-
Подскажите какое направление тренировок выбрать? от Dreyz 25 Июнь, 2009 12:08
-
Мне 25 лет
Рост 172
вес 76
Жировая прослойка в основном низ живота и бока.
Первый месяц занимался по программе новичка когда каждую группу мышц каждую тренировку загружал 3 раза в нед, в основном базовые упражнения
Сейчас перешел на раздельные нагрузки отдельных мышечных групп.
Перед каждой тренировкой 10 минут на беговой дорожке в среднем темпе, но чтобы немного вспотеть.
За месяц результат +0,5 кг но пузо визуально стало меньше немного, подруга говорит =), да и самому заметно
Теперь три раз в неделю занимаюсь на разные группы мышц + аэроб.
программа на три недели, еженедельно немного меняю упражнения но всё равно на те же мышцы чтобы не привыкать
понеднльник - грудные мышцы, бицепс
среда - спина, трицепс
пятница - плечи, ноги
почти всё 8-12 повторений, 3 подхода
(могу подробнее выложить программу)
Ем примерно в таком раскладе, жиры правда превышают чутка периодически немного, а в целом примерно так
калории: 2500 - 2690
жиры: 50 - 65 г.
углеводы: 380 - 403 г.
белки: 135 - 165 г.
--------------
ВОПРОСЫ:
Посоветуйте по питанию это мало или много?
А можно ли в те дни без силовой тренировке бегать?
Задача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы. Реально ли такое развитие?
Как в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)
Вообще в нужном ли я направлении?
-
#1 от Ul 25 Июнь, 2009 12:33
-
Посоветуйте по питанию это мало или много?
Это нормально. 33-36 ккал на кило веса. Больше не надо. Регулируйте калораж (следите за талией) за счет умньшения/увеличения углеводов.ЦитироватьА можно ли в те дни без силовой тренировке бегать?
Можно, и даже нужно минут 30 вечерком, в легком темпе не задыхаясь. Можно даже сразу после силовой тренировки минут 20 быстрая ходьба на дорожке/элипсоиде/велоЦитироватьЗадача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы. Реально ли такое развитие?
Реально.ЦитироватьКак в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)
Вы "массу" не наживоте набираете? Нет. Все получится. Гипертрофия мышечных волокон-это силовые тренировки, а жиросжигание - это аэробные тренировки и диета.ЦитироватьВообще в нужном ли я направлении?
В нужном. Вам сейчас могут наговорить тут "глупостей" про "массу" ...... не верте сразу, сортируйте информацию. Вы молодец и направление у вас верное.
-
#2 от Al_kmv 25 Июнь, 2009 13:20
-
Юля вам все правильно сказала, даже добавить нечего. Хотя единственное что я бы посоветовал всеже пока не разделять тренировки по методу сплинт, а продолжить тренировать все тело трижды в неделю. Удачи!
-
#3 от IQuest 25 Июнь, 2009 16:28
-
Приблизительный расчет для Вас, при условии 3-х тренировочных дней и каждый тренировочный день 40 минут силовая и 20 минут аэробная:
Суточная трата энергии - 2664 Ккал
Для сброса жирового компонента:
Белки, г 120
Жиры, г 27
Углеводы, г 240
А по вашему соотношению белков, жиров, углеводов получается от 3540 Ккал. -
#4 от BlackFox 25 Июнь, 2009 16:35
-
Уважаемый IQuest, в вашем расчете БЖУ до 1700 ккал не добирает, не уморите человека?
Это при приблизительной оценке на 600 ккал ниже базального уровня топикстартера. А его калораж по-максимуму, у меня вышло, чуть более 2850 ккал. По-минимуму - 2510. Это многовато для более-менее активного похудания, пожалуй, но вот в районе 2100 в самый раз вроде как будет.
Не претендую на истину, высказываю как частное мнение находящегося в фазе избавления от лишнего жира. ) -
#5 от IQuest 25 Июнь, 2009 16:40
-
От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял? -
#6 от BlackFox 25 Июнь, 2009 16:42
-
От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?
Оп-ля, я всегда считал Б и У по 4. Хмм...
Вопрос в 6 от Б и У. Вы в ней уверены? -
#7 от Dreyz 25 Июнь, 2009 16:48
-
Юля вам все правильно сказала, даже добавить нечего. Хотя единственное что я бы посоветовал всеже пока не разделять тренировки по методу сплинт, а продолжить тренировать все тело трижды в неделю. Удачи!
