Здравствуйте! Всегда очень радостно читать новый пост, который начинается не со слов "пАдкАрИктируйте мАю прАграМу. Занимаюсь неделю. Все.", а представляет собой результат вдумчивой и кропотливой работы! Так держать!
Теперь контекстно
Проблемные места:
- фактический отсутствующий опыт работы со штангой (всегда работал только с тренажерами). Ввиду этого, стараюсь по советам форумчан ставить верную технику, занимаясь фактически без груза. В ближайшее занятие планирую записать видео для вашего совета касаемо техники.
В данном конкретном случае упражнения, которые требуют большого внимания к технике (например приседания), выполняемые с пустым грифом советую дополнять упражнениями, которые дают реальную нагрузку на целевые группы мышц в данном упражнении. Сделали приседания с пустым грифом перед зеркалом - идем на тренажер для жима ногми и отрабатываем там с уже достаточно весомым отягощением.
- до работы и домой добираюсь по 45 мин на велосипеде (аэробная нагрузка). Сочетается ли это с тренировочным режимом? Можно ли компенсировать эти энергопотери и не вредит ли эта нагузка росту? Проблема в том, что там где я живу (Европа) проездные на транспорт стоят немало.
Катайтесь на здоровье, ничего это не замедлит. Ваша нагрузка 90 минут в день не повлияет на прогресс в принципе, если будет компенсирована питанием с положительным калоражем.
- сверх интенсивный эмоциональный фон: не привык и не могу долго спать (сейчас активно работаю над этим) + немало разных дел интеллектуального и творческого труда. Я из тех людей, кто парится, признаю. Стараюсь нормировать это и занижать с использованием курса успокоительных, т.к. порой и не заснуть даже бывает.
Йога, медитативные практики, арома-терапия. Все это естественные способы успокоения нервной системы. К седативным препаратам организм имеет свойство привыкать. Прибегать к ним стоит только по "клиническим" показателям.
Тренировки проходят через два дня на третий. Длительность 40, максимум 50 мин. Веса пока взял просто смешные, хочу быть уверен в технике, да и признаться, эти даются не легко.
а. Гиперэкстензии 2*10 (выбрал т.к. помогают держать в тонусе мышцы поясницы, дайте знать если это неправильное решение)
б. Жим лежа горизонтально на скамье 2*9*30
в. Жим лежа узким хватом 2*9*25
г. Армейский жим 2*9*30
д. Приседания 2*9*30
е. Тяга к поясу 2*8*25
Это Ваша тренировочная программа?
В таком случае, упражнения расставлены не совсем логично
Начинайте тренироваться либо с верхнего плечевого пояса, либо с ног. А можно чередовать дни, когда верхний плечевой пояс стоит первым, с днями, когда он идет последним. Это позволит прорабатывать мышечные группы, когда нервная система еще свежая, а следовательно давать на группу больше нагрузки.
Например, тренировка А - тренировка начинается с верхнего плечевого пояса
тренировка Б - тренировка начинается с ног
Неделя 1 АБА
Неделя 2 БАБ
В таком случае мое видение программы такое
1) Жим лежа горизонтально на скамье 2-3*9
2) Разводки с гантелями 2-3*9 (жим узким убрал бы нафиг, достаточно на Вашем уровне одного многосуставного "глобального" упражнения), да и как уже
Олег правильно сказал - не получится у Вас после жима лежа адекватно поотжиматься на брусьях с собственным весом. Кроме того, жим штанги лежа -
не является упражнением на грудные мышцы, это упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса в целом, а вот
разводки - уже всамделешное упражнение на грудные.
3) Армейский жим 2-3*9
4)Тяга к поясу 2-3*9
5) Гиперэкстензии 2-3*12-20
6) Приседания 2*12-20 с пустым грифом
7) Жим ногами на тренажере 2-3*9
Прошу так же оценить пару примеров составленного дневного рациона и дать критику
Вопросы по питанию:
1. Что скажете о плане питания, исходя из этих двух примеров?
Жиров несколько многовато
2. Леонид Остапенко говорит о 2 гр белка на килограмм тела, правильно ли подобрана моя диета?
Антропометрические замеры сантиметром сделайте - грудь, плечо, талия, ягодицы, бедро. Если в процессе тренировочного процесса грудь, плечо, бедро пошли в бОльший рост относительно ягодиц и талии (особенно талии) - значит всего хватает, если нет - требуется редактирование рациона.
3. Требуется ли использование протеина, гейнера в данном конкретном случае? Цифры вроде говорят, что желаемое количество белков и калорий достигается.
То же самое, что и в предыдущем пункте.
4. Не смог найти объединенной информации касаемо витаминных комплексов для базовой программы эктоморфа. Какие витамины и следует принимать исходя из программы тренировок эктоморфа, а так же такого питания?
"Супрадин" Баеровский шипучий попейте. У вас в Кельне его, надо полагать, пруд пруди.
Вопросы по ЖИРУ и аэробным нагрузкам:
1. Как не набрать ЖИР? За чем следить и что учитывать?
Либо соматотропный гормон и синтетические аналоги тестостерона и добро пожаловать в класс химиков, либо никак. Набор массы "в натуральную" без набора жира не возможен. Набор жира можно минимизировать, но нельзя исключить. Для минимизации уровень получаемого с рационом жира должен быть минимальным. Процентовки БЖУ по текущему калоражу должны быть примерно следующими: белок - 30-35, углеводы - 55-60%, жир - 10-15%, при этом энергетическая ценность 1 г белка и углеводов около 4 ккал, жира - 9 ккал. Не трудно рассчитать, сколько в день нужно БЖУ при указанных Вами 2700 ккал
2. В чем вообще роль аэробной нагрузки для эктоморфа на базовой ступени, если таковая имеется?
В том, что сердце тоже надо тренировать. Это не только новичка касается.
3. Есть ли место аэробным нагрузкам в тренировках эктоморфа? В чем их роль и когда в них есть потребность? Можно ли практиковать их и как компенсировать затраты не в ущерб росту?
Уже говорил ранее, компенсируется общим положительным калоражем в сутки (число полученных калорий выше числа израсходованных).
Автор
Тема: Советы эктоморфу: программа, питание (Прочитано 24254 раз)
