Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[arteee]

Всем доброе утро
"Бодибилдингом"  , занимаюсь год и никогда не ставил целей типа "раскачать 8 кубиков пресса", "выжимать 150кг лёжа" и т.п.
Занимался на массу и для здоровья. За период занятий набрал около 4-6 кг и при росте 175-178см вес примерно 79-81кг, 24 года.

В последнее время появилось ощущение что я что-то (если не всё) делаю не так, т.к. присутствуют заметные жировые отложение на животе (примерно 85см) и менее заметные на груди. В связи с чем прошу дать рекомендации (на форуме конечно лазил, но хочется получить индивидуальную критику) по трененгу и особенно по питанию.

Т.к. я эндоморф, хоть и не выраженный (или выраженный?), то совсем недавно изменил тренеровку на 3х дневные занятия (6-5 упражнений в день, 2 базовых) по 1.5 часа. Планирую добавить бег по утрам (3 раза). Ранее тренеровался 3 раза в неделю (3-4 упражнения в день, 1-2 базовых) по 1 часу.

Стандартный план питания выглядит примерно так:
7:00 - мерная ложка сывороточного протеина, чайная ложка с горкой креатина моногидрата с соком(только в дни отдыха). (спортивное питание принимаю в течении 5 последних месяцев)
8:30 - 50г творога с хлебом
12:00 - 70-100г риса + 70-100г картофельного пюре/гречневой крупы + куриная грудка 100г/говяжий фарш(котлета) 70г + хлеб
14:00 - 80-100г орехов (обычно кешью)/2 банана
16:00 - 70-100г риса/гречневой крупы + куриная грудка 100г(иногда в виде котлеты, поэтому есть немного жира)
После тренеровки - мерная ложка сывороточного протеина+чайная ложка без горки креатина моногидрата+2-3 банана.
20:30 - 100г консервированного тунца в соку+хлеб/курица гриль (очень редко и только грудка)
22:00 - мерная ложка сывороточного протеина

в день выпиваю 2.5-3 литра чистой воды.

Что следует изменить чтоб постепенно уменьшать жировую прослойку, но постепенно увеличивая мышечную массу и силу?

Друзья, советуйте, критикуйте, ругайте (в пределах разумного конечно)!
Заранее благодарю за ответы :)

[AnatolyR]

Что следует изменить чтоб постепенно уменьшать жировую прослойку, но постепенно увеличивая мышечную массу и силу?

на вашем уровне это уже проблематично
выберите одну цель - либо уменьшить, либо увеличить

[arteee]

на вашем уровне это уже проблематично
выберите одну цель - либо уменьшить, либо увеличить

Спасибо за ответ :)
Если так, то возможно ли хотя бы остановить увеличение жировой ткани, увеличивая массу?

[Павел Лебедев]

На первый взгляд - имхо, орехи лишние.
Потом: Где тренировочная программа, силовые показатели (раньше и сейчас), фото?

пс.

.... ругайте (в пределах разумного конечно)!

У разума нет пределов.)))))

[Taro]

я всегда относил себя к эктоморфам, хотя при таком же росте поболее вешу

[AnatolyR]

на вашем уровне это уже проблематично
выберите одну цель - либо уменьшить, либо увеличить

Спасибо за ответ :)
Если так, то возможно ли хотя бы остановить увеличение жировой ткани, увеличивая массу?

возможно многое
вопрос как сильно вы этого хотите и как далеко готовы идти

обычно расклад такой:
мышечная масса прибавляется вместе с небольшим сопудствующим ростом жира
жир убирается с небольшими потерями в мышечной массе
два шага вперёд - шаг назад

[arteee]

На первый взгляд - имхо, орехи лишние.
Потом: Где тренировочная программа, силовые показатели (раньше и сейчас), фото?

Спасибо за ответ
Тренеровка начинается в 6:20 (извиняйте если названия кривые)

1 день
Тяга на блочном тренажёре - 4х7
Тяга на блочном тренажёре за голову (совсем недавно добавлена)
Становая тяга - 4х8 60кг
Тяга штанги в наклоне - 4х10
Сгибания рук со штангой - 4х8
Скручивания - 2х60/70

2 день
Жим штанги лёжа - 5х8 65кг
Жим гантелей под наклоном - 3х10
Разводки гантелей лёжа (будет добавлено)
Отжимания на брусьях - 3х7
Жим лёжа узким хватом - 3х8 (1 раз в 2 недели)
Французский жим (будет добавлено)
Скручивания - 2х60/70

3 день
Приседания со штангой - 4х8, 1х10 70кг
Армейский жим сидя - 4х8
Армейский жим за голову - 4х8
Жим гантелей сидя - 3х8
Разводки ганталей вперёд/в сторону (будет добавлено)
Шраги с гантелями (1 раз в 2 недели)
Скручивания - 2х60/70
Сгибания рук со штангой - 4х8 если силы остаются

Как видите силовые показатели у меня довольно скромные, возможно потому что раньше не менял программу тренеровок
Фото будет позже, если необходимо

[Rekless]

Программа тренировок не вашего уровня точно. Возьмите что нибудь попроще.
Фуллбади или тяни/толкай сплит.  Как пример, по 4 упражнения на "спину" вам много и очень редко для вас раз в неделю.

