Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AndreyH]

Андрей, правильно ли понимаю, что ваш тренировочный цикл длится уже 3 месяца без перерывов, и вы не делаете лайтовых тренировок, а всегда пашете тяжело?

Да, стараюсь. но я не перетренировался, просто видимо как веса немного подросли, тяжелее 2 дня подрят стало это делать.

Видимо совет топикстартёру изучить программу ГБР прошёл мимо. Сделаю ещё одну попытку. Последнюю....
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/

Смотрел, читал. почему бы и нет, но ответы разных людей разнятся. Сейчас еще почитаю, разберусь и уже приму решение, как заниматься дальше.

С какой проблемой к нам обратился автор темы? После 2-3 месяцев работы в цикле, прибавления весов, прогресс встал и не двигается?

Двигается, но медленнее, если до этого я прибавлял в жиме лежа 2.5 каждую неделю, сейчас наверное раз в 2-3 недели добавляю.
Сегодня 60 на 8 смог 2 подхода, но блин тяжело, давил всем телом.

ТС просил 3-х дневную программу подкорректировать под 2х2 и научить чувствовать его спину при тяге в наклоне

А потом тут понеслось, что надо вспахивать, что жим лёжа грудь не прокачивает и т.д.

Вот именно, главная суть вопроса как сделать так, что бы можно было продолжать продуктивно тренироваться с моим графиком. И как вкладываться в спину, какие упражнения использовать.

О чем и речь... Просто тс не нашел подходящего (или не искал) и начал фантазировать, в фуллбади жим ногами добавлять, предплечья и т.д....
Фуллбади два дня подряд с предельными весами, на которые он вышел, - тяжело...осознал...

Сейчас ему направлений указали достаточно

Но вот ощущение у меня, что тс ест плохо... Возможно, не набирает нужный каллораж.
Вес 80, а белка до 140 из 3х приемов протеина (это где то 80 грамм) и ещё 60 грамм остается из каши и мяса, по-моему это в один прием пищи можно уложить... Соответственно и углей мало выйдет..

Каллораж я рассчитывал, но я правда не добираю. Мне на мой вес нужно около 3000 ккал для роста, из правильной пищи для меня это пока трудно набрать. Белки считаю чисто из белков. Из каш не считаю.
Примерно рацион такой.
В дни дома:
Утром на завтрак грамм 70-80 овсянки, 2 яйца и протеин (25гр белка)
Тренировка
4 банана, протеин (25гр белка)
Через час макароны (рис) с грудкой (200 гр) или консервами из тунца (в баночке 180гр)
Перекус чуть позже, кефир 0.5 и яблоко (иногда перекуса и не бывает)
Ужин гречка, рис даже макароны опять, с грудкой 200 гр или тунцом 180гр
На ночь 200 гр творога.

В рабочие дни все хуже, я работаю водителем так скажем по доставке. на грузовой машине, встаю на работу в 3 ночи и на весь день. Работа я бы назвал физическая, загрузи, выгрузи из кузова, плюс само пилотирование этой старой машины отнимает сил.
Ем так же завтрак (в 3 ночи), обед в столовой ( не всегда), и после дома уже нормальный ужин и творог на ночь. В рабочие дни я не белка не углеводов не добираю, думаю над этим, возможно покупать творог где то, делать какие то перекусы.
Пока склоняюсь к тому, что бы делать тренировку во второй свой день отдыха, выспавшимся и сытым. Боюсь только, что это будет всего 2 тренировки в неделю. Не мало? Хотя по системе верх/низ в купе выходе тоже самое. Но может быть при тренировки ежедневно больше выделяется гормонов, лучше рост?

[din(I)]

Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".

За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".

Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.

Николай, приветствую!
Наверно лифтёры растут, потому что не страдают хернёй с чувствованием мышц и "секретными" упражнениями, а просто пашут в зале по чёткому плану и хорошо кушают? )))

Приветствую.
Почитал тут, башка сломалась.  Вот откуда новичку знать отличие силовой тренирвоки от аэробной.  И т.д. 
Бери готовое и попроще - рецепт на все времена. 

[Dr.ZoiberG]

Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".

За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".

Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.

Николай, приветствую!
Наверно лифтёры растут, потому что не страдают хернёй с чувствованием мышц и "секретными" упражнениями, а просто пашут в зале по чёткому плану и хорошо кушают? )))

да.Именно.
Не пропускай тренировки
Аккуратно и постоянно повышай веса
Кушай много и правильно.

Это все

[Олег К]

Каллораж я рассчитывал, но я правда не добираю.

Если банка на 1.5 см за 3 месяца выросла, значит добираешь

Мне на мой вес нужно около 3000 ккал для роста

Эта цифра примерна и во многом зависит от внетренировочной активности

из правильной пищи для меня это пока трудно набрать.

Вся пища- правильная. Так что не майся хернёй, питайся в удовольствие. Лишь бы вписывалась в бжук.

Белки считаю чисто из белков. Из каш не считаю.

Это неправильно. Белки надо считать все.

Боюсь только, что это будет всего 2 тренировки в неделю.

Результат будет, но ближе к силовой физкультуре.
 

Но может быть при тренировки ежедневно больше выделяется гормонов, лучше рост?

Гормонов больше не будет.

