-
#15
от
Kaz
12 Фев., 2013 21:51
-
Простите, ТС и МГ как расшифровывается?
1. Эти опытные люди уже занимаются в других залах, просто когда то давно я ходил в зал где занимались тяжелой атлетикой и вот тренер мне показывал тоже как и что правильно надо выполнять.
2. Это понятно, что мало. Просто зашел в тупик немного и думаю, что делаю что то неправильно.
3. Пару лет заниматься по "Фулл боди"???
4. А в чем преимущество программы с тяжелым жимом и приседом в один день. Точнее в чем отличие от моей?
Топик Стартер.
Мышечная Группа (грудь, ноги, спина, дельты, руки).
1.Я б на Вашем месте туда пошёл. ТА - тема!
2.Думать - это хорошо. Немногие начинают с этого.
3.А что Вы круглые глазки сделали? Вам вот этого:
Можно попробовать менять чередование упр-й.
Можно начать чередовать акценты на МГ.
Можно снизить кол-во повторов... подходов.
Можно, в конце концов, на "имя этой игры - ..." уйти.
Вот Вам в совокупности обширное поле для деятельности. Вперёд.
за глаза хватит.
ПоймИте: сплит - это не бонус. Это - печальная необходимость.
4.Преимущество в том, что выполнить тр-ку полностью в тяжелом режиме - крайне трудно. И тут приходят на помощь чередования акцентов.
Т.е.: сегодня мы выполняем работу на грудь и ноги тяжело, а на остальные МГ - полегче.
послезавтра - наоборот.
(это лишь пример объединения МГ для чередования, необязательно "грудь/ноги").
1. Зал, к сожалению,закрыли.
4.Так в том то и дело я и занимаюсь раздельно нагружая разные МГ, вы просто не очень внимательно прочитали мой пост. В один день у меня тяжелый жим лежа и тяжелая тяга в наклоне, присед и жим сидя легко, в другой день тяжелый жим сидя и присед, жим лежа и тяга в наклоне легко... А вот как эти акценты расставить я не понимаю, т.е. К примеру в тяжелый жим лежа я жму в рабочем 65кг, сколько жать в легком? Жим сидя в тяжелый день я жму в рабочем 40кг сколько жать в легкий? Тяга тоже 40кг в рабочем.. Присед 75кг. На бицепс поднимаю 22кг в рабочем.. Бицепс кстати отдельная тема, в трех подходах делаю на десять раз (вес подбираю так чтобы выполнять упражнение без читинга), но он вообще не забивается... Так и должно быть? А в легкий день для бицепса мне вообще один гриф поднимать чтоли?))
-
#16
от
Pain
12 Фев., 2013 22:33
-
Про бицепс. Т.е. получается ты берёшь вес на 10 повторений, где 10 повторение последние и дальше ты делать не можешь, а бицепс всё равно не забит абсолютно? Правильно? Если да, то мне кажется это у тебя бицепс не совсем изолированно работает. Грубо говоря можно забить бицепс двумя кг, если изолированно и концентрировано делать + дожимать на пике. Т.е. дело в нюансах техники, положение кисти, положение локтей, положение плеч и т.д., смотри видео по технике.
Про тяжёлые и лёгкие тренировки. Есть формула, по которой можно всё вычесть в процентном соотношении. Я чередовал лёгкие/тяжёлые тренировки прошлой зимой. Тяжёлая-8 повторений до отказа, лёгкая - 15 повторений с запасом примерно на 1 повтор. Но я делал так, как мне было удобнее на тот момент.
-
#17
от
Kaz
12 Фев., 2013 22:36
-
Работаю в таком же графике. День, ночь, отсыпной, выходной.
