Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Фролович]

Парни,помогите составить программу! Мне 51 год с половиной. Занимаюсь дома. Штанга 80 кг. со скамейкой, две разборные гантели по 20 кг. Кое-какая подготовка есть.Лежа жму 3Х6 80кг,становая тоже с этим весом.Присед поменьше(берегу спину).Задача - иметь хороший торс. рост 178-180, вес 77-78.Спасибо всем кто отзовется!

[GeKo]

Ну что тут сказать, мне кажеться если легко делаете 3х6 то можете увеличить повторения хотя бы до 3х12, или 5х12.
Прибавить жимы гантелей, разводки гантелей лежа.
Что за скамья у вас? если она меняет угол то добавить жим под разными углами.
И естественно надо делать упражнения на пресс, а то без него торс всегда будет плохим.

[AnatolyR]

раделите тело на верх и низ
работайте на верх 2 раза в неделю
низ - раз в неделю
работайте от 8 до 12 повторений
если вес недостаточен - уменьшайте паузы отдыха между сетами
тщательно разминайтесь

[Unis]

-

[Бабыдов Евгений]

Какой опыт занятий?Есть ли медицинские противопоказания?Учитывая ваш возраст,я бы рекомендовал вам подняться в более высокий диапазон повторений.Например пирамидой:1*14 1*12 1*10 на крупные мышечные группы и где то 2 подхода по 12-15 раз на мелкие(бицепс например).Прорабатывайте все тело за тренировку,то есть упражнения на все мышечные группы.Обязательно включите в программу упражнения на гибкость и аэробные занятия(велосипед,или просто ходьба на улице в быстром темпе).Примерное распределение тренировок в недельном графике: Понедельник:занятие с отягощениями,четверг занятие с отягощениями.Вторник,суббота ходьба в быстром темпе в возрастной зоне пульса в течение 20 минут.Это примерные рекомендации.Более точные сможет дать персональный тренер.Удачи!

[Сергей Разумовский]

Одному заниматься без страховки - опасно!

[NK-20]

Пожалуйста подскажите как надо подбирать вес. Допустим, мне надо сделать 5 подходов по 10 повторений. Надо ли выкладываться пополной в первом подходе или только в последнем. Просто, если я вылажусь в первом, во втором я могу сделать всего 9 раз, в третьем - 7, в четвертом - 6, а в пятом - 5 . Если же я распределяю веса на все подходы, то сила вообще не растет. А во всех схемах пишут например 10x5, 12x5, 10x3.

[Бабыдов Евгений]

А зачем 5 подходов?Как это вписывается в вашу общую программу?Какие цели?Какие задачи?Вес выбирайте так:1 подход вес минимальный с заданным числом повторений,далее плавно увеличиваем,чтобы в последнем сделать запланированное число повторений.

[NK-20]

А зачем 5 подходов?Как это вписывается в вашу общую программу?Какие цели?Какие задачи?Вес выбирайте так:1 подход вес минимальный с заданным числом повторений,далее плавно увеличиваем,чтобы в последнем сделать запланированное число повторений.

А сколько надо? Просто я в этом деле новичок. Цель - набор массы и силы рук. Упражнения: жим лежа, французский жим гантелью, подтягивания с грузом, подъем гантелей на бицепс, различные виды прыжков, пресс. Жим лежа - для груди, но хотя она мне не очень нужна это базовое упражнение, ну и на трицепсы немного нагрузки идет.

[Overloud]

NK-20 , тебе сила нужна?

[NK-20]

NK-20 , тебе сила нужна?

Да.

[Overloud]

Сила растет, как раз если:

Если же я распределяю веса на все подходы

То есть отказа и в 5 подходе не должно быть, соответственно в 1-м подходе должно быть легко. Делай все 5 подходов с одним весом и не на 10, а на меньшее число раз, от 10 повторений вряд ли силовые поднимешь

[Бабыдов Евгений]

Надо смотреть как число подходов вписывается в общую программу.Вообще для большинства будет эффективной работа на все мышечные группы. в 2-3 подходах по принципу пирамиды.связано это стем,Что для прироста одного сантиметра на руки необходимо увеличить вес на 2,5 кг.Удачи.

[NK-20]

Позвольте еще вопрос. Основное мое занятие - это баскетбол. Я не стараюсь быть похожим на культуриста, мне просто нужна сила. Будет ли толк, если я буду делать в один день упражнения на все мышечные группы или разделить их по дням, типа грудь-трицепс, спина-бицепс, пресс-ноги. Если будет, то сколько раз в неделю, чтобы не перетренироваться?

[Live 4 Fun]

а баскетбол сколько раз в неделю?