-
Подтягивания, Отжимания, Брусья: программа...
от
Евгений_88
16 Июль, 2010 22:49
-
Здравствуйте. Постараюсь как можно точнее описать ситуацию... В общем бесчисленные поиски в интернете не дали результата.
Ситуация следующая.
2 месяца проведу в деревне. Хотелось бы узнать программу которая принесет наибольших результатов в визуальном расширении плеч. В арсенале имеется: турник, брусья, маленькие гантели (по 5 кг) и всё!
Первые занятия на турнике и брусьях ощутил сразу... но не там где надо, болела только грудь, складывалось такое ощущение что на плечи не было нагрузки абсолютно никакой. Сейчас вообще занимаюсь, обливаяс потом, но не чувствую вообще никакой боли в мышцах.
Хочу предупредить, что в этом деле я дилетант. Не судите строго...
Подтягиваюсь: макс 15 раз
Отжимания: макс 35-40 раз
Разведения в сторону гантель на прямых руках (5 кг
): 15 раз
Проблема: узкие плечи...
-
#1
от
Xaibrik
16 Июль, 2010 23:25
-
В арсенале имеется: турник, брусья, маленькие гантели (по 5 кг) и всё!
прям как у меня )) но мне пока большего и не надо
На максимум подтягиваться хорошо, но для роста мышечной массы не продуктивно. Лучше 3-4 подхода по 8-10 раз разным хватом.
Отжиматься от пола с отягощением на спине - так же 3-4 подхода по 10-15 раз. (можно твои две гантели упаковать в коробку и ложить на спину), можно для увеличения сложности отжиматься с грузом и ногами на табуретке.
Брусья - то же самое, побольше подходов по 8-12 раз
-
#2
от
уфимец
17 Июль, 2010 10:35
-
Укажите пожайлуста свой возраст(честно),вес и рост.На основании этого я либо смогу дать совет,либо-нет.
-
#3
от
Евгений_88
17 Июль, 2010 11:44
-
Ну, мне скрывать нечего:
1. Возраст - 22 года
2. Рост - 178 см
3. Вес - 69 кг (примерно)
-
#4
от
Камаз
17 Июль, 2010 12:10
-
Отжимания: макс 35-40 раз
с читингом?
-
#5
от
DIMIDROL
17 Июль, 2010 12:49
-
Лично моё мнение при наличии малого веса отегощения концентрация играет очень большую роль судя по отражению в зеркале
.Я отжимаюсь так: чтобы не тратить силы на напряжение пресса,мышц спины и ног во время отжимания,ноги згибаю в коленях,под коленки чегонить мягонького чёб не стиреть их
то есть опора идёт не на пальцы ног а на колени.Предельно концентрировано опускаюсь стараясь прочувствовать каждое волокно мышцы достигнув предельной нижней точки взрывной подъём в верх,в верхней точки задерживаюсь на секунду и стараюсь ещё как можно сильнее напрячь и без того уже напряжённые мыщцы и так 3 подхода на максимум.Может показаться это полной лажей,когда начнёшь пробовать т.к. такой способ,а точнее позиция выполнения легче обычного,но если делать предельно концентрированно,то уже в первом подходе к 30-у повторению мышцы будут просто жечь
.Чуть не забыл руки я ставлю узким хватом одну на другую и локти стараюсь прижать к телу,"трёшка" таким образом преобретает форму на глазах...Попробуй...НЕ ЗАБУДЬ КОНЦЕНТРАЦИЯ И ЕЩЁ РАЗ КОНЦЕНТРАЦИЯ!!!!!!!!!!!!
-
#6
от
bigbadboy
17 Июль, 2010 13:08
-
Отжимания: макс 35-40 раз
с читингом?
а как это - "отжимания с читингом"??? =)
-
#7
от
Евгений_88
17 Июль, 2010 14:25
-
Я тоже не знаю, что такое читинг... Обычные отжимания: как широко расставлены руки, и как расположена голова особого значения не имеет - отжимаюсь при всех случаях примерно одинаково.