У меня тоже такой вопрос был в голове, пора ли через месяц на сплит переходить. Не смог толкового ответа найти в литературе.
Ещё тока первую неделю как на сплит перешёл после месяца тренеровок.
А через какое время в моём случае на сплит надо было переходить?
Спасибо. -
#8 от IQuest 25 Июнь, 2009 16:55
-
Да. Ошибся, сорри.От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?
Оп-ля, я всегда считал Б и У по 4. Хмм...
Вопрос в 6 от Б и У. Вы в ней уверены?
Белки, г 220
Жиры, г 33
Углеводы, г 439
-
#9 от Dreyz 25 Июнь, 2009 17:11
-
От белков: 120 г * 6 Ккал = 720 Ккал
У вас просто немного другие процентные соотношения ЖБУ в дневном рационе
От жиров: 27 г * 9 Ккал = 243 Ккал
От углеводов: 240 г * 6 Ккал = 1440 Ккал
В сумме получаем 2403 Ккал в сутки. В чем вопрос, я не понял?
А я по литературе узнал сколько должно быть желательно в рационе тренерующегося человека (не профи с многолетним стажем)
(Могу линк на книжицу запостить)
углеводы примерно 60-65% от суточного рациона
жиры примерно 20% от суточного рациона
белки минимум 1,4гр. белка на 1кг веса, максимум 1,8гр. белка на 1кг веса
(профи думаю могут и побольше белка хавать)
исходя из данных о том что
в одном грамме углеводов 4 кал
в одном грамме белков 4 кал
в одном грамме жира 9 кал
так и высчитал если взять 2550кал в день для меня нужно
белка 1,8 * 76 = 136
жира 2550*20%/9 = 56
углеводов 2550*60%/4 = 382
Ну и небольшой разброд +- всё равно точно есть не получится
Могу и ошибаться, но делал по книге, не самой древней кстати
Но практика показывает что столько жиров пипец как сложно придерживаться, периодически в плюс ухожу чутка=) -
#10 от Dreyz 25 Июнь, 2009 17:26
-
Это многовато для более-менее активного похудания, пожалуй, но вот в районе 2100 в самый раз вроде как будет.
Не претендую на истину, высказываю как частное мнение находящегося в фазе избавления от лишнего жира. )
Да я как раз и хотел узнать нужно ли акцент на избавление от жира делать или с таким рационом и аэробикой само в норму придёт постепенно. Срочного похудения не нужно, в отпуск спасибо кризису не поеду никуда =(
А как показывает практика месяца занятий пузо всё таки по маленьку уменьшается + я ещё бегать буду в дни без силовой и ещё лучше будет. -
#11 от дервиш 25 Июнь, 2009 17:49
-
Задача для меня на диете избавится от жировой прослойки, проработать пресс и далее следить за питанием работать над увеличение массы.
http://forum.steelfactor.ru/index.php?s=430f6db5706d0c8d8d79e3186c7977a5&showtopic=23294&st=0
Реально ли такое развитие?
Как в таком случае поступают вообще сначала жир сгоняют или набирают массу? (т.к. одновременно не получится как я понял)
Вообще в нужном ли я направлении?
может поможет чем
-
#12 от Al_kmv 25 Июнь, 2009 17:59
-
На мой взгляд на сплинт ориентировочно нужно переходить после того как рабочие веса в жиме и присяде приблизятся (а ещё лучше станут больше) веса собственного тела.
-
#13 от Semperio 25 Июнь, 2009 18:00
-
2 Dreyz
На начальном этапе тренировок, важным является - следить за полным набором ЖБУ, не надо сразу голову забивать твердым соблюдением их пропорции. Но и злоупотреблять приемом жиров тоже не следует
. С учетом аэробной нагрузки, хочется верить, что масса будет расти в нужном направлении 
-
#14 от Dreyz 25 Июнь, 2009 20:51
-
На мой взгляд на сплинт ориентировочно нужно переходить после того как рабочие веса в жиме и присяде приблизятся (а ещё лучше станут больше) веса собственного тела.
Честно говоря не пытался определить свой максимум пока... просто вешал столько сколько я могу поднять 8-12 раз... да и не запаривался я насчёт максимума своего .. а надо?
А каким считать максимальный рабочий вес про который вы говорите.
То что я максимум могу один раз выжать или 10 раз например?