Все здравствуйте.
Был у меня жизненный период (который, в слегка облегченном виде, продолжается):
а.физический труд;
б.недосып, 5...6 часов;
в.питание обычное. Из, т.сказать, "спортпита" - три-четыре яйца вечером, творожок.
Всвязи с этим, т.сказать - моя имха:
Фарм.поддержка - креатин, рибоксин, поливитамины (совковые жёлтенькие драже, кроме шуток). Адаптогены (типа пантокрин, экстракт элеутерококка) обязательно.
Тренинг - 2р. в неделю - необходимый и достаточный минимум упражнений.
Т.е. грудь, спина, дельты, сгибатели рук, ноги - по одному упражнению на группу. Следовательно - "база", без каких-л. подсобок.
Пн. - Спина (тяжело), дельты (легко). Тренировка после выходных - силы еще есть.
Пт. - Ноги (тяжело), грудь-руки (легко). Тренировка перед выходными - отработать "на зубах", зато впереди два дня относительного отдыха.
Вторая неделя - акценты меняются.
Никаких прессов, икр, предплечий - данные факультативы до лучших времен.
Тренировки после работы. С утра организм весь спит - не идут тяжелые тренировки.
Считаю важным - с/зал рядом с домом. Экономит время, необходимое на отдых.