-
#30
от
constrictor
03 Авг., 2011 22:42
-
На нещадном питании растёт у всех. Вопрос - что дальше. Дальше будет утыкание ,а оно есть и встаёт вопрос о возможностях организма по "усвоению" нагрузок.
1) удлинять продолжительность тренировки - конечная величина
2)увеличивать интенсивность - при 11 месяцах это чревато травмами
А можно старым добрым способом - циклирование на 3-х тренях.
Успехов.
Такое ощущение,что совет в никуда...
Притом единственно верный,без базаров!
-
#31
от
trollblod
04 Авг., 2011 06:27
-
Масса не будет расти, пока вы тратите энергию на бицепсы, трицепсы и прочую мелочь.
вот тут :
http://ironman.ru/beginner02.html есть и бицепсы и трицепсы и даже голень
-
#32
от
trollblod
04 Авг., 2011 06:30
-
жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)
пущай меня закидают гнилыми помидорами + никогда не буду ничего писАть на форуме...но это неправда.
невозможно жать лежа 90%ПМ 3 подхода по 10 повторов...
посему недоверие не к программе, а к правдивости автора.
тут не о предельном весе "на один раз", а о предельном рабочем. конкретно -предельный рабочий был 65 кг. максимум с этим весом на момент начала темы я мог сделать 3 подхода на 10 раз. 90% - это 60 кг.
-
#33
от
trollblod
04 Авг., 2011 06:48
-
А можно старым добрым способом - циклирование на 3-х тренях.
Успехов.
спасибо за совет. кстати вопрос - 3 тренировки в неделю подразумевают 1 день отдыха между ними. Я не знаю как у других но у меня после тренировки боль в мышцах сохраняется дня три. То есть если я тренируюсь в понедельник, то боль мышцах полностью пройдет только к вечеру четверга - к следующей тренировке. И так было всегда. Это у всех так и не является препятствием для 3 тренировок в неделю?
-
#34
от
Dinozavr68
04 Авг., 2011 09:37
-
Вы почитайте Любера - я жешь дал ссылку. Там предельно простым языком всё изложено. Только не заморачивайтесь не деталях общего порядка и вопросах медикаментозной поддержки. Для начинающего главный вопрос - повышение общего уровня тренированности организма ,а уже потом всё остальное.
Боль будет после каждой новой программы ,как ответ организма на непривычную нагрузку, тренинг в режиме неполного восстановления сплошь и рядом в силовых видах спорта. Самая примитивная форма циклирования А - В - С - В - А - и т.д. , где А тяжелая, В средняя, С легкая тренировка.
-
#35
от
lusus
04 Авг., 2011 10:01
-
Ребята, оцените программу.
Мне 24 года, рост 175, вес 78. Занимаюсь 2,5 года. ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
Я хочу набрать массу. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Хочу попробовать следующую программку: на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.
Понедельник
1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
3. Жим ногами ("средняя" для ног) - 140х3х8
4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х12.
Среда
1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
2. Икры сидя - 50х3х12
3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.
Пятница
1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8
Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность? Жду совета. Заранее спасибо.
-
#36
от
Attila
04 Авг., 2011 10:28
-
Поработайте на 10 повторений с отдыхом 1 минута, между подходами, с умеренной скоростью. Если такой работы никогда не было, то для массы это будет самый эффективный режим на данном этапе.
-
#37
от
constrictor
04 Авг., 2011 11:45
-
lusus,не худо.Но вы ж массы хотите? Тогда отдых,между тренировками,2-3 дня. И я б откатил веса(в тяжёлых днях) так чтобы через месяц выйти на 85% от ПМ и потом,прибавляя по 2,5кг,поработал бы месяц-полтора-два.
Заменил бы жим ногами,на присед с 70% от ПМ.
Ну о питании не говорим,жрать надо на убой,но аккуратно
. Креатину бы добавил,мильгамму(комплекс витаминов В).
-
#38
от
45Alex
04 Авг., 2011 11:50
-
constrictor
Как всегда, коротко и ясно. Не плохо бы и пирамидой рабавить, для массы самое то.
-
#39
от
lusus
04 Авг., 2011 12:06
-
lusus,не худо.Но вы ж массы хотите? Тогда отдых,между тренировками,2-3 дня. И я б откатил веса(в тяжёлых днях) так чтобы через месяц выйти на 85% от ПМ и потом,прибавляя по 2,5кг,поработал бы месяц-полтора-два.
Заменил бы жим ногами,на присед с 70% от ПМ.
