Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[MisterFOX]

Добрый день. Решил спросить здесь вашего мнения. У меня проблемы с поясницей, и сильную осевую нагрузку мне нельзя давать на позвоночник(присед, становая тяга и т.д.). Я пришел в зал. Мне 26 лет. Рост 170, вес 74. Составил такую программу себе на все тело. Планирую заниматься по ней 2 месяца, потом перейти на сплит.

Понедельник.
1. Разминка + кардио 10 минут
2. Жим лежа
3. Кроссовер
4. Тяга верт. блока
5. Тяга горизонт. блока
6. Жим ногами в тренажере
7. Гиперэкстензия
8. Пресс
9. заминка + кардио 10 минут

Четверг
1. Разминка + кардио 10 минут
2. Разводка гантелей / отдимания на брусьях (грудь)
3. кроссовер
4. Разгибания ног в тренажере
5. Тяга на плечи
6. Подъем штанги на бицепс + трицепс
7. Тяга т грифа
8. заминка + кардио 10 минут

Воскресенье точно так же как и в понедельник.

Теперь вопросы.
1. Стоит ли начинать сжигать жир/убирать живот небольшой или не заморачиваться и сразу начинать тренироваться на силу/массу? Все таки лето на дворе и хочется быть стройнее...
2. Что посоветуете заменить в программе? может тренироваться через день? А не через 2 дня?
3. Стоит ли бегать после занятий с железом, или кардио после окончания тренировки будет лишним?
Из добавок есть протеин, карнитин, аминокислоты и креатин. Питаюсь нормально. Стараюсь не есть много углеводов, так как работа сидячая и лишний вес набирается легко.

[Олег К]

Для начала делайте по 1 упражнению на группу,
2-3 "рабочих" подхода на 8-12 повторов, упражнения преимущественно многосуставные.
кардио лучше в конце тренировки и немного, буквально 10-20 мин., а ещё лучше в другие дни.

[OlegGRO]

тем, в которых оговорены программы без осевой
 нагрузки на форуме валом, зачем ещё одна - неясно,
кому хочется в неё копипастить из остальных - неясно.

жир, бегать и протеин - 300 раз разжевано,
вы хоть что-то здесь почитали?

[Бабыдов Евгений]

Читайте тут http://fitrehab.ru/index.php/2013-04-09-13-16-53/71--new и потом задавайте вопросы. Про гиперэкстензии забудьте.

[MisterFOX]

Читайте тут http://fitrehab.ru/index.php/2013-04-09-13-16-53/71--new и потом задавайте вопросы. Про гиперэкстензии забудьте.

Это еще почему? У меня нет грыжи.

[Бабыдов Евгений]

Конкретизируйте тогда проблему.Можете в личку написать слово в слово заключение снимка.А гиперэкстензию лучше не делать даже здоровым.Я как нибудь подготовлю отдельную статью на эту тему.

[grind]

Я не врач конечно. У самого зимой обнаружили после прострела (в зале еще не занимался) протрузию l5-s1 3мм. У нас в Киеве нашел хорошего спортивного врача, пообщался с ним насчет спорт зала. так вот что он сказал (может пригодится):
Осевые и вертикальные исключить (т.е подъем ног в висе и лежа и на скамье - нет, тага блока за голову - нет, присед со штангой -нет)
теперь то, что можно (гиперы - обязательно, становую кстати можно, но с техникой и поясом, тяга блока к груди да, тяга горизонтальная блока да, скручивания на рим.стуле да, подъем коленей в висе да).

Насчет жима гантелей тут нужна еще техника их подачи и правильного скажем так уложения тела на скамью или же пусть подает кто то, всегда делать с упором на спину.

[Леонид Остапенко]

grind,
Имея такого друга, как ваш врач, вам совершенно не нужно заводить себе врагов. 70% из того, что он советовал - не лезет ни в какие ворота. Обратитесь к Жене Бабыдову - он дипломированный специалист по этому вопросу, и он подтвердит мое мнение.
Леонид Остапенко

[Сергей Разумовский]

Грайнд, у каждого упражнения своё время введения в реабилитационную программу.
Гиперы в первые мясяцы после образования протрузии/грыжи нельзя, а становую - категорически нельзя; её вообще вводить можно только в самый последний момент наряду с мёртвой тягой; и пояс ваш - мёртвому припарка. Не используйте пояс.
Тяга блока за голову. Не вижу ничего плохого, если правильно подобрать вес.

[Rekless]

Не используйте пояс.

Согласен. Это главное. Пояс, если и нужен, то в предельных повторениях высокоинтенсивных. Всё.

Насчет упражнений, всё надо делать постепенно. Первоочередная задача это закрепление навыка стабилизации и развитие поясничных мышц. Тут нужен спец комплекс от профессионала, ну или можно и самому, но аккуратно.

Потом уже по ситуации надо смотреть, если всё хорошо, то вводим осевые и продолжаем изначальные цели уже на продвинутом уровне.

[grind]

Ну в зал я пошел после 3 месяцев домашнего лфк и гиперы и становую стал делать после 6 месяцев после прострела, и через 3 месяца лфк

[Сергей Разумовский]

У меня грыжа 8мм была. На 3,5 года меня отбросила назад( по становой, приседам и мёртвой).

[DINOsaur]

У меня грыжа 8мм была. На 3,5 года меня отбросила назад( по становой, приседам и мёртвой).

Грыжа была? Вырезали или сама ушла?

[Сергей Разумовский]

Появилась 5,5 лет назад. Показаний к операции не было, ибо площадь позвонков позволяла ограничиться консервативным лечением.
Сейчас мрт не делал. Думаю, пульпозное ядро, вышедшее за грани диска, рассосалось, а фиброзное кольцо зарубцевалось.

[DINOsaur]

Читайте тут http://fitrehab.ru/index.php/2013-04-09-13-16-53/71--new и потом задавайте вопросы. Про гиперэкстензии забудьте.

http://www.mgzt.ru/%E2%84%96-12-%D0%BE%D1%82-15-%D1%84%D0%B5%D0%B2%D1%80%D0%B0%D0%BB%D1%8F-2013%D0%B3/%D0%B1%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B5%D1%81%E2%80%A6-%D0%B8-%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE