Как дизайнер дизайнеру скажу))))
1. То что Вы понаписали не поможет!
2. Вам нужна нагрузка на все тело 2, а лучше, учитывая опыт и накопление жира 3 раза в неделю.
3. Нагрузка должна циклироваться макро-циклами (разной направленности) и микро-циклами (внутринедельными, разнорежимными)
4. Единственный вид сплита что Вам подойдет. да и то с натяжкой - деление тела пополам, возможно ,перенос небольших МГ в день ног.
5. На проблемные МГ добавьте 1 упражнение.
6. Сейчас возьмите неделю отдыха и займитесь чтением статей в библиотеке атлетов для начинающих.
Вообще, Ваши задачи - сдвинуться с места, увеличить массу, при этом не набирая жира и концентрированно в руках и плечах - задача на несколько циклов, при чем которую решить может скорее опытный личный тренер, мы лишь дадим общие рекомендации, либо методы из личного опыта (что не может подойти всем
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131525.msg173692#msg173692). Ну и как "бонус" для затравки почитайте вот эту статью о циклировании.
Сама программа и метод циклирования, думаю, вот главный камень Вашего застоя.
Удачи Вам!
Циклирование нагрузки
Л. Остапенко
Циклирование нагрузки - самый главный принцип культуристической тренировки
Не приходилось ли вам когда-либо встречаться с такой ситуацией: в атлетический зал ходят парни, которые, как говорят, "пашут" на зависть и в пример другим. Тяжелые снаряды, жесткая работа, никаких пропусков тренировок. Однако, несмотря на такое завидное трудолюбие и упорство, эти атлеты практически постоянно, из года в год, остаются в одинаковых объемах, в одинаковой форме, показывают одни и те же, хотя и очень приличные, силовые результаты.
Если Вы с такой ситуацией не сталкивались, то это только потому, что не обращали внимания на это, либо потому, что привыкли к этим людям. А таких атлетов в залах полным-полно. Я наблюдаю их и в импровизированных подпольно-подвальных "качалках", и в атлетических клубах самого высокого уровня. Мы все можем, если внимательно присмотримся, найти их и среди тех, кто систематически выступает на соревнованиях по бодибилдингу. Да, они и на соревнования выходят по несколько лет в одной и той же форме, практически не изменяясь внешне.
Если копнуть проблему глубже, то у этих атлетов можно со 100% уверенностью диагностировать вяло текущую перетренированность по максимуму, или же, как минимум, давний, хронический застой в результативности. Я не стал бы распространяться на эту тему, но разработанные мною программы комплексного обследования атлетов самого разного уровня - от новичков до закаленных ветеранов-чемпионов - позволяют подтвердить или опровергнуть любые предположения по поводу возможных причин. К сожалению, большей частью худшие предположения и возможные причины подтверждаются.
Так вот, главная причина двух указанных выше явлений - то, что тренировки этих атлетов организованы на принципе "делаю то, что чувствую приятным в данный момент". В этом ничего плохого нет, если вы тренируетесь ради тонуса мышц, сохранения спортивного внешнего вида, или достижения каких-то приемлемых для себя силовых показателей в любимых культуристических упражнениях. Как правило, этими упражнениями являются жим штанги лежа и приседание со штангой. Если так, то все прекрасно, и можете дальше статью не читать. Но если ваши амбиции простираются дальше этого (пусть даже и не достигают желания выйти на сцену и помериться силами с другими атлетами), вам все равно придется строить тренинг на научных основах, а не на личных симпатиях и антипатиях к упражнениям, методикам и тренировочным приемам.
Единственным принципом такой научной организации занятий является принцип циклирования нагрузок. Именно с этой проблемой мы и будем сегодня разбираться в деталях и подробностях. Но сначала давайте переведем эту науку на простой, бытовой язык. Запомните базовое правило любой тренировки: приступая к занятиям, вы должны точно представлять себе ту цель, которую стремитесь достичь на данном этапе (в цикле, длительностью не менее 1 месяца - то есть, в мезоцикле). Итак, начиная цикл длительностью месяц или полтора, а порой и два месяца, вы должны себе сказать буквально следующее: 1)Я хочу за этот период повысить свою результативность в приседаниях, жимах и тягах; или же: 2)Я хочу избавиться от 2 килограммов жировых отложений; или же, наконец: 3) Я хочу увеличить массу тела, главным образом за счет мышц, на 3 килограмма. Именно при такой постановке цели вы будете точно знать, чего хотите, и постараетесь получить всю информацию о той технологии, которая нужна для реализации данной задачи. Чем конкретнее будет сформулирована задача и чем менее расплывчатой она звучит, тем лучше.
