Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Шашист_]

Цели-набор массы,сила и красивая фигура!
Насчет становой,думал на конец оставить,потому что читал на форумах,что после неё не особо хочется продолжать тренировки,но это наверно кому как.А насчет трицепсов,что именно убрать?Французский жим???Просто я думаю что отжимания полюбому должны быть,это же базовое упражнение(если я не ошибаюсь).С остальным вроде согласен:)

Отжимания на брусьях с дополнительным весом оставить! После жима лёжа, брусьев, блока всё остальное на трицепсы перебор. Французский жим можно выкинуть.

[Verbatam]

оцените мою программу!И сколько циклов нужно/можно по ней заниматься?!
Пн:
Ноги:приседания
       жим ногами
Плечи:жим штанги из-за головы сидя
          разводка гантелей в стороны стоя
Пресс
Ср:
Грудь:жим лежа
         отжимание на брусьях
         разводка гантелей лежа
Трицепс: разгибание рук на блочном устр-ве
              жим узким хватом
Пресс
Пт:
Спина: подтягивание шир.хватом
          тяга блока за голову
          становая
трапеции
Пресс
P.S. Я не совсем новичек.До этого занимался,но потом был большой перерыв.В общей сложности занимался год и питался неправильно.Теперь решил начать всерьёз заниматься!

+ к тому что написал шашист, в день спины сделал бы так:
1. Становая (не обсуждается даже)
2. Подтягивание шир.хватом (после становой самое то повисеть)
3. Тяга гантели в наклоне
4. Пресс
А вообще, я не очень за сплит новичкам.

Да там не так уж и много изолирующих упражнений.В основном базовые

[Verbatam]

Почему ты проигнорировал мою правку на спину?
Сейчас треня на спину у тебя вообще не логична....начинать надо со становой, потом висеть и подтягиваться, чтоб позвоник выпрямились, потом сделать тягу гантели в наклоне, чтоб поработать над толщиной спины и задней дельтой, гиперэктсензии после становой делать это все равно что дуть против ветра....непонятно зачем вообще.

не обесуй,не заметил просто ;)
Пн:
Ноги:приседания
Плечи:жим штанги из-за головы сидя
          тяга штанги к подбородку средним хватом
Пресс
Ср:
Грудь:жим лежа
         разводка гантелей лежа
Трицепс: отжимание на брусьях
              разгибание рук на блочном устр-ве
Пресс
Пт:
Спина: становая
           подтягивание шир.хватом
           тяга гантели в наклоне
Бицепс: Подъем штанги стоя
           (или через спец.тренажер "пюпитр" вроде называется:))
Пресс
А когда можно делать гиперэкстензии???

[Шашист_]

начинать надо со становой, потом висеть и подтягиваться, чтоб позвоник выпрямились

Согласен :) , после сдавливающих упражнений вроде присед, становая, стоит растянуть позвоночник. Я после приседа всегда подтягиваюсь с дополнительным весом.

[Verbatam]

спасибо всем кто помог!!! ;D Забыл сказать,я пресс всегда в начале тренировки делаю,т.к эта мышца отстаёт чаще всего,и в конце тренировок на нее не остаётся сил
P.S. ещё вопросик,а когда нужно менять программу?Когда чувствуешь что больше не растешь?

[NikVovan]

спасибо всем кто помог!!! ;D
P.S. ещё вопросик,а когда нужно менять программу?Когда чувствуешь что больше не растешь?

Рабочую  программу, т. е. которая даёт результат, можно юзать пару месяцев.
Потом что-то менять, не забывая о цикличности, питании, отдыхе.

[Verbatam]

спасибо всем кто помог!!! ;D
P.S. ещё вопросик,а когда нужно менять программу?Когда чувствуешь что больше не растешь?

Рабочую  программу, т. е. которая даёт результат, можно юзать пару месяцев.
Потом что-то менять, не забывая о цикличности, питании, отдыхе.

Что такое цикличность,объясни а?!:)Это когда нужно менять упражнения?

[NikVovan]

Сейчас сформулирую

[NikVovan]

Лучше процитирую Л.Остапенко:
«Если я работаю со своими подопечными, то они у меня в течение года дважды повторяют такие циклы:
1) вводный (или переходный)
2) цикл на массу
3) цикл на силу (упрощенный пауэрлифтинг)
4) 1-2 цикла на специализацию отстающих групп
5) цикл на рельеф (сушка)
Затем все снова, на новой основе, на более высоком уровне.
Другого пути просто не существует. Если вы будете делать программы только одной направленности, то уже через пару месяцев попадете в жесточайший застой.
Я работаю по такой схеме всегда, независимо от стажа и опытности атлета. Это - закон цикличности тренинга, без соблюдения его нет прогресса.
Леонид Остапенко»
Источник
http://www.forum.ironman.ru/index.php?topic=122843.7

[Verbatam]

Щас у меня будет первый цикл или второй?! :)Я думаю что второй,т.к нужно набирать массу,на силу не очень понятно,но помоему там нужно снизить количество повторений в подходах?!Про отстающие тоже понятно,это после того как массу наберем,видно будет какие мышцы отстают.И сушка тоже ясно,убираем лишний жир,увеличиваем число повторений в подходах+аэробные нагрузки и т.д.Я всё правильно понял?

[NikVovan]

Если интересно, то скачай файлик
http://ifolder.ru/7025302

Это один из участников форума под ником  decepticon составил.
«ПОСОБИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ АТЛЕТИЗМОМ»
(составлено на основе материалов члена Международной Ассоциации Спортивных наук, руководителя научно-исследовательского отдела фирмы ЕАМ Спорт Сервис Остапенко Леонида Алексеевича, при скромном участии  одного из больших поклонников этого нелегкого спорта Зверева Максима)

Там есть описание циклов с примерами.

[Verbatam]

Если интересно, то скачай файлик
http://ifolder.ru/7025302

Это один из участников форума под ником  decepticon составил.
«ПОСОБИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ АТЛЕТИЗМОМ»
(составлено на основе материалов члена Международной Ассоциации Спортивных наук, руководителя научно-исследовательского отдела фирмы ЕАМ Спорт Сервис Остапенко Леонида Алексеевича, при скромном участии  одного из больших поклонников этого нелегкого спорта Зверева Максима)

Там есть описание циклов с примерами.

Спасибо!

[NikVovan]

Как это было:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=127690.0

[Шашист_]

Забыл сказать,я пресс всегда в начале тренировки делаю,т.к эта мышца отстаёт чаще всего,и в конце тренировок на нее не остаётся сил

Пресс играет важную роль стабилизатора корпуса, ослабив пресс в начале тренировки может поставить под угрозу твое здоровье  ;) , например при приседах. Визуальность пресса зависит в большей степени от питани и кардио, пресс качают в конце тренировки.

[Verbatam]

Пресс играет важную роль стабилизатора корпуса, ослабив пресс в начале тренировки может поставить под угрозу твое здоровье  ;) , например при приседах. Визуальность пресса зависит в большей степени от питани и кардио, пресс качают в конце тренировки.

ну не знаю,кому как.У меня наоборот настрой поднимается! ;)Я потом ещё и в конце тренировки его иногда делаю по 1-2 подхода :)