-
Тренинг для сжигания жира и набора мыщечной массы от Hella 26 Фев., 2010 11:37
-
Добрый день всем!
Мне 25 лет, рост 176, вес 85кг. Занимался пауэрлифтингом в возрасте 16-17 лет 3-4 года. 4-5 лет не занимаюсь вообще (не было времени). Теперь хочу начать сначала, начать тренироваться.
Цель:
1) Убрать живот
2) Подтянуть мышцы.
3) Набрать несколько сотен грамм мышцы.
Прошу:
1) Составить программу
2) Коротко описать что можно хавать, а что нет
3) Дельные советы от профессионалов (от Вас).
Вопросы:
1) Во время тренировки можно ли пить воду? Если да то сколько?
2) Питание до и после тренировок?
3) Бегать нужно до начала тренировки или после?
4) С какой скоростью бегать чтобы была максимальный эффект сжигания жира? (прочитал что нужно бегать более 30мин без отдыха чтобы получить эффект)
зы. Хочу бегать на беговой одев ветровку (верх и низ), потому что одев ветровку и когда бегаю я сильно потею, жир же сжигается да?
Заранее благодарю за ответ и извините если не туда запостил, сижу 2 часа на форуме, прочитал много тем и статьей, голова кругом =\ -
#1 от Ваган 26 Фев., 2010 11:46
-
#2 от Hella 26 Фев., 2010 11:55
-
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=258
Спасибо за отклик, но там написано, что эта система для тех кто тренируется. Так я 4-5 лет не тренировался.
зы. Тренировка 3 раза в неделю.
Заранее благодарю за ответ. -
#3 от Павел Лебедев 26 Фев., 2010 12:36
-
Все здравствуйте.
Не профессионал, но рискну выразить скромное мнение.
Ответы на вопросы:
1.Пить можно и нужно, по чуть-чуть в течение тренировки (от обезвоживания)
2.И до и после. разница в качестве. Осмелюсь порекомендовать утренние тренировки с лекгим завтраком (типа сок, чуть-чуть кашки) и последующими приемами некалорийной белковой пищи. После тренировок с утра весь день наблюдается повышенный уровень обмена веществ, что способствует сжиганию жира.
3.Я бы, например, бегал бы в свободные от тренинга дни, бо кач и бег - разные вещи.
4.Если не ошибаюсь, решающее значение имеет частота пульса во время бега (гда-то 120...150, но не гарантирую). Продолжительность забега не прокомментирую, но, наверное да, не менее 30...40мин.
Бегать в теплом полезно - тепло, не остываешь, при потоотделении увеличивается лимфодренаж, выводятся шлаки и все такое. Но Вы теряете ВОДУ. А жир сжигается от РАБОТЫ (сжигаем калорий больше, чем потребляем).
ИМХО - диета рулит. Хаваем сложные углеводы(каши), клетчатку(овощи), белки (отварное мясо). А вот набор мяса (анаболизм) одновременно с жиганием сала (катаболизм) вряд ли возможен. Тараканы отдельно, котлеты отдельно.
Тренинг не силовой. Попробуйте, например, круговые тренировки с повторениями 8...12. Только входите в тренинг аккуратно - все-таки перерыв большой (месяц, не меньше).
Как то так, может, более опытные что подскажут.
-
#4 от Hella 26 Фев., 2010 15:18
-
Все здравствуйте.
Не профессионал, но рискну выразить скромное мнение.
Ответы на вопросы:
1.Пить можно и нужно, по чуть-чуть в течение тренировки (от обезвоживания)
2.И до и после. разница в качестве. Осмелюсь порекомендовать утренние тренировки с лекгим завтраком (типа сок, чуть-чуть кашки) и последующими приемами некалорийной белковой пищи. После тренировок с утра весь день наблюдается повышенный уровень обмена веществ, что способствует сжиганию жира.
3.Я бы, например, бегал бы в свободные от тренинга дни, бо кач и бег - разные вещи.
4.Если не ошибаюсь, решающее значение имеет частота пульса во время бега (гда-то 120...150, но не гарантирую). Продолжительность забега не прокомментирую, но, наверное да, не менее 30...40мин.
Бегать в теплом полезно - тепло, не остываешь, при потоотделении увеличивается лимфодренаж, выводятся шлаки и все такое. Но Вы теряете ВОДУ. А жир сжигается от РАБОТЫ (сжигаем калорий больше, чем потребляем).
ИМХО - диета рулит. Хаваем сложные углеводы(каши), клетчатку(овощи), белки (отварное мясо). А вот набор мяса (анаболизм) одновременно с жиганием сала (катаболизм) вряд ли возможен. Тараканы отдельно, котлеты отдельно.
Тренинг не силовой. Попробуйте, например, круговые тренировки с повторениями 8...12. Только входите в тренинг аккуратно - все-таки перерыв большой (месяц, не меньше).
Как то так, может, более опытные что подскажут.