Щас сгоняю вес, тренируюсь так:
После дневной смены много хожу (примерно 5-7 км)
Перед ночью - груша (лыжи, велосипед, в зависимости от окружающих факторов =) )+немного ОФП+много времени уделяю растяжке
После ночи - лёгкая прогулка км 3-4
Выходной день - тренажёрка
Когда был на цикле ММ занимался в выходной день от души и перед ночью, но перед ночью делал точно такую же треню, как в прошлый раз (т.е. не увеличивал объём тренировки).
На мой взгляд в таком графике и плюсы есть, и минусы. Плюсы - больше спишь, ненормированный обед на работе (я умудряюсь по 7 раз есть, когда в день работаю). И ещё главный плюс для сов-не вставать рано изо дня в день. Минусы - хаотичный режим работы - это один большой минус, от ночных смен хорошего мало... Режим иногда сбивается. Когда например на станции, где я работаю, что-то происходит, ночью (примерно 3 ночи подряд если не спишь), а такое случается зачастую, то потом сложновато в обычное русло вернуться... Я потом неделю неважно сплю по ночам.
А по моему от такого графика хорошего маловато, я по ночам вообще не сплю на работе, потом пол дня спишь в общем сон рваный, а для зала это очень плохо
-
#18
от
Kaz
12 Фев., 2013 22:43
-
Про бицепс. Т.е. получается ты берёшь вес на 10 повторений, где 10 повторение последние и дальше ты делать не можешь, а бицепс всё равно не забит абсолютно? Правильно? Если да, то мне кажется это у тебя бицепс не совсем изолированно работает. Грубо говоря можно забить бицепс двумя кг, если изолированно и концентрировано делать + дожимать на пике. Т.е. дело в нюансах техники, положение кисти, положение локтей, положение плеч и т.д., смотри видео по технике.
Про тяжёлые и лёгкие тренировки. Есть формула, по которой можно всё вычесть в процентном соотношении. Я чередовал лёгкие/тяжёлые тренировки прошлой зимой. Тяжёлая-8 повторений до отказа, лёгкая - 15 повторений с запасом примерно на 1 повтор. Но я делал так, как мне было удобнее на тот момент.
1.В том то и дело, что десять повторений чистых, т.е. с правильной техникой, в третьем подходе уже 11-12 повторение если делать, то выполню их с читингом... В первом подходе могу больше конечно повторений сделать чистых, но делаю десять, затем во втором подходе еще десять и в третьем подходе 9-10 повторения с трудом, но чисто!
2. Где эти процентные соотношения взять, я кстати в легкие тренировки делаю по столько же повторений 8-10, что и в тяжелые, просто вес меньше, не знаю правильно это или нет
-
#19
от
Pain
12 Фев., 2013 22:47
-
Работаю в таком же графике. День, ночь, отсыпной, выходной.
Щас сгоняю вес, тренируюсь так:
После дневной смены много хожу (примерно 5-7 км)
Перед ночью - груша (лыжи, велосипед, в зависимости от окружающих факторов =) )+немного ОФП+много времени уделяю растяжке
После ночи - лёгкая прогулка км 3-4
Выходной день - тренажёрка
Когда был на цикле ММ занимался в выходной день от души и перед ночью, но перед ночью делал точно такую же треню, как в прошлый раз (т.е. не увеличивал объём тренировки).
На мой взгляд в таком графике и плюсы есть, и минусы. Плюсы - больше спишь, ненормированный обед на работе (я умудряюсь по 7 раз есть, когда в день работаю). И ещё главный плюс для сов-не вставать рано изо дня в день. Минусы - хаотичный режим работы - это один большой минус, от ночных смен хорошего мало... Режим иногда сбивается. Когда например на станции, где я работаю, что-то происходит, ночью (примерно 3 ночи подряд если не спишь), а такое случается зачастую, то потом сложновато в обычное русло вернуться... Я потом неделю неважно сплю по ночам.
