-
Сочетание разных обьемов и интенсивностей итп
от
Iggy
09 Янв., 2012 12:45
-
уважаемые гуру и знатоки...
А вот тут такой вопрос возник (в процессе прикидки что дальше сменить) - является ли каким-то нарушением постулатов и аксиом сочетание в одной тренировке разнообьемных (ну извините если неправильно называю) сетов-упражнений?
Ну вот например
в одной тренировке - пирамида 5х скажем 15,12,10,8,6 жим лежа (без весового фанатизма, скорее с упором на технику)
и допустим грудные брусья 3Х12
и на добитие сведение рук перед собой в кроссовере 3Х10
а потом так же верх груди - допустим тоже 3 упражнения (базовые-изолирующие) по той же схеме..
Ну и скажем так же плечи итп. почти вся тренировка в этот день по такой схеме.
Или это принципиально неправильно? И если неправильно - почему, а если возможно - какая негативная сторона такого подхода?
И второй вопрос.
А имеет ли право на существование подход с перевернутым так сказать с ног на голову разбросом - скажем сначала какое-нить изолирующее упражнение типа подьемы боковые на дельты до локального отказа а потом базовое упражнение на ту же МГ, скажем армейский жим?
И если нет - то почему, а если да -какие подводные камни?
-
#1
от
Леонид Остапенко
09 Янв., 2012 12:49
-
1. Принципиально оправдано, если вы готовитесь на чемпионат минимум России, максимум - Олимпии, и прошли уже все прочие чемпионаты с 1-м местом. Для человека средней руки это - убийство.
2. Имеет - это называется тренировка с предварительным утомлением. Используется на этапах малой специализации атлетами средней опытности и опытными.
Леонид Остапенко
-
#2
от
Iggy
09 Янв., 2012 12:52
-
Спасибо!
ОК, значит и копать в том направлении не стоит :)
Обилие информации иногда имеет отрицательный эффект :)
-
#3
от
AnatolyR
09 Янв., 2012 13:04
-
уважаемые гуру и знатоки...
А вот тут такой вопрос возник (в процессе прикидки что дальше сменить) - является ли каким-то нарушением постулатов и аксиом сочетание в одной тренировке разнообьемных (ну извините если неправильно называю) сетов-упражнений?
Ну вот например
в одной тренировке - пирамида 5х скажем 15,12,10,8,6 жим лежа (без весового фанатизма, скорее с упором на технику)
и допустим грудные брусья 3Х12
и на добитие сведение рук перед собой в кроссовере 3Х10
а потом так же верх груди - допустим тоже 3 упражнения (базовые-изолирующие) по той же схеме..
Ну и скажем так же плечи итп. почти вся тренировка в этот день по такой схеме.
Или это принципиально неправильно? И если неправильно - почему, а если возможно - какая негативная сторона такого подхода?
применение в одной тренировке низкоповторной силовой и высокоповторной памповой работы
имеет смысл со среднего уровня тренированности
можно начать с двух упражнений на группу, компаундного и изолированного
по 25-30 повторов на каждый режим
скажем 3-4x6-8 + 2-3x12
И второй вопрос.
А имеет ли право на существование подход с перевернутым так сказать с ног на голову разбросом - скажем сначала какое-нить изолирующее упражнение типа подьемы боковые на дельты до локального отказа а потом базовое упражнение на ту же МГ, скажем армейский жим?
И если нет - то почему, а если да -какие подводные камни?
имеет смысл в случае сильного дисбаланса в мышцах участвующих в упражнении
-
#4
от
Iggy
09 Янв., 2012 13:08
-
Ага, то есть частично все-таки проходит, просто я очень уж утрировал видимо в своих примерах.
Наверное да, от того что я написал я бы помер через неделю :)
А по дисбалансу - можно чуть поподробнее, очень меня заинтересовал этот момент, но не понял.
То есть если остающая мышца - целевая или наоборот, отстающие остальные в компаундном упражнении?
-
#5
от
AnatolyR
09 Янв., 2012 13:13
-
А по дисбалансу - можно чуть поподробнее, очень меня заинтересовал этот момент, но не понял.
