Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dreyz]

Мне 25 лет
Рост 172
вес 76

Жировая прослойка в основном низ живота и бока.

Первый месяц занимался по программе новичка когда каждую группу мышц каждую тренировку загружал 3 раза в нед, в основном базовые упражнения
Сейчас перешел на раздельные нагрузки отдельных мышечных групп.
Перед каждой тренировкой 10 минут на беговой дорожке в среднем темпе, но чтобы немного вспотеть.

За месяц результат +0,5 кг но пузо визуально стало меньше немного, подруга говорит =), да и самому заметно

Теперь три раз в неделю занимаюсь на разные группы мышц + аэроб.
программа на три недели, еженедельно немного меняю упражнения но всё равно на те же мышцы чтобы не привыкать

понеднльник - грудные мышцы, бицепс
среда - спина, трицепс
пятница - плечи,  ноги
почти всё 8-12 повторений, 3 подхода
(могу подробнее выложить программу)


Ем примерно в таком раскладе, жиры правда превышают чутка периодически немного, а в целом примерно так

калории:      2500 - 2690
жиры:        50 - 65 г. 
углеводы:     380 - 403 г.
белки:     135 - 165 г.

--------------
ВОПРОСЫ:

Посоветуйте по питанию это мало или много?

А можно ли в те дни без силовой тренировке бегать?

Задача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы. Реально ли такое развитие?

Как в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)

Вообще в нужном ли я направлении?

[Ul]

Посоветуйте по питанию это мало или много?

Это нормально. 33-36 ккал на кило веса. Больше не надо. Регулируйте калораж (следите за талией) за счет умньшения/увеличения углеводов.

А можно ли в те дни без силовой тренировке бегать?

Можно, и даже нужно минут 30 вечерком, в легком темпе не задыхаясь. Можно даже сразу после силовой тренировки минут 20 быстрая ходьба на дорожке/элипсоиде/вело

Задача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы. Реально ли такое развитие?

Реально.

Как в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)

Вы "массу" не наживоте набираете? Нет. Все получится. Гипертрофия мышечных волокон-это силовые тренировки, а жиросжигание - это аэробные тренировки и диета.

Вообще в нужном ли я направлении?

В нужном. Вам сейчас могут наговорить тут "глупостей" про "массу" ...... не верте сразу, сортируйте информацию. Вы молодец и направление у вас верное.

[Al_kmv]

Юля вам все правильно сказала, даже добавить нечего. Хотя единственное что я бы посоветовал всеже пока не разделять тренировки по методу сплинт, а продолжить тренировать все тело трижды в неделю. Удачи!

[IQuest]

Приблизительный расчет для Вас, при условии 3-х тренировочных дней и каждый тренировочный день 40 минут силовая и 20 минут аэробная:
Суточная трата энергии - 2664 Ккал
Для сброса жирового компонента:
Белки, г                120
Жиры, г                 27
Углеводы, г   240
А по вашему соотношению белков, жиров, углеводов получается от 3540 Ккал.

[BlackFox]

Уважаемый IQuest, в вашем расчете БЖУ до 1700 ккал не добирает, не уморите человека?  

Это при приблизительной оценке на 600 ккал ниже базального уровня топикстартера. А его калораж по-максимуму, у меня вышло, чуть более 2850 ккал. По-минимуму - 2510. Это многовато для более-менее активного похудания, пожалуй, но вот в районе 2100 в самый раз вроде как будет.

Не претендую на истину, высказываю как частное мнение находящегося в фазе избавления от лишнего жира. )

[IQuest]

От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?

[BlackFox]

От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?

Оп-ля, я всегда считал Б и У по 4. Хмм...

Вопрос в 6 от Б и У. Вы в ней уверены?

[Dreyz]

Юля вам все правильно сказала, даже добавить нечего. Хотя единственное что я бы посоветовал всеже пока не разделять тренировки по методу сплинт, а продолжить тренировать все тело трижды в неделю. Удачи!

У меня тоже такой вопрос был в голове, пора ли через месяц на сплит переходить. Не смог толкового ответа найти в литературе.
Ещё  тока первую неделю как на сплит перешёл после месяца тренеровок.
А через какое время в моём случае на сплит надо было переходить?

Спасибо.

[IQuest]

От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?

Оп-ля, я всегда считал Б и У по 4. Хмм...

Вопрос в 6 от Б и У. Вы в ней уверены?

Да. Ошибся, сорри.
Белки, г                220
Жиры, г                 33
Углеводы, г   439

[Dreyz]

От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?

У вас просто немного другие процентные соотношения ЖБУ в дневном рационе
А я по литературе узнал сколько должно быть желательно в рационе тренерующегося человека (не профи с многолетним стажем)
(Могу линк на книжицу запостить)

углеводы примерно 60-65% от суточного рациона
жиры примерно 20% от суточного рациона
белки  минимум 1,4гр. белка на 1кг веса, максимум 1,8гр. белка на 1кг веса
(профи думаю могут и побольше белка хавать)


исходя из данных о том что
в одном грамме углеводов 4 кал
в одном грамме белков 4 кал
в одном грамме жира 9 кал

так и высчитал если взять 2550кал в день для меня нужно
белка 1,8 * 76 = 136
жира 2550*20%/9 = 56
углеводов 2550*60%/4 = 382

Ну и небольшой разброд +- всё равно точно есть не получится

Могу и ошибаться, но делал по книге, не самой древней кстати

Но практика показывает что столько жиров пипец как сложно придерживаться, периодически в плюс ухожу чутка=)

[Dreyz]

Это многовато для более-менее активного похудания, пожалуй, но вот в районе 2100 в самый раз вроде как будет.
Не претендую на истину, высказываю как частное мнение находящегося в фазе избавления от лишнего жира. )

Да я как раз и хотел узнать нужно ли акцент на избавление от жира делать или с таким рационом и аэробикой само в норму придёт постепенно. Срочного похудения не нужно, в отпуск спасибо кризису не поеду никуда =(
А как показывает практика месяца занятий пузо всё таки по маленьку уменьшается + я ещё бегать буду в дни без силовой и ещё лучше будет.

[дервиш]

Задача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы.
Реально ли такое развитие?
Как в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)
Вообще в нужном ли я направлении?

http://forum.steelfactor.ru/index.php?s=430f6db5706d0c8d8d79e3186c7977a5&showtopic=23294&st=0
может поможет чем

[Al_kmv]

На мой взгляд на сплинт ориентировочно нужно переходить после того как рабочие веса в жиме и присяде приблизятся (а ещё лучше станут больше) веса собственного тела.

[Semperio]

2 Dreyz

На начальном этапе тренировок, важным является - следить за полным набором ЖБУ, не надо сразу голову забивать твердым соблюдением их пропорции. Но и злоупотреблять приемом жиров тоже не следует  . С учетом аэробной нагрузки, хочется верить, что масса будет расти в нужном направлении  

[Dreyz]

На мой взгляд на сплинт ориентировочно нужно переходить после того как рабочие веса в жиме и присяде приблизятся (а ещё лучше станут больше) веса собственного тела.

Честно говоря не пытался  определить свой максимум пока... просто вешал столько сколько я могу поднять 8-12 раз... да и не запаривался я насчёт максимума своего .. а надо?
А каким считать максимальный рабочий вес про который вы говорите.
То что я максимум могу один раз выжать или 10 раз например?