И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач. Это невозможно в силу разнонаправленности тех физиологических процессов, которые вы будете включать, стремясь объять необъятное. Организм в ответ на ваши усилия будет отвечать невыраженной, серой физиологической реакцией.
Итак, вернемся к циклированию. Напомним, что это - организация тренировочного процесса в определенной длительности периодах (циклах), сменяющих друг друга и направленных на реализацию строго определенной цели. Из этой цели вытекает характер, объем, интенсивность и направленность тренировочной нагрузки. Все циклы должны логически вытекать один из другого и вести к росту результативности.
Вы можете возразить: "Но атлеты и так постоянно наращивают тренировочные отягощения, начинают работать по учащенным недельным схемам тренировок (сплитам), а значит - нагрузка растет!"
Так-то оно так, да только такое простое, линейное наращивание любого компонента нагрузки - будь то объем или интенсивность - неизбежно ведет к накапливанию утомления, а в итоге - к перенапряжению, перетренированности и хроническому застою. Я не буду доказывать неверующим справедливость этого тезиса с пеной у рта. Это давным-давно доказано спортивными физиологами и спортивными врачами всего мира.
Начнем с самого продолжительного цикла - Олимпийского. К сожалению, пока ни одному из нас "не светит" выступление на Олимпийских играх, но для сведения поясним, что Олимпийский цикл предполагает четырехлетнюю подготовку спортсмена к Всемирной Олимпиаде. Давайте разберем сначала более короткий, более реалистичный для нашей спортивной формы цикл - годовой. Для него принято название "макроцикл".
Справедливости ради, надо сказать, что начальная атлетическая подготовка может с успехом строиться на базе циклирования нагрузок в микро- (недельных) и мезо- (4-8-недельных) циклах. Но, как только атлет выходит на уровень, позволяющий ему выступать на соревнованиях, или же встречается с достаточно выраженным застоем в росте массы мышц и силы, возникает потребность в планировании его тренировок в рамках годичного цикла. Для участвующих в соревнованиях по бодибилдингу этот цикл должен строиться с учетом направленности на участие в конкретных соревнованиях. У несоревнующихся атлетов, если они хотят прогрессировать, так или иначе складывается необходимость подстраиваться под соревнующихся культуристов, пользоваться их методиками. Я считаю, что очень полезно "спаринговать" их с готовящимся на кубок или первенство культуристом, поскольку интенсификация его тренировок будет и вас подстегивать к усердным занятиям. Даже если вы и не являетесь тренировочным партнером культуриста, собравшегося выступить на соревнованиях, вы невольно становитесь свидетелем его тренировок. Вы приходите в зал, где сложилась не просто "тусовочная", а по-настоящему тренировочная обстановка, где не болтают о девочках или о футболе, а "пашут". Это - великолепный тренировочный стимул даже для отъявленного лентяя, хотя таким не место в зале.
Но вернемся к макроциклам - годичным периодам работы в культуризме. К настоящему времени сложилась практика проведения высших соревнований по бодибилдингу два раза в год - весной и осенью. Проводятся еще промежуточные коммерческие турниры, но это - сфера влияния высококвалифицированных атлетов, которые шлифуют свое искусство и поправляют материальное положение, участвуя в них.
Большинство ведущих атлетов достигают пика спортивной формы, как правило, не более одного-двух раз в год. Это связано с тем, что совершенствование формы и наращивание массы мышц и их силы подчиняются незыблемым законам физиологии, так что попытки неопытного атлета чаще участвовать в соревнованиях приводят к перенапряжению и падению результатов.
Многолетняя тренировка в культуризме, особенно если атлет намерен заниматься им как соревновательным видом спорта, может быть распланирована следующим образом:
1-й год - начальная тренировка, 3 раза в неделю, 1-2 упражнения на каждую группу мышц, с акцентом на всестороннее развитие.
2-й и 3-й годы - специализация на отстающие группы мышц по схемам раздельного тренинга "2+2","2+2+2", "3+1". Каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю 2-3 упражнениями. Число серий и повторений варьируется в зависимости от направленности работы над каждой мышечной группой. В конце этого периода отдельные атлеты приобретают форму, которая позволяет подготовиться к участию в соревнованиях.