То есть если остающая мышца - целевая или наоборот, отстающие остальные в компаундном упражнении?
если у вас трицепс на жиме отказывает первым(такое бывает например при длинных руках)
то есть смысл утомить грудь предварительно разводками
-
#6
от
Dinozavr68
09 Янв., 2012 13:36
-
Благородному дону стало скучно ... только и всего
-
#7
от
Iggy
09 Янв., 2012 13:47
-
почему скучно? Просто время пришло что-то менять, а в каком направлении неясно.
На рельеф работать сейчас не хочу, какой там рельеф пока...не из чего его еще делать.
А массонаборная работа нынешняя явно недостаточна - чувствую что есть запас.
Вот и хочу не особо меняя схему попробовать сменить обьем.
-
#8
от
Леонид Остапенко
09 Янв., 2012 14:02
-
Iggy,
А с чего вы вдруг взяли, что увеличение объема позволит вам вырваться за застой массы? Это в корне неверный подход.
Леонид Остапенко
-
#9
от
Бабыдов Евгений
09 Янв., 2012 14:12
-
Про памп подход. На среднем уровне готовности,на котором более вероятно вы сейчас находитесь можно применить такую штуку. Делаете допустим 3 подохода в пирамиде,а потом один высокоповторный в памп.Его задача:улучшить трофику и активизировать процессы восстановления.Предварительное утомление тоже допустимо.Используется так.Сначала изолированным упражнением нагружается та мышца,которую будете дальше тренировать,а далее на эту мышцу делается многосуставное упражнение.Важно понимать вот что.Все вышеназванное является приемами увеличения интенсивности(кроме памп подхода) и соответственно увеличивает общую нагрузку на организм и соотвественно физиологические изменения в организме в ответ на нагрузку.Поэтому в цикле длиной в 6-8 недель я считаю допустимым применять не более одного такого приема(помимо предварительного утомления существуют и другие). То есть используются разные приемы увеличения интенсивности,используются упражнения,которые задействуют больше мышечных групп. При торможении роста мышц увеличение объема тренировки тупиковый путь. Наоборот объем урезают и повышают интенсивность.А когда тренировки одной направленности перестают работать,то в течение года применяют схему периодизации с использованием разных по направленности нагрузок(массонаборные,силовые циклы,переходные,циклы малой специализации,циклы на рельеф и т.д.)
-
#10
от
Iggy
09 Янв., 2012 14:21
-
Леонид Алексеевич, да застоя нет как такового - расту понемногу. Просто как сказать...наверное энергия стала лучше восполняться. На текущей программе чувствую конкретную недоработку (не менял фактически с сентября, только упражнения чуть менял и немного микроциклировал). Попробовал пару недель грубо и в лоб увеличить обьем - прекрасно идет. Но в общем получается довольно коряво. Т.е. нет баланса. Увеличение обьема на базовых упражнениях приводит к жестокому падению в весах на изолирующих, увеличение обьема на изолирующих либо недостаточно (до 12), либо создает только ощущение пампа (12-15).
То есть в качестве примера по одной мг (ради бога не подумайте, что я "подкорректируйте программу" постить решил, просто грубая иллюстрация)
Жим лежа - разминочный Х12, подводящий Х10 и 3Х8 рабочих, с весом не более 80% от максимума, средним хватом, локти наружу в Смите (от жимов обычных отказался - такой вариант попадает мне гораздо точнее в грудные)
Брусья или нижний хаммер - не знаю сколько делать, пробовал 3Х10, (на брусьях с 20 кг на поясе, на хаммере с пневматикой 70 кг выставляю)
Сведение рук перед собой на кроссовере - неясно, пробую 3Х10-12
Сведение рук "вниз" на кроссовере - пробую 3Х10-12
И тогда вроде бы чувствую что хорошо поработал над этой МГ.
Но и возник вопрос - что это в принципе неправильно может быть, может быть разные задачи преследуются?
А на руки пробовал 5Х15 на тренажере типа лавки Скотта, а потом уже базовые. Правда по рукам все плохо... за месяц кроме легкого улучшения формы и усиления "пампа" рук толку ноль. Ну сильнее стал по рукам еще, но это не было проблемой никогда.
