Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[45Alex]

Попробуй кросфит месяц, а потом лёгкий сплит ....... и сам определишься. Фулбади (на всё тело) .... думаю, не твой вариант. 

[Glav]

Фулбади (на всё тело) .... думаю, не твой вариант. 

Поэтому и спросил - ибо после него ещё день хожу "уе....ный"

[U_Steve]

Glav
Да к чему душа и тело больше лежит, то и принимай. Лайт-лёгкие тренировки. Кросфит -есть тема здесь, почитай.
Офп .... и в Африке ОФП, чего голову та ломать. У тебя не смысл набор ММ, а тонус.

Ну и лови "альтернативный" взгляд..
бег у тебя основное и профильное, так?
Дополнительная задача,которую ты перед собой ставишь, как мне представляется - это работа на пропорции, то есть сохранение и развитие некоей атлетичности телосложения, так?
Как ни крути,ноги у тебя худо-бедно нагружены..(так или не так с точки зрения атлетичности, это не важно, поскольку в любом случае бег - профильное).
Важно то, что бицепс бедра не мертвый, как обычно у "офисных сидельцев"..
С точки зрения атлетического сложения ничего, кроме верхней спины тебе качать особо не надо.. грудь и бицепс -так точно оставь э.. "на отпуск"...
трапецию оставь любителям узких плечей и быкообразного "стайлинга" (особенно хорошо смотрится в сочетании с пузиком под тележку)... которые свой фитнес-стайл оценивают исключительно глядя на себя в зеркало при бритье утром..
... итого:
Первый день тяжелая верхняя спина, второй день - объемная средняя дельта и трицепс...  перед и после тяжелой спины крайне желательны дни полного отдыха.. после дельты - пофиг...

Первая твоя тренировка при таком взгляде на эти вещи должна строится вокруг подтягиваний широким хватом к груди в ограниченной амплитуде (верхние 2\3) + тяги штанги в наклоне к поясу - этих двух движений в 4-6 подходах каждого в режиме 10-12 повторов по идее тебе хватит + любая мелкая подсобка, что прийдет в голову..

Вторая твоя тренировка должна строиться вокруг и на основе отведения плеча в сторону в объеме от 4-6 подходов по 15-20 повторов и более...

Все. Если коротко.. если не коротко, то можно много подробностей нарастить.. но то будет не основа, а деталюшки...

[45Alex]

Не плохо.....  Первый день тяжелая верхняя спина,после этого  можно и марафон. 

[Glav]

Дополнительная задача,которую ты перед собой ставишь, как мне представляется - это работа на пропорции, то есть сохранение и развитие некоей атлетичности телосложения, так?

Абсолютно верно

грудь и бицепс -так точно оставь э.. "на отпуск"...

Не понял...

Первый день тяжелая верхняя спина, второй день - объемная средняя дельта и трицепс...  перед и после тяжелой спины крайне желательны дни полного отдыха.. после дельты - пофиг...

Первая твоя тренировка при таком взгляде на эти вещи должна строится вокруг подтягиваний широким хватом к груди в ограниченной амплитуде (верхние 2\3) + тяги штанги в наклоне к поясу - этих двух движений в 4-6 подходах каждого в режиме 10-12 повторов по идее тебе хватит + любая мелкая подсобка, что прийдет в голову..

Вторая твоя тренировка должна строиться вокруг и на основе отведения плеча в сторону в объеме от 4-6 подходов по 15-20 повторов и более...

Идея понятна. Спасибо
- можно поподробнее насчёт груди и бицепса
- пресс в конце ничем "криминальным" не грозит ?

[U_Steve]

Идея понятна. Спасибо
- можно поподробнее насчёт груди и бицепса
- пресс в конце ничем "криминальным" не грозит ?)

Ок. Да просто все - тебе с объемом тренировок шутить нельзя... либо в беге потеряешь, либо "загонишься" сам... значит - выбирать акценты... сами по себе грудные и бицепс (в отсутствие верхней спины и дельтоидов)  только испортят "визуальное восприятие фигуры", а не улучшат.... (свернут грудную клетку и почеркнут отсутствие дельты) плюс к тому разгоняются много легче, чем верхняя спина и дельтоиды... а вот при наличии развитой верхней спины и средней, а затем и задней дельты, допустим (теоретически) при полном отсутствии грудных и бица - атлетичность будет присутствовать по-любому... 
Кроме того, биц получит достаточную косвенную нагрузку при работе на спину...
Пресс (прямая мышца живота и ее внешний вид ) - это диета.
А вот работа с корсетом (поперечная+прямая мышцы живота в совокупности + низ спины, т.е. длинные мышцы) - обязательны и в начале.... без "прогретого" корсета сложновато в правильной технике спину работать, аж уж в среднюю дельту нагрузку загонять - нереально в принципе...
Как-то так....