4-6-й годы - активное участие атлета в соревнованиях, срокам проведения которых подчиняется его подготовка. Используются более интенсивные способы тренировочного процесса, повышается вес отягощений, атлет работает над совершенствованием программы позирования. Для наращивания активной мышечной массы применяются оправдавшие себя для конкретного атлета приемы выполнения упражнений (с помощью партнера, двойные и тройные серии, работа в уступающем режиме); устраняются возникающие диспропорции в развитии отдельных мышечных групп, достигается гармоничное атлетическое сложение.
Итак, если атлет располагает хорошей генетической предрасположенностью, позволяющей ему быстро прогрессировать, то уже через 2-3 года после начала атлетического тренинга можно прибегать к соревновательной подготовке.
Предлагаем ориентировочную схему периодизации в годовом цикле (макроцикле) с выходом на пик спортивной формы один раз в год:
подготовительный период,
соревновательный период,
переходный период.
Для каждого из этих периодов характерны определенные фазы тренировки, причем я специально детализировал их так, чтобы вы могли максимально конкретизировать свои задачи в каждой из этих фаз (вспомните о том, каким образом и какие задачи можно формулировать и ставить перед собой в мезоциклах).
Подготовительный период в культуризме характеризуется как период всесторонней подготовки. Этому периоду соответствуют следующие фазы тренинга.
Объемно-силовая фаза (один месяц) направлена на увеличение силы основных групп мышц и на этой базе - рост веса тела, увеличение объемов всех мышечных групп. В течение месяца рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю, каждая группа мышц прорабатывается в микроцикле 2-3 раза.
Избирается оптимальный для каждого атлета метод наращивания силы и мышечной массы (как правило, "пирамида", примерно 10 серий на каждую мышечную группу).
Объемная фаза (два месяца) предполагает дальнейшее повышение массы тела и объемов мышц с акцентом на отстающие группы. Тренинг - 3-6 раз в неделю по схеме раздельной тренировки "2+2", "2+2+2","3+1", до 3 упражнений на каждую группу, нагружаемую дважды в неделю, в целом - до 15 серий. Паузы между сериями - 2-3 минуты.
Объемно-формирующая фаза (три месяца) является переходной фазой между общей и специальной подготовкой атлета, в которой, наряду с увеличением общей мышечной массы, уделяется внимание формированию отдельных мышечных групп. Сначала может вводиться схема пятидневного раздельного тренинга (в первой неделе одна часть мышц - например, грудь, бедра, ноги - прорабатывается 2 раза, другая - дельты, бицепс, трицепс, голень - 3; в следующей неделе - наоборот). Объем нагрузки - примерно по 15 серий на каждую мышечную группу.
Применяются такие приемы выполнения упражнений, как помощь партнера, работа в уступающем ("негативном") режиме, режиме постоянного мышечного напряжения. Паузы между сериями - 2 минуты.
После этого тренинг строится на базе шестидневной схемы "2+2+2". Объем тренировки может составлять до 20 серий на каждую группу мышц, но для отстающих групп опытнейшие атлеты могут применять до 30 серий.
Используются комбинации упражнений и суперсерии. В базовых упражнениях рекомендуется сохранить прием "пирамиды". Число повторений - от 6 до 15, паузы между сериями - 1,5 минуты (один месяц).
После 4-5 недель тренировок рекомендуется 3-4-дневный пассивный отдых для оптимизации процессов восстановления. Такие перерывы освежают атлета, улучшают его настроение и повышают желание тренироваться.
Соревновательный период является этапом специальной подготовки атлета. Он характеризуется направленностью на достижение качественных изменений: формирование мышечных групп, устранение лишних жировых отложений, частичное снижение веса атлета.
Этому периоду также присущи специфические фазы тренинга.
Рельефно-формирующая фаза (полтора-два месяца) направлена на удержание достигнутых объемов мышц, дальнейшее снижение веса тела за счет удаления подкожного жира (за счет тренировки и диеты), а также формирование мышечных групп, особенно отстающих в развитии.
Применяется шестидневная схема тренинга "2+2+2" до 20 серий на группу мышц (а при необходимости и больше). Упражнения объединяются в суперсеты и трисеты, число повторений удерживается стабильным (в пределах 8-12), даже за счет некоторого снижения веса отягощений. Паузы между подходами - не более минуты.