Простите за возможно дилетантское описание. Как умею.
-
#11
от
Iggy
09 Янв., 2012 14:27
-
Про памп подход. На среднем уровне готовности,на котором более вероятно вы сейчас находитесь можно применить такую штуку. Делаете допустим 3 подохода в пирамиде,а потом один высокоповторный в памп.Его задача:улучшить трофику и активизировать процессы восстановления.Предварительное утомление тоже допустимо.Используется так.Сначала изолированным упражнением нагружается та мышца,которую будете дальше тренировать,а далее на эту мышцу делается многосуставное упражнение.Важно понимать вот что.Все вышеназванное является приемами увеличения интенсивности(кроме памп подхода) и соответственно увеличивает общую нагрузку на организм и соотвественно физиологические изменения в организме в ответ на нагрузку.Поэтому в цикле длиной в 6-8 недель я считаю допустимым применять не более одного такого приема(помимо предварительного утомления существуют и другие). То есть используются разные приемы увеличения интенсивности,используются упражнения,которые задействуют больше мышечных групп. При торможении роста мышц увеличение объема тренировки тупиковый путь. Наоборот объем урезают и повышают интенсивность.А когда тренировки одной направленности перестают работать,то в течение года применяют схему периодизации с использованием разных по направленности нагрузок(массонаборные,силовые циклы,переходные,циклы малой специализации,циклы на рельеф и т.д.)
Похоже я опять путаю обьем и интенсивность. Черт подери.
То есть скажем так. Как вы знаете я пробовал прогружать руки подходами 5Х15 с небольшим весом на тренажере а-ля лавка скотта и потом гонять основные упражнения. Распухает, болит - но проходит через день как с белых яблонь дым. Роста как такового нет.
Попробовал наоборот - начинаю руки с подтягивания узким обратным хватом с 10 кг на поясе. С постоянным старанием попасть в бицепс (хотя спина конечно же учавствует сильно). И кажется дело сдвинулось, правда рано пока говорить. Но вроде почти сантиметр дорастил.
То есть - либо я неправильно понял предварительным утомлением схему или она у меня не работает. Вот, хочу все сразу и выяснить :)
Простите за обилие текста.
-
#12
от
AnatolyR
09 Янв., 2012 14:33
-
Но и возник вопрос - что это в принципе неправильно может быть, может быть разные задачи преследуются?
вопросы:
1)обьём работы в сетах на грудь за тренировку
2)частота работы на грудь(сколько раз в неделю тренируете грудь)
3)что происходит с рабочими весами
-
#13
от
Бабыдов Евгений
09 Янв., 2012 14:41
-
Игорь:объем определяется количеством подходов за тренировку и количеством повторений в подходе.Интенсивность это грубо говоря изменяется при повышении веса снаряда и росте степени усилий при преодоление отягощений,а также уменьшении пауз отдыха между подходами.про руки я уже говорил,что нужно массу тела увеличить,тогда пойдет объем рук.Мне кажется что при текущей массе тела тот обхват рук,который вы имеете максимален.
-
#14
от
Iggy
09 Янв., 2012 14:44
-
Но и возник вопрос - что это в принципе неправильно может быть, может быть разные задачи преследуются?
вопросы:
1)обьём работы в сетах на грудь за тренировку
2)частота работы на грудь(сколько раз в неделю тренируете грудь)
3)что происходит с рабочими весами
1. С разминочным перед каждым базовым - 16
2. Как целевая МГ - один если быть честным. Косвенно задействована второй раз в базовых упражнениях и делаю 3 совсем легких сета на "бабочке".
3. В жиме стоят давно, но скажем так - стояли при всех методах тренировки. У меня со сложением для жима некрасиво. В кроссовере растут. С 2Х20 например на сведении в кроссовере до 2Х30 выросли. В упражнениях на хаммере и брусьях растут медленно но постянно.
Со спиной все драматичнее. Схема та же. Но веса выросли СИЛЬНО. А масса выросла так же как и например грудные.