тяжёлых поставить?

[Sinoff]

Если б я занимался 2 раза в неделю, я б сделал 2х дневное фул-боди. Парень в зале занимаеться так. примерно такая же прога как и у тебя, тока в понедельник у него большие мышцы ( тяжолая нагрузка) а четверг маленькие мышцы( тоже тяжолая тренировка) Отдыхает много, поставил себе 2 тяжолые трени, говорит времени много свободного и отдыхает хорошо.

[AnatolyR]

что означает: "максимальное отягощение" и "предельным количеством повторений".
все сеты до отказа?

[Veteran]

Афтар подели тело на пополам верх и низ или сплит тяни-толкай и занимайся на здаровье.

[Москит]

Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
Итого имеем:
5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
2 подхода становой тяги - средне.
И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.

[Alaija]

И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.

Не представляю как тренировка с приседаниями и становой может быть легче того где этих 2-х упражнений нет, хотя 2 подхода на 20 повторений. Это если постоянно делать не так уж и тяжело. по сравнению с 5*8, но все же.

[Sinoff]

Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
Итого имеем:
5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
2 подхода становой тяги - средне.
И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.

Брусья обычно и делают со своим весом раз 10-15, это совсем не тяжело.
Турник точна так же, 7-8 не так уж и много, если учесть что с собственным весом. ( лишь подходов много)
Так вроде не легкая и не тяжолая тренировка получаеться.

[Plaza]

Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
Итого имеем:
5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
2 подхода становой тяги - средне.
И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.

Она не тяжёлая потому как с небольшими весами делается. Брусья я делаю 4х15-20 и не сказал бы что сильно устаю. Когда делал брусья с 35 кг весом на 8 раз - вот это было тяжело. Приседаний 2х20 я ставлю чуть меньше половины от рабочего приседа на 5х7, т.е. 50 кг. На становую с выпрямленными ногами 55-60 кг. Становая на выпрямленных ногах вообще по определению не может быть тяжёлой. А вот в понедельник и пятницу я беру достаточно большие для себя веса. Такая тренировка мне тяжелее гораздо.
А к совету насчёт того чтобы оставить 2 разных я прислушаюсь. Надо ещё подумать. В любом случае лучше 2 разных тренировки, чем долбить одно и тоже постоянно

[Sinoff]

Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
Итого имеем:
5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
2 подхода становой тяги - средне.
И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.

Она не тяжёлая потому как с небольшими весами делается. Брусья я делаю 4х15-20 и не сказал бы что сильно устаю. Когда делал брусья с 35 кг весом на 8 раз - вот это было тяжело. Приседаний 2х20 я ставлю чуть меньше половины от рабочего приседа на 5х7, т.е. 50 кг. На становую с выпрямленными ногами 55-60 кг. Становая на выпрямленных ногах вообще по определению не может быть тяжёлой. А вот в понедельник и пятницу я беру достаточно большие для себя веса. Такая тренировка мне тяжелее гораздо.
А к совету насчёт того чтобы оставить 2 разных я прислушаюсь. Надо ещё подумать. В любом случае лучше 2 разных тренировки, чем долбить одно и тоже постоянно

Конеч делай 2 разных трени, допустим понедельник( грудь,ноги, плечи ,пресс); четверг или пятница(становая, бицепс,трицепс, подтягивания за голову, пресс) У меня друган почти по такой занимаеться.

[Sinoff]

Если нужна готовая, хорошая прога , возьми прогу сергея или буржуя. Если же привык заниматься по своей то она в полне нормальная, главное чередуй нагрузки.

[wall71]

 при разделе тренировки на два дня мне последнее время нравится так:
1. грудь+руки+ноги
2. плечи +спина
и каждое занятие трапеции,
 а посольку присутствует и третий день тренировок, то его я называю "днем работы над ошибками" т.е на те группы , над которыми я по своим ошушениям не доработал за неделю (может устал, не успел и т.д)

[Rома]

Насчет "работы над ошибками" тоже хочу что то подобное попробовать)))

[wall71]

Поскольку день выделен на ошибки, то зачастую его провожу в неспешном ритме, "вдумчиво".