Рельефная фаза - фаза максимальной проработки мышечных групп (один-два месяца). На данном этапе нужна особенно тщательная коррекция диеты атлета, которая, наряду с максимальным освобождением от подкожного жира, позволяла бы удержать достигнутый уровень массы тела атлета и мышечные объемы.
Тренинг строится на базе схемы "3+3", каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю примерно в 20-30 сериях. Если подкожного жира еще много, рекомендуются "гигантские серии" (объединение в один подход 4-5 упражнений на группу). Паузы между подходами сокращаются до 30 секунд.
За 3-4 недели до соревнований для удаления остатков жира рекомендуется рельефный тренинг по той же схеме, но по утрам дополнительно вводится бег трусцой или работа на любом аэробном тренажере, а также проработка мышц пресса. Ежедневно отрабатывается также программа вольных упражнений.
Переходный период - это период отдыха, который может быть как пассивным (в смысле атлетических тренировок, за исключением легкого бега трусцой, плавания, велосипедных прогулок, лыжных походов - 2-3 раза в неделю), так и активным (поддерживающий или легкий объемный тренинг, не чаще 2-3 раз в неделю, с отработкой всех мышечных групп излюбленными упражнениями атлета).
Главной задачей этого периода является качественное физическое (и, главным образом, психологическое) восстановление после напряженного соревновательного периода. Итак, пассивный отдых - 2 недели, затем два-три микроцикла с двумя-тремя занятиями объемной направленности. Продолжительность этого периода - около месяца.
Разумеется, длительность каждой из фаз в рамках указанных периодов для конкретного атлета может быть разной, здесь она приведена как пример.
Опытные атлеты, выступающие на соревнованиях два раза в год, могут руководствоваться такой примерной схемой годового цикла:
Переходный период (активный отдых и легкая объемная тренировка) - от 2 недель до 2 месяцев.
Подготовительный период (объемно-силовой, объемный, объемно-формирующий тренинг) -3-4,5 месяца.
Первый соревновательный период (рельефно-формирующий и рельефный тренинг) - 1,5-2,5 месяца.
Переходный и второй подготовительный периоды (легкий объемный, объемный, объемно - формирующий тренинг) - 1,5-3 месяца.
Второй соревновательный период (рельефно-формирующий, рельефный тренинг) - 2,5-3,5 месяца.
Атлеты высшей квалификации могут избирать и иные схемы периодизации в зависимости от своих планов и, главным образом, личного опыта.
Приведенная схема периодизации в рамках годовых и полугодовых циклов является классической, она обеспечивает наиболее рациональное построение тренировочного процесса. Однако и в рамках этих крупных, достаточно продолжительных циклов нужно не линейное, а волнообразное построение тренировочных нагрузок. Такая организация занятий в наибольшей степени способствует качественному восстановлению. Надеюсь, вы не забыли, что мышцы и сила растут не на тренировках, а в периоды отдыха? Поэтому восстановление как составная часть тренировочного процесса приобретает особенно большое значение.
Активизации процессов восстановления и повышению эффективности атлетических тренировок способствует именно рациональное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.
С годовыми и полугодовыми циклами, на мой взгляд, мы уже разобрались. Теперь очередь за микроциклами (недельными), и мезоциклами (чаще всего месячные или двухмесячные). Причем макроциклы складываются из мезоциклов, а мезоциклы - из микроциклов, словно из строительных блоков.
В микроцикле тренировки основаны на взаимоотношении процессов утомления и восстановления, иными словами, организуются по принципу чередования более и менее высоких нагрузок и отдыха. Часть занятий в микроцикле выполняет задачу "основной нагрузочной фазы", тогда как другие проводятся в облегченном варианте.
Положительный эффект тренировок будет достигаться лишь в том случае, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет вызванное предыдущим утомление, следует относительно разгрузочный, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Если этого положения не придерживаться, неизбежно физическое и нервное переутомление. Чем выше нагрузка в "ударных" микроциклах, тем ниже она должна быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряженной работы, тем больше должен быть период восстановления.
При планировании в мезоцикле 2-3 микроциклов с особенно напряженными программами включения только одного восстановительного микроцикла часто бывает недостаточно. Лучше, когда таких микроциклов бывает 2, а при непосредственной подготовке атлетов к соревнованиям - даже 3. Таким образом, общая продолжительность мезоциклов у опытных атлетов может достигать 5-6 недель.
Циклирование нагрузки в микро- и мезоциклах осуществляется на основе волнообразного изменения динамики объема нагрузок и уровня интенсивности, а порой и параллельного или контрастного колебания этих характеристик.
