Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[HerrFelix]

спасибо за совет! тренировать  все тело целиком? сколько упражнении на группу мышц? можете составить ориентировочную программу?

[Олег К]

OlegGRO
на данный момент это вопрос веры.
 Ибо есть исследования и в ту и в другую пользу.
п.с. я в метаболический отклик верю

[Олег К]

спасибо за совет! тренировать  все тело целиком? сколько упражнении на группу мышц? можете составить ориентировочную программу?

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135887.0

[OlegGRO]

если за 9 месяцев достойный прогресс , возьмите Любера
http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

[AnatolyR]

из-за этого в том числе


Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

этому нет подтверждения в научной литературе
и кстати чем меньше мышечный массив включаемый в тренировке тем лучше восстановление
и никак не наоборот

[Сергей Разумовский]

Так что же вы рекомендуете в таком случае, Анатолий, - задействовать одну-две группы мышц на тренировке и повысить кол-во тренировочных дней в микроцикле?

[HerrFelix]

может поменять сплит-схему? сделать так : 1. ноги-плечи 2. грудь + добивка трицепса 3. спина + добивка бицепса ( но опять таки 2 трени в нед) . или убрать день рук и сделать так 1. ноги 2. грудь + спина .. просто не думаю что мне фулбоди подходит, т.к. работаю с высокой интенсивностю

[Worker]

может поменять сплит-схему? сделать так : 1. ноги-плечи 2. грудь + добивка трицепса 3. спина + добивка бицепса ( но опять таки 2 трени в нед) . или убрать день рук и сделать так 1. ноги 2. грудь + спина .. просто не думаю что мне фулбоди подходит, т.к. работаю с высокой интенсивностю

С высокой интенсивностью это как?

[HerrFelix]

может поменять сплит-схему? сделать так : 1. ноги-плечи 2. грудь + добивка трицепса 3. спина + добивка бицепса ( но опять таки 2 трени в нед) . или убрать день рук и сделать так 1. ноги 2. грудь + спина .. просто не думаю что мне фулбоди подходит, т.к. работаю с высокой интенсивностю

С высокой интенсивностью это как?

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытаюсь повысить вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы

[Worker]

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытвюсь повысть вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы

1) Работа в отказ приводит к достаточно быстрому коллапсу ЦНС, так как именно на ЦНС отказ оказывает наиболее губительное воздействие. Именно ЦНС является своеобразным барьером на пути к мышцам и суставам. То есть ЦНС берет на себя первый удар и не позволяет организму поднимать больше. Все дальнейшие попытки повысить рабочие веса - прямой путь к травме.
2) Организм устроен так, что максимальную работоспособность (выход на пик) он может поддерживать только достаточно непродолжительный период времени, все дальнейшие попытки преодоления текущего пика не увенчаются успехом (состояние плато, оно же стойкая неспособность организма адаптироваться к нагрузке), а попытка длительного удержания пика неминуемо приведет к травме
3) Для преодоления существующего пика и устойчивого прогресса нагрузку необходимо периодизировать. Периодизация нагрузки так же хорошо подходит и для разнообразия тренировочной картины для роста массы мышц. Пример такой периодизации: 10-12 недельный цикл преимущественной работы на быстрые мышечные волокна (преимущественно силовая работа), затем 10-12 недельный цикл преимущественной работы на красные мышечные волокна (преимущественно выносливостная работа)

[phil margera]

может поменять сплит-схему? сделать так : 1. ноги-плечи 2. грудь + добивка трицепса 3. спина + добивка бицепса ( но опять таки 2 трени в нед) . или убрать день рук и сделать так 1. ноги 2. грудь + спина .. просто не думаю что мне фулбоди подходит, т.к. работаю с высокой интенсивностю

Можно попробовать схему верх/низ.
Сделать 2 тренировки верха в неделю (если верх в приоритете) и одну низа между ними. Одну тренировку высокоинтенсивную в стиле ВИТовских пирамид, другую более лёгкую.
Ну и питание всё же попробовать увеличить. Если вы питаетесь также, как когда весили 55, то вполне вероятно, причина в этом.

[Сергей Разумовский]

может поменять сплит-схему? сделать так : 1. ноги-плечи 2. грудь + добивка трицепса 3. спина + добивка бицепса ( но опять таки 2 трени в нед) . или убрать день рук и сделать так 1. ноги 2. грудь + спина .. просто не думаю что мне фулбоди подходит, т.к. работаю с высокой интенсивностю

С высокой интенсивностью это как?

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытаюсь повысить вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы

[Vlad91]

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытаюсь повысить вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы.

Ябсдох

[HerrFelix]

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытвюсь повысть вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы

1) Работа в отказ приводит к достаточно быстрому коллапсу ЦНС, так как именно на ЦНС отказ оказывает наиболее губительное воздействие. Именно ЦНС является своеобразным барьером на пути к мышцам и суставам. То есть ЦНС берет на себя первый удар и не позволяет организму поднимать больше. Все дальнейшие попытки повысить рабочие веса - прямой путь к травме.
2) Организм устроен так, что максимальную работоспособность (выход на пик) он может поддерживать только достаточно непродолжительный период времени, все дальнейшие попытки преодоления текущего пика не увенчаются успехом (состояние плато, оно же стойкая неспособность организма адаптироваться к нагрузке), а попытка длительного удержания пика неминуемо приведет к травме
3) Для преодоления существующего пика и устойчивого прогресса нагрузку необходимо периодизировать. Периодизация нагрузки так же хорошо подходит и для разнообразия тренировочной картины для роста массы мышц. Пример такой периодизации: 10-12 недельный цикл преимущественной работы на быстрые мышечные волокна (преимущественно силовая работа), затем 10-12 недельный цикл преимущественной работы на красные мышечные волокна (преимущественно выносливостная работа)

так я должен прервать сет до отказа?

[Worker]

так я должен прервать сет до отказа?

1) Никаких отказных сетов
2) Сплит грудь-спина, ноги, руки Вам со стажем 9 месяцев пока не подходят. Получается Вы работаете над 1 мышечной группой 1 раз в неделю. Начинающий НЕ может работать с такой интенсивностью, чтобы задать стресс достаточный, чтобы мышца восстанавливалась 7 дней подряд. Даже при условии отказа, ибо, как я уже говорил, следует понимать, что такой отказ - не мышечный, а в первую очередь нервный.
Более того, скажу, что у начинающего есть другой приятный "бонус" - мышцы восстанавливаются вследствие относительно невысокого стрессового воздействия очень быстро, следовательно нагрузку на них можно давать часто. Так что до определенного этапа программы с упражнениями на все основные группы мышц за тренировку будут очень выгодными.
Приведу свой пример. Я получал эффект от таких программ пару лет, апофеозом стала программе, где за тренировку я делал практически исключительно упражнения глобального характера в режиме 4-5 подходов по 6 повторений. Пример такой программы. В один день я делал, допустим:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги стоя
3. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне
3. Приседания со штангой
4. Гиперэкстензии
5. Французский жим лежа
Пока Вам такая программа не подходит, Вам необходимо меньше упражнений глобального характера (как то жим, приседы, тяга, подтягивания), пока достаточно 1-2 за программу (например жим лежа и те же подтягивания), все остальное - упражнения региональные, как то: жим ногами платформы, тяга с верхнего блока к груди. Режим выполнения 8-10 повторений, не менее