Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Massiveman]

Врзраст-23
Рост-189
Вес-73
Деятельность - Автомеханик
Я работаю три через три

первый день
грудь;
1. жим лежа
       3*10(70кг) 3*8,7,6 (75кг)
2. Разводка
      4 * 8 (22,5 кг)
спина:
3. не знаю как называется тренажер что то типа Т-образного жима только сидя
                 2*10(60кг) 2*10 (62,5кг) 2*10(65) 2*8(67,5)
4.Прес 4*40

второй день
ноги
1.присидание
       2*12(50кг) 4*10(60) 2* 6 (65)
2. Подъем на мысках
          2*30 6*15
трицепс
3. Французкий жим
        3*10(25 кг) 3*10(27.5) 2*8-7(30)
4.тяга блока упр на трице  
        4*8
5. Гипер икстензия (кажется подъем спины)))
          4*35-30

третий день
   плечи
1.жим штанги сидя
    2*10(30) 2*10 (32,5) 2*8(35) 2*6(37,5)
Бицепс
2. Какой- то хитрый гриф)))
   3*10(30кг)     3*8(32,5)     2*6(35)
         Прес и подъем спины

Я немного подрос за 2 месяца (до лета раньше занимался и в молодость тоже)
мне кажется какаято засада в моем плане тренировок .
               ПРОШУ СОВЕТА У ЗНАЮЩТИХ ЛЮДЕЙ, Что надо добавить и что убрать?

[Олег Шиленко]

Цель какая?

[Massiveman]

Хотелось бы прибавить кг так 5  - 7,5

[Kolia]

что ты тут написал вообще не понятно  
откуда у тебя эта прога ??? где становая
вообще мне эта прога не нравится  

Мой вариант

Понедельник
  Приседание 2*20
  Жим гантелей сидя 3*8
  Подтягивание широким хватом 3*8
  
Среда
   Жим лежа широким хватом 3*8
    Жим лежа гантелей   3*8
   Жим лежа узким хватом   3*8
    Подьем штанги на бицепс 3*8

Пятница
  Становая тяга 3*8
  Гипертензии 2*15
  Тяга штанги в наклоне 3*8
  Кисть
 Икра

[IQuest]

что ты тут написал вообще не понятно  
откуда у тебя эта прога ??? где становая
вообще мне эта прога не нравится  

Мой вариант

Понедельник
  Приседание 2*20
  Жим гантелей сидя 3*8
  Подтягивание широким хватом 3*8
  
Среда
   Жим лежа широким хватом 3*8
    Жим лежа гантелей   3*8
   Жим лежа узким хватом   3*8
    Подьем штанги на бицепс 3*8

Пятница
  Становая тяга 3*8
  Гипертензии 2*15
  Тяга штанги в наклоне 3*8
  Кисть
 Икра

А почему у вас ноги, спина прорабатываются 2 раза в неделю, а грудь только один раз? Правда, зачем-то 3-мя упражнениями и в 9 рабочих подходов. Это чтобы ее убить сразу, а потом она неделю восстанавливалась?

[Live 4 Fun]

новичкам фулбади первое время рекомендуется, программ таковых на форуме полно, а сплит система при вашем недоборе массы (примерно 20 кг) не даст больших результатов, сначало трофику поделайте.

вот ссылка http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
там для вас будет полно информации, если что-то не сможите "переварить" задавайте вопросы

[Massiveman]

Да хороше бы если выходные так выподали Понедельник, среда, пятница. Я РАБОТАЮ три через три , тоесть три дня отдыхаю три работаю!!!

[Al_kmv]

Уважаемый вам в раздел для начинающих.

[Kolia]

А почему у вас ноги, спина прорабатываются 2 раза в неделю, а грудь только один раз? Правда, зачем-то 3-мя упражнениями и в 9 рабочих подходов. Это чтобы ее убить сразу, а потом она неделю восстанавливалась?

Цель проги набор массы. Как известно массу строят только большие группы мышц, вот я и выбрал 2-основные
ноги спина
Я считаю что после Понедельника когда работают ноги в среду очень сложно делать становую и наоборот

[Live 4 Fun]

а зачем тогда приседаний аж 20 повторов? откуда такая цифра?

[IQuest]

То Kolia 
Можно жим узким хватом перенести на пятницу, после становой. Кисти убрать, икры тоже можно убрать. При массонаборной не надо делать на совсем уж мелкие группы мышц. В среду оставить только жим широким хватом. И с приседом согласен с Live 4 Fun. На массу нужно делать 6-12 повторений. 20 это уже трофика.

[Kolia]

а зачем тогда приседаний аж 20 повторов? откуда такая цифра?

Прочитал книгу "Супер приседания" и Тренинг Динозавров, я так и занимался  2-подхода разминочных и 1 или 2-подхода рабочих на 20-30-повторений и это реально действует и в этом не только я убежден КТО НЕ ВЕРИТ ПУСТЬ ПОПРОБУЕТ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ  

[Live 4 Fun]

Мой вариант

Понедельник
  Приседание 2*20         
  Жим гантелей сидя 3*8                     
  Подтягивание широким хватом 3*8
 
Среда
   Жим лежа широким хватом 3*8
    Жим лежа гантелей   3*8
   Жим лежа узким хватом   3*8
    Подьем штанги на бицепс 3*8

Пятница
  Становая тяга 3*8
  Гипертензии 2*15
  Тяга штанги в наклоне 3*8
  Кисть
 Икра

мне кажется это ошибочно
 -жим гантелей и подтягивание лучше поменять местами, чтобы дать позвоночнику немного отдохнуть
 -становая и гиперэкстензии зачем? поясницу убить?

Цель проги набор массы. Как известно массу строят только большие группы мышц, вот я и выбрал 2-основные
ноги спина. массу строят базовые упражнения
Я считаю что после Понедельника когда работают ноги в среду очень сложно делать становую и наоборот

[IQuest]

Да хороше бы если выходные так выподали Понедельник, среда, пятница. Я РАБОТАЮ три через три , тоесть три дня отдыхаю три работаю!!!

Я работаю с понедельника по пятницу и тренируюсь в рабочие дни. Если у вас работа по 12 часов, то тренируйтесь в первый и третий выходной, что ж делать. Деление на пон., ср., пятн. достаточно условно. Это может быть вторник, четверг, суббота, или еще как-то. Или, так, как я предложил именно для вас.

[Live 4 Fun]

Прочитал книгу "Супер приседания" и Тренинг Динозавров, я так и занимался  2-подхода разминочных и 1 или 2-подхода рабочих на 20-30-повторений и это реально действует и в этом не только я убежден КТО НЕ ВЕРИТ ПУСТЬ ПОПРОБУЕТ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ  

а толку от одного дня будет? то что ноги на следующи день болеть будут? так это не показатель эффективности