Нужна помощь в составлении программы на 2 раза в неделю - стр. 1 - Вопросы начинающих - Форум IRONMAN

• Нужна помощь в составлении программы на 2 раза в неделю от Plaza 11 Дек., 2009 21:44
• Раньше занимался 3 раза в неделю, но теперь чуствую что при таких интенсивных тренировках как сейчас, я не успевая восстанавливаться за двое суток.
  Сейчас занимаюсь по такой программе:
  

  Цитировать

  Понедельник, пятница (тяжелые дни):
  1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
  2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
  3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
  4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
  5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
  6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
  
  
  Среда (умеренный день):
  1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
  2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
  3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
  4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

  Ноги и широчайшие у меня вообще не отдыхают, как начинают болеть во вторник утром и до субботы...
  Я чувствую что двух тренировок в неделю мне достаточно было бы+время сейчас не так много свободного.
  Где почитать о "двухдневной" программе?
• #1 от Леонид Остапенко 11 Дек., 2009 22:55
• А зачем вам что-то читать? Делайте ваши комплексы через два дня на третий последовательно, вот вам и восстановление пойдет получше.
  Леонид Остапенко
• #2 от Plaza 12 Дек., 2009 02:24
• Хм, да. Тоже вариант. Спасибо.
  Только единственная проблема, что трен. зал не работает в вс.
  Т.е. самый оптимальный вариант заниматься по графику:
  Пн,Чт
  Т.е. получается одна тяжёлая, одна лёгкая тренировка. Это нормально? Или лучше 2 тяжёлых поставить?
  
• #3 от Sinoff 13 Дек., 2009 14:10
• Если б я занимался 2 раза в неделю, я б сделал 2х дневное фул-боди. Парень в зале занимаеться так. примерно такая же прога как и у тебя, тока в понедельник у него большие мышцы ( тяжолая нагрузка) а четверг маленькие мышцы( тоже тяжолая тренировка) Отдыхает много, поставил себе 2 тяжолые трени, говорит времени много свободного и отдыхает хорошо.
• #4 от AnatolyR 13 Дек., 2009 14:17
• что означает: "максимальное отягощение" и "предельным количеством повторений".
  все сеты до отказа?
• #5 от Veteran 13 Дек., 2009 16:22
• Афтар подели тело на пополам верх и низ или сплит тяни-толкай и занимайся на здаровье.
• #6 от Москит 14 Дек., 2009 13:03
• Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
  Итого имеем:
  5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
  5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
  2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
  2 подхода становой тяги - средне.
  И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
  Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.
• #7 от Alaija 14 Дек., 2009 15:32
• Цитата: Москит от 14 Дек., 2009 13:03

  И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
  

  Не представляю как тренировка с приседаниями и становой может быть легче того где этих 2-х упражнений нет, хотя 2 подхода на 20 повторений. Это если постоянно делать не так уж и тяжело. по сравнению с 5*8, но все же.
• #8 от Sinoff 14 Дек., 2009 15:40
• Цитата: Москит от 14 Дек., 2009 13:03

  Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
  Итого имеем:
  5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
  5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
  2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
  2 подхода становой тяги - средне.
  И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
  Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.
  

  Брусья обычно и делают со своим весом раз 10-15, это совсем не тяжело.
  Турник точна так же, 7-8 не так уж и много, если учесть что с собственным весом. ( лишь подходов много)
  Так вроде не легкая и не тяжолая тренировка получаеться.
• #9 от Plaza 15 Дек., 2009 01:15
• Цитата: Москит от 14 Дек., 2009 13:03

  Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
  Итого имеем:
  5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
  5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
  2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
  2 подхода становой тяги - средне.
  И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
  Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.
  

  Она не тяжёлая потому как с небольшими весами делается. Брусья я делаю 4х15-20 и не сказал бы что сильно устаю. Когда делал брусья с 35 кг весом на 8 раз - вот это было тяжело. Приседаний 2х20 я ставлю чуть меньше половины от рабочего приседа на 5х7, т.е. 50 кг. На становую с выпрямленными ногами 55-60 кг. Становая на выпрямленных ногах вообще по определению не может быть тяжёлой. А вот в понедельник и пятницу я беру достаточно большие для себя веса. Такая тренировка мне тяжелее гораздо.
  А к совету насчёт того чтобы оставить 2 разных я прислушаюсь. Надо ещё подумать. В любом случае лучше 2 разных тренировки, чем долбить одно и тоже постоянно
• #10 от Sinoff 15 Дек., 2009 06:10
• Цитата: Plaza от 15 Дек., 2009 01:15

  Цитата: Москит от 14 Дек., 2009 13:03

  Я чего-то не врубился где тренировка лёгкая, а где тяжёлая. Вот про умеренный день среда вы пишете: 5 подходов на брусьях с предельными повторениями...это сколько? наверное, не менее 10-15, подтягивания тоже 5 подходов (ну допустим, если вы не можете более 10 раз с весом тела подтянуться, пускай 7-8 повторений.
  Итого имеем:
  5 подходов по 10-15 на брусьях на пределе - очень тяжело,
  5 подходов по 7-8 подтягиваний на пределе - тяжело,
  2 подхода по 20 приседаний на пределе - очень тяжело,
  2 подхода становой тяги - средне.
  И что же это вы называете умеренной тренировкой? Если она и уступает по общей нагрузке тренировке в пятницу и понедельник, то очень незначительно.
  Так что ставте эти дни на два раза в неделю, это и будут две тяжёлые тренировки на недели.
  

  Она не тяжёлая потому как с небольшими весами делается. Брусья я делаю 4х15-20 и не сказал бы что сильно устаю. Когда делал брусья с 35 кг весом на 8 раз - вот это было тяжело. Приседаний 2х20 я ставлю чуть меньше половины от рабочего приседа на 5х7, т.е. 50 кг. На становую с выпрямленными ногами 55-60 кг. Становая на выпрямленных ногах вообще по определению не может быть тяжёлой. А вот в понедельник и пятницу я беру достаточно большие для себя веса. Такая тренировка мне тяжелее гораздо.
  А к совету насчёт того чтобы оставить 2 разных я прислушаюсь. Надо ещё подумать. В любом случае лучше 2 разных тренировки, чем долбить одно и тоже постоянно
  

  Конеч делай 2 разных трени, допустим понедельник( грудь,ноги, плечи ,пресс); четверг или пятница(становая, бицепс,трицепс, подтягивания за голову, пресс) У меня друган почти по такой занимаеться.
• #11 от Sinoff 15 Дек., 2009 06:13
• Если нужна готовая, хорошая прога , возьми прогу сергея или буржуя. Если же привык заниматься по своей то она в полне нормальная, главное чередуй нагрузки.
• #12 от wall71 15 Дек., 2009 07:35
•  при разделе тренировки на два дня мне последнее время нравится так:
  1. грудь+руки+ноги
  2. плечи +спина
  и каждое занятие трапеции,
   а посольку присутствует и третий день тренировок, то его я называю "днем работы над ошибками" т.е на те группы , над которыми я по своим ошушениям не доработал за неделю (может устал, не успел и т.д)
• #13 от Rома 15 Дек., 2009 07:49
• Насчет "работы над ошибками" тоже хочу что то подобное попробовать)))
• #14 от wall71 15 Дек., 2009 08:12
• Поскольку день выделен на ошибки, то зачастую его провожу в неспешном ритме, "вдумчиво".