Прочитал твой профиль и понял, что ты скромничаешь насчет того что ты не "профи". Если больше мнений и советов нет, тогда буду придерживаться твоих советов.
Спасибо -
#5 от Павел Лебедев 26 Фев., 2010 16:23
-
Первый раз меня назвали "профи", благодарю, польстили
!!!!!!!!!!!!!!
Тут на форуме Остапенко - гуру, его почитай, если что. Он свои методики на других успешно пробует, и это его работа. Я в качестве кролика только лишь себя имею, опыта, кроме субъективного, нету
.
-
#6 от Hella 27 Фев., 2010 08:47
-
Треник 3 раза в неделю. Пон-Сред-Пятн. Взял программу Сергиуса:
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10 *
Уточните пожалуйста "6.Протяжка сред. хватом 2х8-10" как это делается?
2день
1.Становая тяга 2х12-15
2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45град 2х6-8
5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10
Пресс
3день
Кардио т.е беговая дорожка и велотренажер (только не знаю как бегать по беговой км/ч ? и сколько минут бегать по дорожке и сколько на велике ибо я буду я подрачу 3 день треника только для кардио)
И далее дома есть вело тренажер, думаю утром на тошяк погонять 5-10мин во вторник-четверг-субботу.
Питание: (хавать более 3 раз не получится)
Завтрак:
1) чашка кофе(без сахара), яйца в крутую+жаренная сарделька или сосиска.
или другой вариант
2) чашка кофе(без сахара), творог со сметаной без сахара + кусочек хлеба с сыром и колбаской
Обед:
1) Первое блюдо - пол порции супа горохового или борща или щи. Второе блюдо Гарнир рис с гречкой - мясо котлета или жаренное мясо (80гр).
Ужин:
1) Что приготовит жена (ужинаю в 18-00)
зы. Стараюсь не употреблять мучного и все что связано со сладким. Как писал выше Рост 175см, вес 85кг
Если что исправьте пожалуйста. Знаю что разделы про питание, про программы раздельно, просто не хотел создавать много тем.
Заранее благодарю за ответ. -
#7 от Mr.Bean 27 Фев., 2010 08:54
-
Цитировать
Питание: (хавать более 3 раз не получится)
Ну тогда нарастить мышцы тоже..."не получится".
Организм из воздуха белки еще не научился синтезировать.
(а чего Вас жена кормит как узника Бухенвальда в сытый сезон...? Провинились, что ли?)
Пример питания одного товарища...:
"...
Никаких разгрузочных дней и прочей лабуды.
Из нюансов - полное ограничение приема углеводов после 16.00 и сам тренинг в 9.00
Питание - 280-300 гр. белка в день, 500 гр. сложных углеводов,
тройная суточная доза витаминов(итого 6-7 приемов еды в день).
Из спортивного питания использую сывороточный протеин(сразу после сна и сразу после тренировки, причем мешаю его с полпачкой обезжиренного творога и 200 гр. сухого геркулеса в обезжиренном молоке) и креатин в день силовой тренировки, добавленный прямо в коктейль.
На самой треньке пью зеленый низкокофеиновый чай, слегка подслащенный(если кому это интересно :-) ). Итого два коктейля в день - остальное обычный харч. На ночь пачка обезжиренного творога взбитая в обезжиренном же молоке.
7.00 - 200-250 гр. овсянки, взбитые в 0.5 литра обезжиренного молока с полпачкой(100 гр.) обезжиренного творога и порцией сывороточного протеина + двойная суточная доза витаминов
9.30(сразу после тренировки) - тоже что и в 7.00 + креатин с загрузочной формулой(включающая 35 гр. быстрых углеводов)
12.00 - 200 гр. мяса или рыбы + 250 гр. вареной гречки или риса или макарон или чечевицы
15.00 - тоже, что и в 12.00
17.00 - поллитра нежирного кефира
19.30 - что-нибудь мясное или рыбное, иногда в комбинации с составным протеином(вроде Матрикс 5.0) до приема еды
22.00 - пачка обезжиренного творога(200 гр), взбитые в 0.5л обезжиренного молока + суточная доза витамин + ложка льняного масла
иногда дополнительный прием жратвы делаю, если ложусь поздно - еще одна пачка творога в полночь с 0.5 литрами молока.
между обычными приемами еды часто раза 2 еще кефирчик нежирный пью + фрукты(апельсины, яблоки)
... ."
так что забудьте про зал с таким как у Вас ... "рационом".
-
#8 от Hella 27 Фев., 2010 09:27
-
Цитировать
Питание: (хавать более 3 раз не получится)
Ну тогда нарастить мышцы тоже..."не получится".
Организм из воздуха белки еще не научился синтезировать.
(а чего Вас жена кормит как узника Бухенвальда в сытый сезон...? Провинились, что ли?)
Пример питания одного товарища...:
"...
Никаких разгрузочных дней и прочей лабуды.
