Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[scooper]

Сделал дубль темы вот тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146125.new#new
Наверное там ему место.

Добрый день!
Просьба помочь советом с программой. Точнее подкорректировать ее или предложить свои варианты.
Проблема заключается в отсутствии прогресса в результатах последние полгода.
Более того, попытки увеличить вес приводят к болезни организма.
Входные данные:
30 лет
Рост: 193
Вес сейчас 97.
в зале 1 год и 7 месяцев.
До зала 3 месяца турник, брусья, бег (назовем, общая физподготовка).
Прирост массы за 3 месяца брусьев турника и первый год зала - 18 кг (да, я не описался, до начала занятй весил 78-80)
Тип телосложения, эктоморф, судя по всему.
Занятия построены следующим образом:
3-4 раза в неделю. В каждый день своя группа мышц.
И все бы хорошо, но последнее время такое ощущение, что организм не успевает восстанавливаться. А если увеличить интервал между тренировками, то получится очень длинный цикл от части тела до части тела. Там вся суперкомпенсация сойдет на нет.
Итак, упражнения.

Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов.
Жим штанги лежа
Разводка  
Брусья

Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс
Разгибания рук на блочном тренажере

Бицепс:
сгибания рук со штангой стоя
сгибания рук в Скоте

Спина:
Подтягивания разминка
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Становая тяга
Шраги

Ноги:
Присед
Выпады
Разгибание ног
Мертвая тяга

Плечи:
Классический жим стоя со стоек (швунги)
Классический жим стоя с пола
Жим в тренажере
Махи через стороны
Тяга к подбородку

В конце каждой тренировки пресс.

Занятия проходят в 1 час - 1 час 30 минут.

такая схема работала до весны. Но сейчас прогресса не вижу. Более того, постоянная усталость и такое ощущение, что на грани "болен-здоров".

Что и как можно изменить. Заранее спасибо!

PS: Что я подразумеваю под  "болен-здоров". После последней тренировки ног. Достатчоно тяжелой и интенсивной, я 3 дня приходил в себя, появился насморк, слабость, чугунная голова и ощущение, что вот-вот заболею.

[igRonin]

Желание тренироваться, аппетит, сон не ухудшились?

Похоже на перетрен или функциональный спад, возможным решением будет циклирование нагрузки.

[scooper]

Желание тренироваться, аппетит, сон не ухудшились?

Похоже на перетрен или функциональный спад, возможным решением будет циклирование нагрузки.

Сон не ухудшился. Скорее наоборот.
Желание тренироваться пока еще ни разу не пропадало. Более того, жутко мучаюсь от того, что хочется, а не получается.
С аппетитом тоже все ок.

Циклирование нагрузки, говорите. Мне кажется, я так и занимаюсь. У меня неделя легкая, неделя тяжелая.

[tolkach]

Распишите программу полностью. Какие упражнения в какой день, в каком порядке,  сколько повторов и подходов. Когда меняли программу в последний раз, как циклируете нагрузку. Какие результаты в силовых, какой прирост за последнее время? Свой рацион питания, режим сна и отдыха. Присутствуют ли аэробные или другие физ нагрузки кроме силовых?

[Sergioni]

3-4 раза в неделю. В каждый день своя группа мышц.
...
Бицепс:
сгибания рук со штангой стоя
сгибания рук в Скоте
...
Занятия проходят в 1 час - 1 час 30 минут.

Т.е. все 1,5 часа тренировки посвящены 2-м упражнениям на бицепс?

[hNWSt]

Распишите программу полностью. Какие упражнения в какой день, в каком порядке,  сколько повторов и подходов....

Я не удивлюсь, если выше перечисленные упражнения делает за треню

[Worker]

Здравствуйте!
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145575.0

[scooper]

Ну значит так:
недели чередуются. Одна с тяжелой тренировкой (отказные повторения), другая с легкой

ПН (Тяжелый)
Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов. 2 разминочных 22,5/10, 3 рабочих 37,5/6 отказ
Жим штанги лежа 1 разминочный 60/10 3 рабочих 80/10 или 90/(4 или 5) или 100/(2 или 3) все отказные
Разводка 1 разминочный 15/12 три рабочих 22,5/10
Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс 3 подхода, 50 кг на коленях.
Разгибания рук на блочном тренажере 3 подхода 45/10

ПН (легкий)
Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов. 2*22,5/12, 3*25/12
Жим штанги лежа 3*60/12
Разводка  3*17,5/12
Брусья 3 по 10 с собственным весом
Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс 3*10 50 кг на коленях
Разгибания рук на блочном тренажере 3*45/10
Бицепс:
сгибания рук со штангой стоя 2*32,5/12
сгибания рук в Скоте 3*32,5/12 40/5

[scooper]

СР
Спина:
Подтягивания с собственным весом 4*7
Тяга к поясу 2*50/10 3*80/10
Верхний блок 2*130lb/10 3*160lb/10
Нижний блок 2*140lb/10 3*190lb/8
Становая тяга 60/10 80/10 2*100/6 120/6
Шраги 2*70/10 3*100/8

На легкой неделе просто скидываю веса на 25-30% и добавляю по подходу

ПТ
Плечи.
(Т.к. мышцы маленькие всегда тяжело)
Жим стоя со стоек 30/12 40/12 2*50/10 60*6
Жим стоя с пола 3*55/8
Жим в тренажере сидя 3*60/6
Махи через стороны 9/12 3*12,5/10
Тяга к подбородку 2*40/10 3*60/6

[igRonin]

ИМХО: с такими силовыми рановато Вам на таких сплитах сидеть, возможно отсюда и падение иммунитета.
Да и вообще сплит убийственный без фармы.

[scooper]

Ноги (ВС) один раз в 2 недели.
Присед 70/10 80/10 3*100/6
Выпады 50/10 3*60/8
Разгибание ног 3*190Lb/8
Мертвая тяга 60/10 80/10 2*100/6 120/6

Соотв следующая тренировка переносится с понедельника на вторник или среду. И далее через день в описанном порядке.
В качестве кардио присутствует футбол один раз в неделю.

[hNWSt]

Просьба помочь советом с программой. Точнее подкорректировать ее или предложить свои варианты.

Для начала предлагаю проверенный многими+мной старт http://ironman.ru/beginner02.html. Он же и далее очень неплох

[scooper]

ИМХО: с такими силовыми рановато Вам на таких сплитах сидеть, возможно отсюда и падение иммунитета.

Если можно, подробнее, к какими силовыми и когда будет пора? Как я это пойму, что пора.
Если не сплитами, то как сейчас?

Я просто в какой-то очень умной книжке прочитал, что эктоморф должен тренироваться исключительно сплитами и никак иначе. :-)

[scooper]

ИМХО: с такими силовыми рановато Вам на таких сплитах сидеть, возможно отсюда и падение иммунитета.
Да и вообще сплит убийственный без фармы.

Тут еще вот какое дело. Как показала практика, эффектвино я могу сделать 4 упражнения. Я не уверен, что если не делить тренировки по сплитам, то у меня хватит сил "проработать" все мышечные группы за один раз :-/

[Павел Лебедев]

scooper, заблокируйте эту тему.
...Пошли все в соседнюю!..