Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[luch3]

30лет, 198см, 77кг.
Цель набрать +10кг в мышцах.
Раньше сколько не ходил в качалку, грудь и ноги могли набирать мышечную массу а вот руки как не упарывался не идут, все что ниже плечей у рук не растет мышцы.
Сейчас из-за работы могу заниматься только дома, из доступного только отжимания на подставках 4 подходов по 13-15 раз, гантели разборные (разгибание стоя поочередно руками вес 12кг каждой, 3-4 подхода по 20-24 раз).  Занимаюсь три раза в неделю через день. В ближайших планах еще повесить турник и подтягиваться. Раньше мог 4 подхода по 10 раз примерно. Сейчас не знаю.
В зал по времени тупо не могу успевать ходить.
Питание как получается, утром стабильно кашу или 3-4 бутера с чаем. В обед по разному. Ужин плотный с мясом и салатами.
Подскажите что можно добавить или заменить в этом, и как вообще на руки в моем случае делать упор на упражнения для наращивания массы?

[OlegGRO]

http://ironman.ru/php/articles.php3?article=291

http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193

[Рыжий Орм]

10кг не так уж и много. Основные мышцатые части тела: ноги, спина, грудь. 10 подходов отжиманий от пола от 20 повторений в подходе. 10 подходов подтягиваний, до 10 повторений в подходе. Для кора - ролик, повторений 100-200. Для ног присед. Жену-девушку на плечи и попер, раз 300. Э, мля... рост-то у тебя под 2 метра, ну на улице тогда, благо тепло.
И жрать много белка! По 2,5 г на кило веса, минимум.

[Worker]

10кг веса набрать можно, 10 кг мышц - сомнительно, только на препах, так как при гармотном подходе + 10 кг к мышечной ткани это +20 кг к общей массе, на 1 кг жира 1 кг мышц. Плюс если к 30 годам Ваш собственный вес составил 77 кг при росте 198 см - то Вам явно свойственен эктоморфный тип телосложения, при котором организм будет всячески сопротивляться набору массы.
В любом случае масса - это в первую очередь питание, а не тренировки. При правильном питании с калорическим профицитом (в сутки получаем больше калорий, чем тратим) - вес пойдет в гору, объемы тоже. В противном случае ждать результата не стоит.   

[AnatolyR]

при гармотном подходе + 10 кг к мышечной ткани это +20 кг к общей массе, на 1 кг жира 1 кг мышц.

почему то всегда считал что грамотный подход даёт результат получше

[Worker]

при гармотном подходе + 10 кг к мышечной ткани это +20 кг к общей массе, на 1 кг жира 1 кг мышц.

почему то всегда считал что грамотный подход даёт результат получше

Каков Ваш прогноз, если мы говорим за натуральный тренинг?

[luch3]

При правильном питании с калорическим профицитом (в сутки получаем больше калорий, чем тратим) - вес пойдет в гору, объемы тоже. В противном случае ждать результата не стоит.

Как бы масса не пошла не туда куда не надо, типа живота.

И жрать много белка! По 2,5 г на кило веса, минимум.

Т.е. в день около 200г белка на мой вес?

Основные мышцатые части тела: ноги, спина, грудь.

Вся суть именно в том чтобы набрать не просто 10+, а чтобы на руки нарастить мяско из этой массы хотя бы треть...

[Worker]

При правильном питании с калорическим профицитом (в сутки получаем больше калорий, чем тратим) - вес пойдет в гору, объемы тоже. В противном случае ждать результата не стоит.

Как бы масса не пошла не туда куда не надо, типа живота.

Я не это хотел сказать 
Речь идет о том, что при натуральном тренинге набор сухой мышечной массы невозможен. На определенное количество набранных мышц будет приходится определенный набор жира. То есть набрать 10 кг именно мышц и при этом увеличить вес на 10 кг Вам не удастся. А вот 10 кг веса (жир + мышцы) - да, вполне.

[OlegGRO]

белка хватит и 110-120г

[Worker]

Еще раз все перечитал

30лет, 198см, 77кг.
Сейчас из-за работы могу заниматься только дома, из доступного только отжимания на подставках 4 подходов по 13-15 раз, гантели разборные (разгибание стоя поочередно руками вес 12кг каждой, 3-4 подхода по 20-24 раз).  Занимаюсь три раза в неделю через день. В ближайших планах еще повесить турник и подтягиваться. Раньше мог 4 подхода по 10 раз примерно. Сейчас не знаю.

С этим набор качественных 10 кг массы очень затруднителен. Это я говорю не потому что такой вредный, а потому что для эффективного набора массы требуется постепенная прогрессия по весам, а не по повторам, как в случае с отжиманиями и подтягиваниями 

А с этим

Питание как получается, утром стабильно кашу или 3-4 бутера с чаем. В обед по разному. Ужин плотный с мясом и салатами.

Вообще что-либо набрать практически нереально

[Мышъ]

30лет, 198см, 77кг.
Цель набрать +10кг в мышцах.
Раньше сколько не ходил в качалку, грудь и ноги могли набирать мышечную массу а вот руки как не упарывался не идут, все что ниже плечей у рук не растет мышцы.
Сейчас из-за работы могу заниматься только дома, из доступного только отжимания на подставках 4 подходов по 13-15 раз, гантели разборные (разгибание стоя поочередно руками вес 12кг каждой, 3-4 подхода по 20-24 раз).  Занимаюсь три раза в неделю через день. В ближайших планах еще повесить турник и подтягиваться. Раньше мог 4 подхода по 10 раз примерно. Сейчас не знаю.
В зал по времени тупо не могу успевать ходить.
Питание как получается, утром стабильно кашу или 3-4 бутера с чаем. В обед по разному. Ужин плотный с мясом и салатами.
Подскажите что можно добавить или заменить в этом, и как вообще на руки в моем случае делать упор на упражнения для наращивания массы?

"весна, весна идет..." (с)

[БРОВКИН]

С таким питанием,хоть усрись,никакая прграмма не подойдет,как бывший дистрофик тебе говорю,вспоминаю сейчас свои военкоматовские параметры,аж нехорошо становится(180 рост вес 58).Пока 5-6 раз минимум не будешь кушать,не поправишся,а возможно еще больше похудеешь.

[Alex76]

Эх..мне бы так набирать +10кг из них треть в руки
А вообще отжимания+подтягивания это только если тонус поддержать,а не набирать ММ