Меня смущает, что турник не дает никаких видимых результатов... мало того, от него даже ни одна группа мышц не болит, хотя вроде занимаюсь до изнеможения разными хватами... простоутомляешься, и всё.
-
#8
от
DIMIDROL
17 Июль, 2010 14:34
-
Я тоже не знаю, что такое читинг... Обычные отжимания: как широко расставлены руки, и как расположена голова особого значения не имеет - отжимаюсь при всех случаях примерно одинаково.
Меня смущает, что турник не дает никаких видимых результатов... мало того, от него даже ни одна группа мышц не болит, хотя вроде занимаюсь до изнеможения разными хватами... простоутомляешься, и всё.
-
#9
от
DIMIDROL
17 Июль, 2010 14:37
-
мышцы не болят????????????Или ты не верояино быстро востанавливаешся или у тя чтот с обменом веществ!!!!!!!!!!!!!
-
#10
от
DIMIDROL
17 Июль, 2010 14:38
-
А как ты питаешся????????????
-
#11
от
уфимец
17 Июль, 2010 15:17
-
1. Возраст - 22 года
2. Рост - 178 см
3. Вес - 69 кг (примерно)
Можно начинать с приседаний(даже в деревне всегда найдётся какой-нибудь рюкзачёк) выполняя не менее 20 приседаний.Если идёт легко,то надо сделать много подходов-короче утомить себя не проблема.Цель-добиться сильное потоотделение и интенсивное дыхание,сразу же без отдыха выполнять пуловер с гантелями(можно их связать).В пуловере цель не вес,а интенсивная растяжка с глубоким дыханием.Такая стимуляция диафрагмы способствует её увеличению,что приведёт к увеличению грудной клетки(22 года возраст пограничный и есть надежда на положительную отдачу).Затем становая на прямых ногах с какими-нибудь вёдрами с песком.Число повторений тоже можно доводить до10-20.Тоже пуловер суперсетом.
Отжимания до усталости,чтобы утомить руки,а затем разводка этих гантелей до упора.
Подтягивания-само-собой.Их можно приспособить где угодно.Включая подтягивания на бицепсы.
Для трицепсов-отжимания от скамьи стоящей за спиной с весом на коленях-хорошо растит массу трицепсов.
Вообще не стоит бояться если число повторений с такими лёгкими весами будет доходить хоть до 50.Во-первых это временно,пока находитесь в деревне.Во-вторых-такое большое число повторений это не только благоприятный стресс,но и возможность "достать" медленные волокна,которые в обычной тренировке обычно остаются не затронутыми.Они тоже увеличиваются в обьёме и тоже могут поспособствовать для дальнейшего увеличения тренировочных покамзателей.
-
#12
от
уфимец
17 Июль, 2010 15:18
-
-
#13
от
уфимец
17 Июль, 2010 15:20
-
Я тоже не знаю, что такое читинг... Обычные отжимания: как широко расставлены руки, и как расположена голова особого значения не имеет - отжимаюсь при всех случаях примерно одинаково.
Меня смущает, что турник не дает никаких видимых результатов... мало того, от него даже ни одна группа мышц не болит, хотя вроде занимаюсь до изнеможения разными хватами... простоутомляешься, и всё.
Если подтягиваться сверхмедленно с замиранием в верхней точке до предела(сколько выдержишь),и потом с медленным сопротивляющимся опусканием,то мышцы будут болеть даже у чемпиона по подтягиваниям.
-
#14
от
Goodkat
17 Июль, 2010 15:37
-
читинг при отжимании на брусьях - отводишь ноги максимально назад, а тело вперед(в нижней точки), потом ноги вперед тело назад - возникает инерция - помогает (каскачиваешься немн6ого как на качелях)
я так делаю с отягощением - чтобы передние дельты и верхние сиськи подзабить