Из нюансов - полное ограничение приема углеводов после 16.00 и сам тренинг в 9.00
Питание - 280-300 гр. белка в день, 500 гр. сложных углеводов,
тройная суточная доза витаминов(итого 6-7 приемов еды в день).
Из спортивного питания использую сывороточный протеин(сразу после сна и сразу после тренировки, причем мешаю его с полпачкой обезжиренного творога и 200 гр. сухого геркулеса в обезжиренном молоке) и креатин в день силовой тренировки, добавленный прямо в коктейль.
На самой треньке пью зеленый низкокофеиновый чай, слегка подслащенный(если кому это интересно :-) ). Итого два коктейля в день - остальное обычный харч. На ночь пачка обезжиренного творога взбитая в обезжиренном же молоке.
7.00 - 200-250 гр. овсянки, взбитые в 0.5 литра обезжиренного молока с полпачкой(100 гр.) обезжиренного творога и порцией сывороточного протеина + двойная суточная доза витаминов
9.30(сразу после тренировки) - тоже что и в 7.00 + креатин с загрузочной формулой(включающая 35 гр. быстрых углеводов)
12.00 - 200 гр. мяса или рыбы + 250 гр. вареной гречки или риса или макарон или чечевицы
15.00 - тоже, что и в 12.00
17.00 - поллитра нежирного кефира
19.30 - что-нибудь мясное или рыбное, иногда в комбинации с составным протеином(вроде Матрикс 5.0) до приема еды
22.00 - пачка обезжиренного творога(200 гр), взбитые в 0.5л обезжиренного молока + суточная доза витамин + ложка льняного масла
иногда дополнительный прием жратвы делаю, если ложусь поздно - еще одна пачка творога в полночь с 0.5 литрами молока.
между обычными приемами еды часто раза 2 еще кефирчик нежирный пью + фрукты(апельсины, яблоки)
... ."
так что забудьте про зал с таким как у Вас ... "рационом".
Спасибо за ответ. Жена кормит, просто иногда к ужину готовит супы, котлеты и тп по разному. Насчет добавок, я просто не хочу использовать химию. Просто когда раньше тренировался без химии добивался хороших результатов. Было Рост 173см, вес 70. Жим лежа - 75 рабочий 3 сета по 8, Присед 100кг рабочий 3 сета по 8, становая рабочий 90кг 2-3 сета по 10, за раз поднимал 150кг. Как писал на первом посте. Цель убрать живот и подтянуть мышцы и по мере набрать ММ. Питание не обильная по сравнению проф потому что имеется много жира.
зы. Как насчет тренировочного плана? Вчера пошел зал сделал общий тренинг всех групп мышц без нагрузки с очень легкими веса и пробежал 6 километров на дорожке. Утром т.е. сегодня чувствую приятные боли (легкие боли) во всех мышц. -
#9 от Mr.Bean 27 Фев., 2010 09:50
-
Цитировать
зы. Как насчет тренировочного плана? Вчера пошел зал сделал общий тренинг всех групп мышц без нагрузки с очень легкими веса и пробежал 6 километров на дорожке. Утром т.е. сегодня чувствую приятные боли (легкие боли) во всех мышц.
НЕ РАБОТАЕТ ТРЕНИНГ БЕЗ ПИТАНИЯ!
Не поедет машина без топлива, как ее не толкай.... .
Все, чего добьетесь с таким тренингом и питанием - уберете лишние мышцы, потому как восстановится не можете нормально после тренинга, а жир у нас не сокращается.
P.S.Цитироватьпросто не хочу использовать химию.
Эт у нас чего ... протеин и "суточная доза витамин + ложка льняного масла" уже "химией" стали...?
Ну не используйте, замените яйцами и молоком.
-
#10 от Hella 27 Фев., 2010 10:32
-
Цитировать
НЕ РАБОТАЕТ ТРЕНИНГ БЕЗ ПИТАНИЯ!
так если я буду хавать 5 раз в сутки и + протеин и тп тогда я не буду терять живот и лишний жир =\ -
#11 от Mr.Bean 27 Фев., 2010 10:34
-
Ну ... Google Вам в помощь.
-
#12 от yazon 27 Фев., 2010 15:05
-
так если я буду хавать 5 раз в сутки и + протеин и тп тогда я не буду терять живот и лишний жир =\
Всё правильно говорят, начни с пяти раз в сутки. Взвешивайся и обмеряйся периодически и заметишь изменения. Там видно будет добавить или убавить один приём пищи. -
#13 от Pain 28 Фев., 2010 00:54
-
Это не значит, что вам нужно 5 раз в день обжираться и вливать в себя протеин в огромных дозах. Кушайте 5 раз в день, но, как говорит крошка Арни "чувствуй голод всегда...."ЦитироватьНЕ РАБОТАЕТ ТРЕНИНГ БЕЗ ПИТАНИЯ!
так если я буду хавать 5 раз в сутки и + протеин и тп тогда я не буду терять живот и лишний жир =\ -
#14 от Pain 28 Фев., 2010 00:55
-
Нужно метаболизм разгонять...