При планировании объема нагрузок надо обязательно учитывать уровень подготовленности атлета. В каждом отдельном занятии атлеты разной степени подготовленности (начинающие, среднего уровня, опытные и соревновательного уровня) могут использовать следующий максимальный объем нагрузок для каждой группы мышц:
начинающие - 6-8 подходов (серий) на группу
среднего уровня - 8-12
опытные - 12-16
соревновательного уровня - до 20 и более подходов.
Разумеется, это усредненные показатели, не отражающие генетических особенностей атлета (метаболического темпа, переносимости нагрузок, скорости восстановления и т. п.).
Поэтому в каждом конкретном случае, применительно к настоящему уровню тренированности, периоду тренировок в годовом цикле и их направленности, может и должна быть осуществлена тщательная коррекция выполняемой тренировочной работы.
Приведенные в табл. 1 цифры отражают предельное число подходов на группу мышц и тем самым - максимальный объем работы над каждой группой мышц.
При использовании рекомендаций по построению волнообразной нагрузки в микро- и мезоциклах, необходимо помнить, что, кроме традиционной трехдневной схемы занятий, в микроцикле существуют также базовые - четырехдневная, шестидневная схемы и схема "3+1". В трехдневном микроцикле на каждом занятии прорабатываются все группы мышц, тогда как в прочих - только часть мышечной системы.
Итак, в мезоцикле, построенном на микроциклах с трехдневной системой занятий, тренировки строятся исходя из четырех микроциклов. В каждом объем нагрузки носит волнообразный характер, причем то же самое присуще и всему мезоциклу (см табл. 2).
Как практически пользоваться этой таблицей? Ясно, что четыре микроцикла - это как раз месяц. Тренируетесь вы по понедельникам, средам и пятницам. Найдите в таблице первой графу, соответствующую вашему уровню подготовленности, и в соответствии с характеристиками объема нагрузок для вашего уровня постройте себе каждый из четырех микроциклов, пользуясь таблицей 2. Если вы - новичок, то в 1-й неделе нагрузка будет распределяться таким образом: в понедельник - 5-6 подходов на группу мышц, в среду и пятницу - 2-3 подхода на группу мышц. Разумеется, речь не идет о 12 упражнениях по 6 подходов. Такая нагрузка допустима только для тех групп мышц, которые значительно отстают и требуют "подгонки". Надеюсь, вы знаете, что такая работа осуществляется по правилу приоритета, то есть проработки отстающих групп в начале занятия. Если отстающих групп нет, то приоритетной проработке могут подвергаться по очереди все крупные мышечные массивы - грудные, спинные, бедренные.
Но вернемся к нашим мезоциклам. Рекомендованный выше мезоцикл характеризуется нагрузками среднего объема, и его следует чередовать с "ударными" мезоциклами (см. табл. 3), после чего вновь переходить к схеме, изложенной в таблице 2.
Если вы чувствуете, что ваш уровень тренированности возрастает, и нет признаков перенапряжения или перетренированности, можно повторить подряд два "ударных" мезоцикла, но после этого обязательно провести мезоцикл со средними объемами нагрузок, по типу изложенного в табл. 2. а если этого окажется недостаточно, то рекомендуется еще один восстановительный мезоцикл.
Более опытные атлеты, предпочитающие раздельный тренинг, могут прибегать к планированию нагрузок в мезоциклах, пользуясь табл. 4, 5, 6, 7.
Вот как можно построить мезоцикл при раздельном тренинге "2+2" (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, в микроцикле - четыре занятия):
При схеме "3+1" мезоцикл несколько удлиняется и может выглядеть так, как это показано в табл. 5. Он рассчитан на 2 месяца занятий.
Построить схему мезоцикла при раздельном тренинге "3+3" и проработке каждой группы мышц два раза в неделю можно с помощью табл. 6.
Для раздельного тренинга "2+2+2" и проработки каждой группы мышц три раза в неделю схему мезоцикла на шесть недель можно построить, следуя табл. 7.
Если при использовании предлагаемых нами схем построения мезоциклов вы обнаружите, что не достигаете оптимального восстановления, введите на 1-2 недели дополнительный восстанавливающий микроцикл с пониженной нагрузкой, затем снова возвращайтесь к основной схеме мезоцикла. Это поможет вам избежать перенапряжения и более стабильно прогрессировать в занятиях.