А по моему от такого графика хорошего маловато, я по ночам вообще не сплю на работе, потом пол дня спишь в общем сон рваный, а для зала это очень плохо
Ну если вообще не спишь, то да, хуже, чем мне
-
#20
от
Pain
12 Фев., 2013 22:49
-
Про бицепс. Т.е. получается ты берёшь вес на 10 повторений, где 10 повторение последние и дальше ты делать не можешь, а бицепс всё равно не забит абсолютно? Правильно? Если да, то мне кажется это у тебя бицепс не совсем изолированно работает. Грубо говоря можно забить бицепс двумя кг, если изолированно и концентрировано делать + дожимать на пике. Т.е. дело в нюансах техники, положение кисти, положение локтей, положение плеч и т.д., смотри видео по технике.
Про тяжёлые и лёгкие тренировки. Есть формула, по которой можно всё вычесть в процентном соотношении. Я чередовал лёгкие/тяжёлые тренировки прошлой зимой. Тяжёлая-8 повторений до отказа, лёгкая - 15 повторений с запасом примерно на 1 повтор. Но я делал так, как мне было удобнее на тот момент.
В том то и дело, что десять повторений чистых, т.е. с правильной техникой, в третьем подходе уже 11-12 повторение если делать, то выполню их с читингом... В первом подходе могу больше конечно повторений сделать чистых, но делаю десять, затем во втором подходе еще десять и в третьем подходе 9-10 повторения с трудом, но чисто!
ХЗ. Проблемы в технике, есть какой-то неправильный нюанс. ИМХО.
-
#21
от
jagi
13 Фев., 2013 16:24
-
А по моему от такого графика хорошего маловато, я по ночам вообще не сплю на работе, потом пол дня спишь в общем сон рваный, а для зала это очень плохо
Ну если вообще не спишь, то да, хуже, чем мне
Спать на работе нельзя
-
#22
от
admin
13 Фев., 2013 18:46
-
Обратите внимание на правила форума
2. Запрещено:
2.5 Оверквотинг - цитирование большого участка текста, цитирование нескольких вложенных друг в друга постов.
-
#23
от
Павел Лебедев
14 Фев., 2013 07:43
-
Спать на работе нельзя
Вы что, не служили никогда?
Нет понятия "спать на работе".
Есть понятие "задумавшись, ме-е-едленно моргать глазами".
А вообще полезно научиться впадать в некую "дрёму", когда, вроде и спишь, но в тоже время контролируешь себя и вокруг. Вырабатывается навык даже на табуретке. Смена переносится гораздо легче.
-
#24
от
Павел Лебедев
14 Фев., 2013 10:46
-
.... А вот как эти акценты расставить я не понимаю, т.е. К примеру в тяжелый жим лежа я жму в рабочем 65кг, сколько жать в легком? Жим сидя в тяжелый день я жму в рабочем 40кг сколько жать в легкий? Тяга тоже 40кг в рабочем.. Присед 75кг. На бицепс поднимаю 22кг в рабочем.. Бицепс кстати отдельная тема, в трех подходах делаю на десять раз (вес подбираю так чтобы выполнять упражнение без читинга), но он вообще не забивается... Так и должно быть? А в легкий день для бицепса мне вообще один гриф поднимать чтоли?))
Формул такого сброса не знаю. И вообще сомневаюсь в существовании чёткого %-ого соотношения.
Наверное, где-то 70-80% от рабочего в тяжелый день. На-вер-но-е.
Подбирайте вес эмпирически, ориентируясь по ощущениям тяжёлого дня.
С биц...м то же самое.
ИщИте, ищИте, не только в %-х, но и в
... чередование упр-й.
... чередование акцентов на МГ.
... кол-во повторов... подходов.
Про "забитость" - на форуме говорено-переговорено, что это не является обязательным условием роста. Ориентируйтесь на самый объективный для Вас сейчас показатель - вес снаряда.
1.В том то и дело, что десять повторений чистых, т.е. с правильной техникой, в третьем подходе уже 11-12 повторение если делать, то выполню их с читингом... В первом подходе могу больше конечно повторений сделать чистых, но делаю десять, затем во втором подходе еще десять и в третьем подходе 9-10 повторения с трудом, но чисто!