Форум читали плохо.

Для того, что бы в принципе не считаться новичком, надо с легкостью выполнять данные тривиальные упражнения:
Жим штанги лежа собственного веса 3 подхода по 8-10 раз;
Подтягивания собственного веса к груди 3 подхода по 12 раз;
Приседания со штангой собственного веса на плечах 20 раз за подход.

Можете? Если нет, то не выдумывайте себе сложности, берите программу новичков и работайте по ней.

[arteee]

возможно многое
вопрос как сильно вы этого хотите и как далеко готовы идти

обычно расклад такой:
мышечная масса прибавляется вместе с небольшим сопудствующим ростом жира
жир убирается с небольшими потерями в мышечной массе
два шага вперёд - шаг назад

Про набор малого кол-ва жира при наборе массы я конечно знал, а вот про потерю мышц при сжигании жира - нет. Спасибо за инфо

[arteee]

Программа тренировок не вашего уровня точно. Возьмите что нибудь попроще.
Фуллбади или тяни/толкай сплит.  Как пример, по 4 упражнения на "спину" вам много и очень редко для вас раз в неделю.

Спасибо за ответ! Покопаюсь про фуллбади. А что нужно изменить в питании?

[Rekless]

На мой взгляд у вас очень хреново с завтраком.
Надо бы съедать с утра полноценную порцию кашы (если по углям за день итак порядок, то перенесите часть с вечера) с 4 вареными яйцами. Плюс порции мяса и рыбы по 100г как то уж совсем маленькие, складывается ощущение недобора белка за день (рост то мышц есть?), необходимо добавить хотя бы до 150г в каждой порции, где есть мясо или рыба.

То есть я бы поменял схему питания на такую:
7:00 - мерная ложка сывороточного протеина, чайная ложка с горкой креатина моногидрата с соком(только в дни отдыха). (спортивное питание принимаю в течении 5 последних месяцев)
7:30 - 100г каши овсяной на молоке + 4 яйца вкрутую.
11:00 - 70г риса  + куриная грудка 150г/говяжий фарш(котлета) 150г + хлеб+овощи/фруты. Хотя бы яблоко добавить одно, если не лезет, то убрать кусок хлеба.
14:00 - 2 банана + пачка творога или йогурта без сахара.
17:00 - 70г риса/гречневой крупы + куриная грудка 150г(иногда в виде котлеты, поэтому есть немного жира)
После тренеровки - мерная ложка сывороточного протеина+чайная ложка без горки креатина моногидрата+2-3 банана.
20:30 - 150г консервированного тунца в соку+хлеб/курица гриль (очень редко и только грудка) + салат из овощей (помидор, огурец)
22:30 - Пачка творога или порция казеинового/мультикомпонентного протеина на ночь.

[arteee]

На мой взгляд у вас очень хреново с завтраком.
Надо бы съедать с утра полноценную порцию кашы (если по углям за день итак порядок, то перенесите часть с вечера) с 4 вареными яйцами. Плюс порции мяса и рыбы по 100г как то уж совсем маленькие, складывается ощущение недобора белка за день (рост то мышц есть?), необходимо добавить хотя бы до 150г в каждой порции, где есть мясо или рыба.

То есть я бы поменял схему питания на такую:
7:00 - мерная ложка сывороточного протеина, чайная ложка с горкой креатина моногидрата с соком(только в дни отдыха). (спортивное питание принимаю в течении 5 последних месяцев)
7:30 - 100г каши овсяной на молоке + 4 яйца вкрутую.
11:00 - 70г риса  + куриная грудка 150г/говяжий фарш(котлета) 150г + хлеб+овощи/фруты. Хотя бы яблоко добавить одно, если не лезет, то убрать кусок хлеба.
14:00 - 2 банана + пачка творога или йогурта без сахара.
17:00 - 70г риса/гречневой крупы + куриная грудка 150г(иногда в виде котлеты, поэтому есть немного жира)
После тренеровки - мерная ложка сывороточного протеина+чайная ложка без горки креатина моногидрата+2-3 банана.
20:30 - 150г консервированного тунца в соку+хлеб/курица гриль (очень редко и только грудка) + салат из овощей (помидор, огурец)
22:30 - Пачка творога или порция казеинового/мультикомпонентного протеина на ночь.

Спасибо что подкорректировали! Обязательно приму к сведению.
Рост мышц - заметен, но не более

[arteee]

Нашёл на форуме базовую программу:

"Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
  1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10. "

Скажите господа, т.е. если делать в день 1 - упражнения 3, 4, 5, 7 в день 2 - упражнения 1, 4, 5, 6 в день 3 - 3, 4, 5, 7 (как и в день 1), то это будет эффективнее того чем я маюсь сейчас?

[Rekless]

в 1 день надо делать ВСЕ упражнения из списка. Это будет эффективнее.

[arteee]

в 1 день надо делать ВСЕ упражнения из списка. Это будет эффективнее.

хммм)) Есть над чем подумать. Благодарю!