Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Burik]

Здравствуйте Все!
Прошу оценить программу по которой я планирую тренироваться дома (спасибо Sergiysy).
Я эктоморф (астеник), но нижняя часть мощнее чем верх. Моя антропометрия: рост-186см, вес-68кг(увы), запястье-16см, бедро-54см, икра-36см.
   Программа
Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Тяга гантели в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим лежа 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Жим гантели из-за головы сидя(французский жим сидя) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин
6. Тяга штанги к подбородку(до уровня груди) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Приседания 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Тяга гантели в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим штанги 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Жим штанги узким хватом 2х6-8, отдых 1,5- 2 мин
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

Пришлось немного изменить прогу Sergiysa под мои занятия дома.
Меня интересует:
1 Как вы вобщем оцениваете эту программу?
2 В какие дни и в каком колличестве и последовательности стоит тренировать пресс?
3 Что можно ожидать от такой проги (меня интересует нарасчивание мышц)?
4 Сколько стоит отдыхать(2 или 3 дня) и сколько тренироваться раз в неделю(2 или3)?
5 Сколько времени примерно стоит тренироваться по данному комплексу?
6 Стоит ли включить дыхательный пуловер после приседаний и вообще другие упражнения?
Заранее благодарю за Ваши ответы, любое мнение мне дорого

Уважаемые Админы, прошу не удалять и не блокировать эту тему, так как это для меня важно. Спасибо за понимание)

[Alaija]

1. Поменяли я так понимаю только тем что выкинули верхний блок и подтягивание и на каждой тренировке делаете в 2 пражнениня "на толщину" спины. Мне кажется если уж вообще не делать верхних тяг, то не надо добавлять лишнюю тягу с низу. или хотя бы чередуйте их смещая акцент то на гантелю то на штангу.
2. Пресс тренировать в программе на массу как-то считается не особо правильно, лично я всегда тренирую его что бы был в тонусе в начале тренировки и все.
3. При хорошом питании все будет
4. Отдыхать столько сколько нужно, пока не отдохнете, а сколько раз в неделю, столько сколько получится, в перерывах между отдыхом
5. 6-8 недель в теме сергиуса это расписано как собственно и остальные ответы на вопросы
6. Дыхательный пулловер лишним не будет, но лично у меня после приседаний не хватает сил еще и пулловер делать, если получается думаю стоит елать упражнение хорошее.

[дервиш]

А чего собсно желаем-то?

[Burik]

Alaija, спасибо большое, я прислушаюсь к вашему мнению, думаю вы правы)
дервиш- хочу набрать массу (мышци).

[Alaija]

Вы ко мне особо не прислушивайтесь, я дилетант, подождите пока выскажутся люди с опытом, возможно сам сергиус.

[дервиш]

А с ОФП как? Ну там подтягивания,отжимания,на пресс скоко раз?

[Burik]

Вы ко мне особо не прислушивайтесь, я дилетант, подождите пока выскажутся люди с опытом, возможно сам сергиус.

Всеравно, Спасибо)

[Burik]

А с ОФП как? Ну там подтягивания,отжимания,на пресс скоко раз?

Нет турника, отжимания думаю не нужны, а пресс( ну за подход раз 40-45 сделаю)

[дервиш]

Хм,ну для себя-то.Сколько отожмешься?

[Burik]

За подход раз 15-18 отожмусь.

[дервиш]

Мало...Надо офп подтянуть,раз 50 отжаться,подтянуться 15,ну и пресс раз 100-150.(я так понимаю ты ж не скручивания делаешь,просто подьём туловища?) Турник сделать,либо купить можно - не проблема.
Вот тогда и к железу можно.

[Burik]

Мало...Надо офп подтянуть,раз 50 отжаться,подтянуться 15,ну и пресс раз 100-150.(я так понимаю ты ж не скручивания делаешь,просто подьём туловища?) Турник сделать,либо купить можно - не проблема.
Вот тогда и к железу можно.

Да, просто подъем туловисча.

[Dmitry 88]

Немного непонятно для меня то, что трицепс ты тренируешь два раза в неделю, а бицепс и дельту один ...работа на ширину спины напрочь отсутствует...

[*]

Вы ко мне особо не прислушивайтесь, я дилетант, подождите пока выскажутся люди с опытом, возможно сам сергиус.

Да все мы тут "дилетанты", тока с разным стажем

Топикстартеру:
Вообщем что имеем? Худосочность...
А хотим , как всегда, мышц и побольше, и чтоб сверху очень побольше, да?
Сразу хочу предупредить, что программа, что я предложил не является методической, рассматривайте ее как вариант, однако если Вы считаете нужным попробовать подобную программу, позвольте я посоветую Вам как ее подкорректировать учитывая ваш арсенал.
Итак, если нужно вувеличить массу с перекосом на верх, то Ваш тренинг должен быть направлен в первую очередь на:
1. Общий набор массы
2. Увеличение объема грудной клетки (именно клетка даст массивность, а не грудные мышцы)
3. Расширение плеч (в основном за счет задней дельты)

решение задач:
1. Фулбоди на базе
2. Включение пулловера суперсетом с приседом, акцент на жимы широким хватом
3. Акцентированная работа в тягах к груди

Т.е. общее направление программы понятно ,+  нужен тяжелый присед с пуловером (значит в один день обязательно его первым ставим), нужны тяжелые жимы  - значит во второй день ставим первыми жимы, для дельт некоторые тяги к груди делаем, если хватит сил, возможно добавление пары сетов жима гантелями сидя, нагрузку на ноги нужно уменьшить, вот и получим:

 Программа
Тренировка 1:
1. Приседания суперсетом с пулловером 2х12-15
2. Тяга гантели в наклоне к груди (ладони назад. локти в стороны)2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 3х6-8
5. Жим гантели из-за головы сидя(французский жим сидя) 2х8-10
6. Тяга штанги к подбородку(до уровня груди) 2х8-10

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим штанги узким хватом 2х6-8
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 2х8-10
4. Тяга гантелей к груди в наклоне 2х8-10
5. Жим гантелей сидя 2х8-10
6. Подъем штанги на бицепс  2х8-10
7. Выпады со штангой на спине 2х12-15

Начать лучше с такого объема, периодичность через два дня на третий (при хорошем восстановлении сокращать время отдыха), через месяцок можно в некоторых упражнениях добавить по сету. Заниматься по ней не больше 8 недель. А вообще для начал лучше освоить ОФП или пройти курс подготовки из статьи "Как начать заниматься культуризмом" тут на сайте.

Удачи Вам!

[Dmitry 88]

sergiys, а может быть лучше заменить тягу к груди гантелей тяжёлым пулловером или хотя бы вращением лопаток в наклоне и поменять местами с тягой штанги? Так хоть какой-то акцент на ширину будет.