2. Где эти процентные соотношения взять, я кстати в легкие тренировки делаю по столько же повторений 8-10, что и в тяжелые, просто вес меньше, не знаю правильно это или нет
1.Кто сказал,что вес во всех рабочих подходах должен быть одинаковым? Попробуйте, например, 3*10 с возрастающим весом, чтоб последний подход был реально тяжёлым.
2.В общем, правильно.
-
#25
от
jagi
14 Фев., 2013 13:00
-
Павел Лебедев, это была шутка.
Начиная с армии всю жизнь посменно, так что как работать ночью знаю. Вопрос скорее в ответсвенности (занимаемой должности) и физиологических особенностях организма.
ТС, по теме тяжелый, легкий, средний посмотрите Любера. А лучше 1-й подход-разминочный, 2-й подход-подводящий, 3-й подход-рабочий.
-
#26
от
Kaz
07 Апр., 2013 23:31
-
Господа атлеты помогите советом! Спустя три месяца тренировок решил перейти на программу похожую из книжки Любера:
Тренировка №1:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2.Жим штанги перед собой сидя 3*8
3.Подтягивания широким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.ПШНБ 3*10
Тренировка №2
1.Жим штанги на наклонной скамье (45гр) 3*8
2.Жим штанги из-за головы сидя 3*8
3.Тяга Т-грифа узким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
Тренироваться собираюсь через день, после трех тренировок отдых три дня (в виду графика работы день/ночь три дня отдыха, а не два)
Вопросы:
Чем заменить присед во второй тренировочный день? Или не надо его заменять?
Как вам комплекс в целом? Хорошо ли подобраны упражнения?
Мой вес 95кг(увеличился на 3кг) при росте 186см. Жим лежа 75кг в рабочих подходах, присед 82кг, также в рабочих подходах.
-
#27
от
Павел Лебедев
08 Апр., 2013 06:57
-
Господа атлеты помогите советом! Спустя три месяца тренировок решил перейти на программу похожую из книжки Любера:
Тренировка №1:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2.Жим штанги перед собой сидя 3*8
3.Подтягивания широким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.ПШНБ 3*10
Тренировка №2
1.Жим штанги на наклонной скамье (45гр) 3*8
2.Жим штанги из-за головы сидя 3*8
3.Тяга Т-грифа узким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
Тренироваться собираюсь через день, после трех тренировок отдых три дня (в виду графика работы день/ночь три дня отдыха, а не два)
Вопросы:
1.Чем заменить присед во второй тренировочный день? Или не надо его заменять?
2.Как вам комплекс в целом? Хорошо ли подобраны упражнения?
3.Мой вес 95кг(увеличился на 3кг) при росте 186см. Жим лежа 75кг в рабочих подходах, присед 82кг, также в рабочих подходах.
1.Фронтальным приседом или жимом ногами (но, имхо, фронтальный предпочтительнее).
2.Не видно работы на продольные спины (повторяюсь). Г/экстензии в начало тренировки.
3.Фото - в студию.
пс. Корректнее сначала отработать программу, а потом отчитаться (опять повторяюсь).
ппс. Профиль заполните.
-
#28
от
Михаил К.
08 Апр., 2013 08:51
-
Господа атлеты помогите советом! Спустя три месяца тренировок решил перейти на программу похожую из книжки Любера:
Тренировка №1:
Тренировка №2
Это как я понимаю модифицированный "весенний" комплекс Любера? Но там у него "дыхательные" приседания идут в конце, которые не надо заменять.
Я сейчас с 5 марта занимаюсь по "зимнему" комплексу Любера,
( бицепс +1,6 см, грудь +2 см, бедро +2,5 см ) через день также тренируюсь, успеваю восстанавливаться. С мая на "весенний" комплекс перейду.