-
Прошу совета по программе тренировок
от
trollblod
31 Май, 2011 06:14
-
Добрый день. Прошу совета по программе.
Занимаюсь 2 раза в неделю. Стаж занятий - 11 месяцев. Рост-172, вес -62. Задача - набор массы. Время тренировки - примерно час.
Понедельник:
Жим ногами 3Х15 (до отказа). Поскольку есть проблемы с позвоночником, то основные веса при тренировке ног - именно в жиме)
жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)
тяга штанги к поясу 3Х10
подъем штанги стоя 3Х10
отжимание на брусьях 3Хмаксимум
подъем штанги на скамье скотта - 3Х10
четверг:
присед 3Х10 (вес небольшой, повышаю веса очень осторожно. сейчас рабочий вес -65)
жим лежа 3Х8, 3Х6/2 (тяжелый жим, с максимальными рабочими весами)
подтягивания 3Хмаксимум
подъем гантелей стоя 3Х10
подъем гантели на бицепс 3Х10
тяга блока на трицепс 3Х10
вопросы: стоит ли варьировать упражнения на одну группу мышц на разных тренировках? мышца получает однотипную нагрузку только раз в неделю.
достаточно ли на проработку груди только жима, или необходимо жим гантелей, "бабочку" и все такое?
Достаточно ли одного упражнения на каждую группу мышц в одну тренировку? от разных тренеров в зале я получаю разное мнение. В частности - после жима штанги я обычно не чувствую боли и усталости в грудных мышцах. Однако есть мнение, что и так грудь получает достаточную нагрузку, а есть - необходимо акцентированно дорабатывать на грудь.
-
#1
от
Rekless
31 Май, 2011 06:47
-
Сударь, у вас судя по всему не только с позвоночником проблемы, но и с головой, если вы делаете присед с нагрузкой больше собственной массы тела при проблемах с позвоночником.
-
#2
от
trollblod
31 Май, 2011 07:09
-
To Rekless
У вас зато проблем с вежливостью нет. Присед делаю с тем весом, который не доставляет проблем и болей.
-
#3
от
razzzvedka
31 Май, 2011 08:47
-
-
#4
от
trollblod
31 Май, 2011 11:07
-
Уважаемые форумчане, мне был бы полезней краткий ответ "да/нет" на приведенные вопросы, даже без комментариев, если лень. Букварь я читал, не помогает.
-
#5
от
Rekless
31 Май, 2011 12:08
-
Понедельник:
Жим ногами 3Х15 (до отказа). Поскольку есть проблемы с позвоночником, то основные веса при тренировке ног - именно в жиме)
жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)
тяга штанги к поясу 3Х10
подъем штанги стоя 3Х10
отжимание на брусьях 3Хмаксимум
подъем штанги на скамье скотта - 3Х10
четверг:
присед 3Х10 (вес небольшой, повышаю веса очень осторожно. сейчас рабочий вес -65)
жим лежа 3Х8, 3Х6/2 (тяжелый жим, с максимальными рабочими весами)
подтягивания 3Хмаксимум
подъем гантелей стоя 3Х10
подъем гантели на бицепс 3Х10
тяга блока на трицепс 3Х10
Ок. Раз да/нет.
Понедельник: 1) оставить, 2) оставить (можно даже свести к 60-70% в этот день), 3) заменить на аналогичное в тренажере или на упражнение без осевой нагрузки; 4) заменить на жим сидя (можно с гантелями); 5) оставить (можно иногда практиковать отжимания с весом :3х6, 3х8 и тд); 6) оставить.
Четверг: 1) Убрать ко всем чертям с больной поясницей и забыть, что оно существует; 2) оставить; 3) Оставить (иногда можно практиковать и с весом дополнительным); 4) выполнять сидя; 5) оставить, если сидя; 6) оставить или заменить на французский жим штанги лёжа.
Ввести разводку или тд изоляцию на грудь (можно кроссовер, если есть возможность) можно сразу после "легкого жима", иначе толку будет мало. В принципе программа не самая поршивая, но вам как обладателю больной поясницы всю осевую нагрузку надо убирать, а то придется ложиться рано или поздно под нож хирурга и вообще с большой вероятностью завязывать с тренингом.