С объемом нагрузки мы, в принципе, разобрались. Однако, не менее важно циклировать и интенсивность нагрузки, а ее можно изменять главным образом за счет повышения рабочих отягощений (весов снарядов) с одной стороны, а также за счет уменьшения пауз между подходами - с другой.
Следует сказать, что интенсивность будет изменяться вместе с изменением веса и, следовательно, при повышении рабочего веса число повторений будет падать, а при снижении рабочего веса - повышаться. В бодибилдинге для строительства массы и силы мышц в основном периоде годового цикла используется 6-10 повторений (пока мы не говорим о соревновательной подготовке и будем оперировать именно этими величинами повторений.)
Чтобы по возможности всесторонне развивать мышцы и придерживаться волнообразности нагрузок, атлетам любых уровней полезно применять несложный прием варьирования общего числа повторений в работе на каждую отдельную группу мышц, прорабатываемую в конкретном дне микроцикла.
Возьмем, к примеру, большой объем нагрузки для начинающих - 6 подходов в упражнениях на группу мышц при минимальном числе повторений (6). Шесть подходов по шесть повторений составят в целом 36 повторений (весь объем работы на конкретную группу). Сохранив это общее число повторений в следующем занятии микроцикла (см. табл. 2), вы выполняете тренировку с малым объемом работы, т.е. 3 подхода по 12 повторений, а очередную - со средним, т.е. 4 подхода по 9. Заметьте, что общее число повторений на группу сохраняется. Разумеется, вес отягощений вы уменьшаете или увеличиваете в соответствии с увеличивающимся либо уменьшающимся числом повторений.
Этот способ колебания нагрузок применяется и в других схемах организации микроциклов, включая и раздельную тренировку. Естественно, ваши индивидуальные восстановительные способности, опыт, образ жизни могут диктовать иные схемы циклирования нагрузок, но принцип остается тем же: после больших, "ударных" нагрузок всегда должны следовать меньшие, восстанавливающие нагрузки.
Этот подход поможет вам избежать застоев, основные причины которых состоят в монотонных, однообразных нагрузках, перенапряжении или перетренированности.
Есть атлеты, которые уже привыкли работать с определенным числом серий и повторений и получают хорошие результаты от своей схемы организации занятий. Тем не менее, и им рекомендуется циклировать тренировки в соответствии с расписанными выше схемами, однако при этом вместо объема тренировок волнообразно строится их интенсивность. Волнообразный график изменения объема нагрузки больше характерен, как мы уже говорили, для атлетов начального и среднего уровня подготовленности. Опытные атлеты могут варьировать и этот показатель, но главным для них становится колебание уровня интенсивности, в том числе, как изменение рабочих весов, так и длительности пауз для отдыха между подходами.
При этом максимальную интенсивность характеризуют паузы менее 30 секунд, большую - меньше минуты, среднюю - около полутора минут, низкую - две и более минуты.
Однако, эти рекомендации - отнюдь не догма. Для каждого конкретного атлета работа на том или ином уровне интенсивности может означать совершенно различную длительность пауз по сравнению с применяемой другими атлетами.
В заключение следует сказать, что хорошо тренированные атлеты, имеющие опыт соревновательной подготовки, строят занятия, как говорят, "инстинктивно", руководствуясь при этом своими субъективными ощущениями. Как правило, эти атлеты, вдумчиво подходя к организации своих тренировок, приобретают способность предвидеть, какой уровень объема и интенсивности им требуется на очередном занятии. На самом деле никакого "инстинкта" здесь нет. Есть просто практический опыт подготовки высшей соревновательной формы, помноженный на приобретенное умение следить за своим состоянием и делать практические выводы.
Если вы хотите стать чемпионом или просто стабильно прогрессировать в бодибилдинге, учитесь прислушиваться к реакции вашего организма на различные нагрузки, следить за глубиной и качеством восстановления. Экспериментируйте с объемом и интенсивностью занятий для того, чтобы отыскать их оптимальные величины, не ждите готовых рецептов и "чудодейственных" комплексов. Их просто не существует. До накопления достаточного опыта вы можете пользоваться готовыми схемами, но затем наступает пора, когда вы будете для себя самого лучшим тренером и методистом. Этого я вам и желаю, а пока - воспринимайте конструктивно все то самое лучшее, что накопила теория, методика и практика современного бодибилдинга. Желаю удачи.
Автор
Тема: Вес тела застопорился (Прочитано 7457 раз)
