Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Aleks8787]

Я бы сделал так:
1. пон. спина/трицепс
2. ср. грудь/бицепс
3. пят. ноги/плечи

на осн./большие МГ по три упражнения, на ост. по два

примерно так (пишу без разминочных подходов)

пон.
жим штанги 3*8
жим гантелей на наклонной 3*8
разводка 3*8
подъем штанги на бицепс 3*8
молоток
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

ср.
подтягивания широким хватом 4*max
тяга штанги к поясу 3*8
становая 3*8
жим узким хватом 3*8
отжимания на брусьях 3*8
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

пят.
приседания
полуверы с гантелей (первое и второе упр. в суперсерии)
икры
жим штанги от груди/из-за головы (чередовать на разных нед.)
махи гантелей стоя
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

но это мое ИМХО

Обычно базовые упражнения делают первыми, не жалательно ли по средам становую тягу сделать вначале???

[Al_kmv]

Многие я заметил качают грудь 1 раз в неделю, неужеле достаточно?
А конкретно по программе хочу сказать что мышцы живота такие же как и все остальные, а у вас пресс каждую тренировку 

Нет не достаточно но лично мне не хочется оставлять др мышцы без присмотра. Чтобы успевать выполнять упражнения на все мышцы и 2 раза в неделю на грудь, нужно мне думается 4 раза в неделю ходить. Хотя у тебя может есть такая программа в которой ты всё успеваешь? Если есть пиши.... И что ты предлагаешь  пресс делать один раз в неделю? 

а почему 4? И почему бы и не качать пресс один раз в неделю?

[Pilgrim]

Я бы сделал так:
1. пон. спина/трицепс
2. ср. грудь/бицепс
3. пят. ноги/плечи

на осн./большие МГ по три упражнения, на ост. по два

примерно так (пишу без разминочных подходов)

пон.
жим штанги 3*8
жим гантелей на наклонной 3*8
разводка 3*8
подъем штанги на бицепс 3*8
молоток
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

ср.
подтягивания широким хватом 4*max
тяга штанги к поясу 3*8
становая 3*8
жим узким хватом 3*8
отжимания на брусьях 3*8
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

пят.
приседания
полуверы с гантелей (первое и второе упр. в суперсерии)
икры
жим штанги от груди/из-за головы (чередовать на разных нед.)
махи гантелей стоя
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

но это мое ИМХО

Обычно базовые упражнения делают первыми, не жалательно ли по средам становую тягу сделать вначале???

становую ставлю в конец, т.к. после неё сил ни на подтягивание ни на тягу просто нет, но это мое ИМХО.

Ну если уж сошлись на том что пресс это такая же мышца как и другие, то и нагрузка должна быть разной, а не тупо одни и те же упражнения долбить, с одними и теми повторами и интенсивностью. Чередования легкая, тяжелая, высокоповторная, низкоповторная в любом случае должны быть. Допустим понедельник 3 подхода скручивания с дополнительным весом на 12-15 раз, а в среду уже легонькая, типа пары подходов подъема ног просто чтобы размять, растянуть и тд.

упражнения на пресс некорректно сравнивать с приседаниями, т.к. приседание это базовое упражнение в котором задействовано большое кол-во МГ, и к стати наиболее большие МГ, восстановление которых происходит гораздо дольше. ИМХО пресс можно делать каждую тренировку с одинаковой нагрузкой или даже по чуть-чуть прибавлять

[ОК]

становую ставлю в конец, т.к. после неё сил ни на подтягивание ни на тягу просто нет, но это мое ИМХО.

 При наборе ММ может стоит пресс в начале, а присед и становую в конце, что бы силы были?
 Может их воще не делать, становую и присед?
 Вдруг война, а я уставший.

[Cornelyus]

упражнения на пресс некорректно сравнивать с приседаниями, т.к. приседание это базовое упражнение в котором задействовано большое кол-во МГ, и к стати наиболее большие МГ, восстановление которых происходит гораздо дольше. ИМХО пресс можно делать каждую тренировку с одинаковой нагрузкой или даже по чуть-чуть прибавлять

А я где то сравниваю эти упражнения с приседом?! Я просто исхожу из собственных ощущений. Возможно конечно, что ты мега атлет, у тебя сильный, выносливый пресс, который восстанавливается очень быстро, но если например я сегодня сделаю 4x12 скручиваний  на наклонной скамье, то в пятницу я даже думать не буду чтобы то же самое повторить, самое ближайшее в понедельник  ) А уж если использовать метод убывающей пирамиды (с уменьшением веса), то там пресс так убьётся, что вопрос о том сколько раз в неделю его делать и не встанет.

[Rома]

 Обычно базовые упражнения делают первыми, не жалательно ли по средам становую тягу сделать вначале???

На массе,тем более на трёхдневной программе,становую вообще лучше заменить на что либо другое,на свое усмотрение,а раз уж так хочется делать,то лучше конечно в конце тренировки спины.
Вообще,по поводу программы, 3 дня-классика,я тоже так занимался,было время.

[Pilgrim]

становую ставлю в конец, т.к. после неё сил ни на подтягивание ни на тягу просто нет, но это мое ИМХО.

 При наборе ММ может стоит пресс в начале, а присед и становую в конце, что бы силы были?
 Может их воще не делать, становую и присед?
 Вдруг война, а я уставший.

думаю здесь каждый решает для себя сам. Присед, становая и жим лежа это база и при наборе ММ одни из самых эффективных упражнений, особенно для новичков.
Если приседаешь со штангой, а не в смите, то после упражнений на пресс не очень то это комфортно ИМХО, т.к. пресс получает достаточную нагрузку.

[Aleks8787]

Вообщем сегодня позанимался по этой программе только первым упражнением делал не подтягивание а тягу.  Пресс решил делать как посоветовал Cornelyus. По мере получения каких либо результатов буду отписываться. Спасибо всем за помощь...
P.S. на тренеровку ушло где-то 1час 15 минут надеюсь это нормально и ещё надо определиться с диетой.....