Позволю себе немного подытожить. Если вам 14 и вы хотите начать заниматься ББ, то ну нужно исключить упражнения с осевой нагрузкой (опасность - не сформированный позвоночник и можно перестать расти в высоту). И тогда программа для полного новичка будет выглядеть примерно так:
01 Жим ногами, 2х8-10, мах, суперсет с 02
02 Пулловеры, 3х14-16, мах
03 Подъемы на носки стоя, 2х8-10, мах
04 Жим штанги лежа средним хватом, 2х8-10, мах
05 Подтягивания, 2х8-10, мах
06 Жим сидя в Смите, 2х8-10, мах
07 Сгибание рук со штангой стоя, 2х8-10, мах
08 Экстензии трицепсовые лежа(фр. жим), 2х8-10, мах
На счет №6 не уверен.
Нужно постараться наладить питание, что наверно в этом возрасте самое сложное.
А приседать со штангой можно только с 18, правильно я понимаю?
По мне так я бы не давал приседаний, даже в тренажере Смитта, никому (ни до 18 ни после) первые полгода точно, до тех пор пока мышцы-стабилизаторы позвоночника в достаточной мере не разовьются на гиперэкстензиях. Поэтому рискну взять на себя роль методиста и озвучу свое видение программы для 14-летнего новичка.
1 Жим ногами на тренажере, 2х10-12 (снимаем осевую нагрузку)
2 Гиперэкстензии 2х12-15 (укрепляем мышечный корсет)
3 Пулловеры (по возможности с верхнего блока кроссовера, сидя на скамье с наклоном 50 градусов) 3х12-15
4 Жим штанги лежа средним хватом, 2х10-12
5 Тяга с верхнего блока тренажера к груди, 2х10-12 (при излишнем весе вряд ли удастся подтянуться заданное количество повторений, поберегите плечи)
6 Жим гантелей, сидя на наклонной скамейке без отрыва лопаток и затылка от спинки, 2х10-12 (опять же снимаем осевую нагрузку по-максимуму)
7 Сгибание рук со штангой стоя, 2х10-12
8 Экстензии трицепсовые лежа(фр. жим), 2х10-12
Заданный диапазон повторений не позволит работать с относительно тяжелыми весами, таким образом во-первых снижается нагрузка на ЦНС, во-вторых на растущие суставы.
И не забывайте, что на первых этапах тренировок 80% успеха зависят от правильного питания.