Ну о питании не говорим,жрать надо на убой,но аккуратно . Креатину бы добавил,мильгамму(комплекс витаминов В).
Думаю, уменьшить веса на месяц разумно, чтобы сердцу легче, так как еще будет жара, а через месяц-полтора выйти на свои 90/6 и потом уже поднимать веса.
Насчет жима ногами, согласен - заменю на легкий присед.
А сама программа верно составлена?
"Не плохо бы и пирамидой рабавить, для массы самое то. "
Как я понял, лучше не жать 90/5/6, а сделать как то так: 90/6, 95/5, 97,5/4, 100/3?
У меня уже месяцев 5 потолок в жиме 100/4 и дальше никак, хоть трава не расти
-
#40
от
constrictor
04 Авг., 2011 12:17
-
Ну пирамида... а куда её? Можно конечно,всё зависит от тренированности. Ежели не очень,то присед,жим,тяга пирамидой. Если норм,то 6х6
Т.е. допустим 85% ПМ - 85кг,тогда пирамида выглядит: 40х12,50х10,60х8,70х6,60х8,55х10 и за месяц подбираемся к 85х6.
Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.
-
#41
от
lusus
04 Авг., 2011 12:28
-
Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.
спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.
-
#42
от
constrictor
04 Авг., 2011 12:35
-
Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.
спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.
гляди-ка,не совсем пропащий
И вот ещё что... Тянуть три движения тяжко,т.е. повысить силовые в приседе,жиме и тяге сразу тяжко.А вам же помимо массы и силы хочется (это видно из постов)
Дабы было полегче я и предложил отдых 2-3 дня,т.е. неделя где-то 10-ти дневная,соответственно и месяц 40 дней.
-
#43
от
lusus
04 Авг., 2011 13:02
-
Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.
спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.
гляди-ка,не совсем пропащий
И вот ещё что... Тянуть три движения тяжко,т.е. повысить силовые в приседе,жиме и тяге сразу тяжко.А вам же помимо массы и силы хочется (это видно из постов)
Дабы было полегче я и предложил отдых 2-3 дня,т.е. неделя где-то 10-ти дневная,соответственно и месяц 40 дней.
ок. уловил мысль. Если будет тяжело, не буду успевать восстанавливаться, встанут веса, то обязательно перейду на тренировки через 2-3 дня.
Пока же попробую по-своему. Синдром новичка во вне еще имеет место быть.
constrictor, ты был прав, прозанимавшись три недели, начал чувствовать, что не всегда успеваю восстановиться. Теперь перейду на тренировки через 2 дня)
-
#44
от
trollblod
14 Март, 2012 08:18
-
реанимирую старую тему, т.к. возник вопрос.
учитывая, что мою первую программу закритиковали, сам я далеко не профи, а ЛАО далеко, я обратился за составлением программы к местному атлету и тренеру, про которого нашел положительные отзывы. Он составил программу на массу для новичка. Прошу стороннего мнения.
1 день:
пресс - подъем ног в висе 3Х25
грудь - жим лежа горизонтальная скамья 3Х6
- жим 45 градусов 3Х6
-разводка гантелей горизонтальная скамья 3х10
- сведение рук в кроссовере 3х12
-отжимания на брусьях 3х10
бицепс - ПШНБ 4х10
-ПНШБ скамья скотта - 3х10
-подъем гантелей с разворотом 2х15
-подъем гантелей "молот" 2х15
2 день:
пресс - "скручивание" 3х25
спина - подтягивания 3х10
- тяга вертикального блока за голову 3х10
- тяга горизонтального блока к животу 3х10
- тяга гантели в наклоне 3х10
трицепс - фр жим лежа 3х12
- фр жим сидя 3х12
- тяга блока вниз 4х12
3 день:
пресс - тяга блока вниз мышцами пресса 3х25
ноги - жим ногами 3х8
- выпады на 1 ноге сщ штангой на плечах 3х10
- распрямление ног в тренажере 2х15
-сгибание ног в тренажере 2х15
- подъем на носки с грузом в руке - 2х15
плечи - подъем штанги стоя 3х10
-подъем гантели фронтально 3х10
- подъем гантели сбоку 3х10
-разведение рук в кроссовере 3х10
время отдыха -1 минута. все выполнимо, правда пока только с небольшими весами. отзанимался 2 недели - мышцы прорабатываются, все болит после каждой тренировки. Что смущает - программа как-то категорически не соответствует мнению, что необходима база, а не изоляция, веса, а не множество подходов.