[din(I)]

После бессонной или около того ночи тренироваться нельзя. Формально можно, но это крайне плохо и работа на износ. 

Тренируйся два раза.

На первой приседай и жми ногами, потом жимы лёжа, брусья, трицепс.
На второй становая, широчайшие, бицепс и лёгкий жим лёжа.

Часа 2-2.5 займёт. Не умрёшь.

[Сергей Разумовский]

Андрей, с 3 ночи и до ночи, работать на машине с разгрузкой/погрузкой - это плохо для спорта.
Никаких 2 тренировочных дней подряд. Можно было бы, если б работа была лёгкая.
Питание в рабочие дни надо как-то править, иначе ММ встанет. Ланчбоксы с собой в машину.
Учитывая то, что тренируетесь уже 3 месяца, закрывайте сейчас цикл, отдыхайте 7-10 дней. Потом начнёте новую программу, сбавив веса.

[AndreyH]

Андрей, с 3 ночи и до ночи, работать на машине с разгрузкой/погрузкой - это плохо для спорта.
Никаких 2 тренировочных дней подряд. Можно было бы, если б работа была лёгкая.
Питание в рабочие дни надо как-то править, иначе ММ встанет. Ланчбоксы с собой в машину.
Учитывая то, что тренируетесь уже 3 месяца, закрывайте сейчас цикл, отдыхайте 7-10 дней. Потом начнёте новую программу, сбавив веса.

Нет не до ночи, Вы что:) Когда до 3х-4х дня, когда до 6. В среднем 12ч, плюс минус.
Я быть может и тренировался бы после 6 вечера, но не люблю, когда много народу, ждать штанги, скамьи. В первой половине дня все моё.
Я не скажу что очень тяжело, приходя домой я не падаю на диван, но и не офисная работа.
Питание буду стараться править.

Результат будет, но ближе к силовой физкультуре.

Это как?

[Олег К]

Это как?

Это значит, что тебя хватит на тренировку длиной час с небольшим.
Что за это время можно сделать? Ну, упражнений 8, с разминкой и 3 рабочими подходами.
Да, это нормально для новичка. Но лучше, когда таких тренировки будет на неделе 3. Так будешь расти быстрее.
Хотя и при 2-х расти тоже будешь. Это более такой физкультурный путь.
Если ты ставишь перед собой более высокие цели, то при тренинге 1 раз 4 дня надо давать больший тренировочный объём на МГ.
Но тогда тебя не хватит на тренировку фуллбади. Выход? Разделить тушку попалам. И разделить надо так, чтобы мышцы, работавшие в 1й тренировочный день отдыхали во второй. Это сплит верх/низ. И это более спортивный тренинг.

[Сергей Разумовский]

После 12-14-часового рабочего дня с физнагрузкой я бы не советовал идти в зал.
 Домой. Ужинать и спать.
Трени 4 раза в неделю - это для учащихся, спортсменов-профи, рантьé, депутатов и прочих не шибко устающих людей.

[AndreyH]

Вчера опять веса в упражнениях на 2.5 кг в среднем упали. Не потянул, то, что делал на позапрошлой тренировке.
Вообщем сделаю перерыв и с 2го числа начну программу, что мне советовал Олег, верх/низ.
У меня вопросы по ней.

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)

Что это за упражнения?

голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)

Как правильно ее делать?

жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)

Это на плечи? Какое лучше всего упражнение выбрать? Солдатский жим?

И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?
после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново? и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла? Хочется какой то примерный ориентир, что бы понимать, что все идет как нужно.
После 2 месяцев по ней, к тому времени, я возможно в отпуск попаду, есть идея заниматься месяц по фул бади опять, только уже через день, по нормальному.

[Олег К]

Что это за упражнения?

румынская тяга с плинтов
и сгибания ног в тренажёре

Как правильно ее делать?

Например, стоя в смите на небольшой подставочке.
Или по очереди стоя на одной ноге с гантелей руке

Это на плечи?

Да
 

Какое лучше всего упражнение выбрать? Солдатский жим?

Жим стоя или сидя с небольшим наклоном спинки

И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?

Нужно начинать. Цель- "присесть, чтобы потом повыше подпрыгнуть" (с)

после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново?

Да. Смотри по ситуации, если за 4 недели на пике устанешь, не держись за веса, откатывай снова вниз

и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла?

Этого тебе не скажет никто. На сколько-то вырастут, это точно. Всё зависит от твоей одарённости, а также от режима, питания и Луны в Козероге. 

[Сергей Разумовский]

Сколько будет прирост - покажет финал цикла. Тут точно не скажешь. У новичков прирост по силе может быть до 20кг в каждом упражнении за 2месяца и больше.
Гнаться за весами не стоит. Иногда быстро увеличивающийся вес оказывает медвежью услугу - можно травмироваться.
В дальнейшем будете анализировать опыт, и поймёте, сколько кг сдвигаете в каждом упражнении. После нескольких лет регулярных тренировок это может быть 5-10кг за цикл продолжительностью 2-3 месяца.
Прирост по ММ напрямую зависит от питания. Сила при недостатке и нерегулярности приёмов пищи ещё как-то будет расти, особенно на вашем невысоком уровне, хоть и медленнее, а вот мышечной массы без нормальной еды не ждите.