-
#6
от
trollblod
31 Май, 2011 13:20
-
To Rekless
Спасибо за мнение. Я учту.
Единственное, по-моему тут на форуме было обсуждение, что жим штанги на плечи стоя менее травмоопасно, чем сидя. Надо будет прошерстить форум.
-
#7
от
Rekless
31 Май, 2011 13:34
-
To Rekless
Спасибо за мнение. Я учту.
Единственное, по-моему тут на форуме было обсуждение, что жим штанги на плечи стоя менее травмоопасно, чем сидя. Надо будет прошерстить форум.
Наоборот.
-
#8
от
leshiffre
31 Май, 2011 14:59
-
С одной стороны при жиме стоя амортизирует не только позвоночник, а еще и ноги. При жиме сидя вся нагрузка на позвоночник. С другой стороны при жиме стоя очень сложно не прогибать спину. Так что непонятно, что хуже. Мне врач посоветовал жать на тренажере на плечи. Знаете, такие есть с не совсем вертикальной спинкой.
-
#9
от
Dropman
31 Май, 2011 19:48
-
Уважаемые форумчане, мне был бы полезней краткий ответ "да/нет" на приведенные вопросы, даже без комментариев, если лень. Букварь я читал, не помогает.
бес-перс-пек-тив-няк! 
-
#10
от
Шарапов
31 Май, 2011 20:17
-
С одной стороны при жиме стоя амортизирует не только позвоночник, а еще и ноги. При жиме сидя вся нагрузка на позвоночник. С другой стороны при жиме стоя очень сложно не прогибать спину. Так что непонятно, что хуже. Мне врач посоветовал жать на тренажере на плечи. Знаете, такие есть с не совсем вертикальной спинкой.
вы о каких то ударных нагрузках говорите. амортизируют ноги....причём тут жим?
-
#11
от
Бойкий
31 Май, 2011 21:34
-
Моя скромная ИМХА:
вопросы: стоит ли варьировать упражнения на одну группу мышц на разных тренировках?
Да.
достаточно ли на проработку груди только жима, или необходимо жим гантелей, "бабочку" и все такое?
При -10кг мое мнение: жимы (базу) использовать разные, а вот изоляцию (бабочки, кроссоверы и т.д.) забыть.
Достаточно ли одного упражнения на каждую группу мышц в одну тренировку? от разных тренеров в зале я получаю разное мнение. В частности - после жима штанги я обычно не чувствую боли и усталости в грудных мышцах. Однако есть мнение, что и так грудь получает достаточную нагрузку, а есть - необходимо акцентированно дорабатывать на грудь.
Да, достаточно, если тренироваться часто (2-3 в неделю на группу мышц).
-
#12
от
trollblod
01 Июнь, 2011 09:02
-
Спасиб всем за мнения, особенно Dropman
Вчера отзанимался по первому дню.
С учетом советов и ощущений, решил тягу штанги к животу заменить на тягу блока широким хватом. Ощущения в позвоночнике неприятные. Подъем на плечи заменю на жим под 45 градусов, видимо. Присед заменю на жим ногами, птому что повышать вес в приседе опасаюсь. Посмотрим )))
-
#13
от
trollblod
03 Авг., 2011 08:01
-
Уважаемые форумчане!
Отзанимался по обсуждаемой программке 10 тренировок (1,5) месяца. Возникли вопросы.
1. На ноги делаю только жимы ногами. Последние результаты: вторник - 110Х10/3; четверг - 70Х20/3. (весХповторения/подходы)
Достаточно ли это для развития ног - одного упражнения? Объемы бедра за отчетный период не изменились.
2. Жим лежа. Последние результаты: вторник - 65Х10/3, четверг - 80Х6/3 - но нарушается техника при работе с большим весом - отрываю ягодицы от скамьи. Насколько это вредит результату? Просто за счет нарушения техники я жму больше, что привело к тому, что я свой бывший рабочий вес (65 кг) стал делать чище и больше.
Р.С. а вес не растет, кстати((
-
#14
от
trollblod
03 Авг., 2011 08:04
-
И еще вопрос - есть ли смысл в том,что после запланированных 3 подходов делать еще один подход с меньшим весом?н
например - сделал жим ногами 110 на 3 подхода, а потом скинул половину и еще до полного отказа подход сделал. Или ерунда это?