Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[John Doe]

Чистое ИМХО:
1. Конечно периодизация в ББ имеет место быть! Более того, на продвинутом уровне без нее практически ни как. Другой вопрос, нужна ли она Вам на данном этапе? Какие у вас веса в "основных" упражнениях, что вы уже не вытягиваете?
2. Вы в школе учились? Там обычно детей на уроках физкультуры учат элементарной суставной разминки. Достаточно будет 5 мин суставной разминки (иногда скакалки хватает, если вес не сильно большой) + разминочные подходы в упражнениях, а если чувствуете, что мало одного разминочного подхода, так сделайте два, кто вам запрещает...

[Worker]

Друзья пара оперативных вопросов:

1. Чтобы поменьше перетренировываться думаю попробовать вместо обычного линейного роста весов по всем упражнениям делать разбивку на легкую (75-80%) среднюю (80-90%) и тяжелую (95-100%) тренировки. Скажите пожалуйста имеет ли это смысл, и можно ли допустим в понедельник сделать тяжелую тренировку на присед, а в среду, например, присед уже будет в легком режиме, когда жим уже в тяжелом. И так по очередности.

85-100% от чего?
По второй половине вопроса - можно. Любер в своих программах решает эту проблему так: каждая тренировка в недельном цикле начинается с разной крупной группы мышц, в которую "по свежаку" вложить можно больше сил.

2. Вопрос касается разминки. Бытует мнение что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Выполняя базу, столкнулся с тем, что разминочного подхода бывает недостаточно, особенно после дня в офисе. Посоветуйте пожалуйста набор физических упражнений для разогрева перед тренировкой для человека, выполняющего базовые упражнения. На данный момент делаю 20 приседаний, 20 махов руками вперед, 20 назад, разные растяжки.

Уроки физкультуры и баллистическую разминку в самом их начале, которая минут 10-15 шла, помните? Вот это все вам и нужно.

[New.Beginner]

Pulya, дело в том, что если я например делаю максимум жим, максимум армейский, максимум присед - то я через две три тренировки уже выжат.

Worker, % от своего максимального рабочего веса с которым работаю на целевом количестве повторений. Жим - 77.5, присед - 85, подъем на носки стоя - 105, армейский - 52.5, тяга в наклоне - 70, бицепс - 38

Мои мысли были разделить тренировки примерно так:

Понедельник:
- ноги 100%
- жимы 85-90%
- остальное 75%

Среда:
- жимы 100%
- остальное 85-90%
- ноги 75%

Пятница:
- Остальное 100%
- ноги 85-90%
- жимы 75%

Что думаете?

[OlegGRO]

всё равно
правильного ответа нет

[John Doe]

New.Beginner, учитесь анализировать проблему со всех сторон, а не только искать изъяны в программе тренировок. Если вы так "выдыхаетесь", то проблема скорее всего кроется в недостаточном восстановлении/питании либо, как варианты, в перетренированности.
Но, если вы определенно знаете, что питание и восстановление адекватное, а проблема скорее всего в объеме/интенсивности, то можете попробовать "Люберские рекомендации".

Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:
 - рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;
 - силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

Идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
    понедельник - большая нагрузка,
    среда - малая нагрузка,
    пятница - средняя нагрузка.

P.S. Учтите, под большой/малой/средней нагрузкой у Любера понимается не %-ое соотношение как в ПЛ, то есть, к примеру, тяжелая тренировка не значит 100%, малая - 50%, а средняя 75%. У Любера тяжелая тренировка - это работа в 6-8 повторений, малая - 10-12(15), средняя - 8-10, но все они 100%!!!

[AnatolyR]

большая/малая/средняя нагрузка это не периодизация

[AnatolyR]

P.S. Учтите, под большой/малой/средней нагрузкой у Любера понимается не %-ое соотношение как в ПЛ, то есть, к примеру, тяжелая тренировка не значит 100%, малая - 50%, а средняя 75%. У Любера тяжелая тренировка - это работа в 6-8 повторений, малая - 10-12(15), средняя - 8-10, но все они 100%!!!

100% от чего?
 

[Dropman]

100% от ПМ! 

большая/малая/средняя нагрузка это не периодизация

Пойду день красным в календарике помечу. 

[John Doe]

большая/малая/средняя нагрузка это не периодизация

Мое дело процитировать, а не учить грамоте Любера...
Хотя, если посмотреть на то, что вкладывает Алексей Викторович в эти понятия, то можно постараться выделать внутри недели разноплановые периоды, а именно: период на силу (6 повторов), на "массу" (8-10 повторов), на силовую выносливость (12+ повторов, вплоть до 20 на ноги). Так что тут как посмотреть... Да, нестандартный подход, но, к примеру, у Муравьева в его начальных программах для лифтеров нечто похожее тоже присутствует, когда внутри одного макроцикла (10 недель) плавно перетекают разные периоды работы (3 или 4, не помню точно).

P.S. Учтите, под большой/малой/средней нагрузкой у Любера понимается не %-ое соотношение как в ПЛ, то есть, к примеру, тяжелая тренировка не значит 100%, малая - 50%, а средняя 75%. У Любера тяжелая тренировка - это работа в 6-8 повторений, малая - 10-12(15), средняя - 8-10, но все они 100%!!!

100% от чего?
 

Вы придираетесь к словам. Под 100% я имел ввиду все тяжелые тренировки. К примеру, в понедельник жим лежа был 100кг на 6 раз, тогда в среду жим лежа будет (опять же приблизительно, так как у каждого свое кол-во раз будет от 100кг) 85 на 12, а в пятницу 90 на 10. Опять же, это все приблизительно и не высчитывается заранее в процентах от понедельника...

[New.Beginner]

Pulya, вы правы это думаю более продуктивно, чем схема с одинаковым количеством повторений но разными весами. Попробую так. Посмотрю как выйдет.

[AnatolyR]

Pulya, вы правы это думаю более продуктивно, чем схема с одинаковым количеством повторений но разными весами.

это интересно...
и почему вы так думаете?

[New.Beginner]

AnatolyR, не совсем точно выразился. Хотел сказать, что мне кажется такой подход стоящим того, чтобы его опробовать. А вы как думаете на счет него и на счет того, что я предложил изначально?

[AnatolyR]

мне логичнее смотрится схема с неизменным числом повторов и изменяющимся весом
поскольку именно в этом случае вы контролируете интенсивность тренировки без изменения других параметров

[New.Beginner]

Друзья, у меня небольшой праздник. Сегодня вышел в жиме на 80 кг и уверенно взял три подхода по шесть повторений.
Ощущения просто великолепные. Еще из новостей - начал делать становую, пока в облегченном режиме, чтобы прочувствовать технику.

[Олег К]

Мои мысли были разделить тренировки примерно так:

Понедельник:
- ноги 100%
- жимы 85-90%
- остальное 75%

Среда:
- жимы 100%
- остальное 85-90%
- ноги 75%

Пятница:
- Остальное 100%
- ноги 85-90%
- жимы 75%

Что думаете?

Логично