Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AndreyH]

Добрый вечер. Подскажите.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.

Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.

Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.

[d51x]

Не надо добавлять лишнего в программу. Тех упражнений достаточно.
2 через 2 - с данной программой сомнительно, как вариант, заниматься после 2х дней работы или перед, как попадет
Т.е. 1 день занятий и 2 или 3 дня отдыха.
Можно выбрать 2-3 основных упражнения и в них прогрессировать, а остальные на поддержке.
Приседания я раньше тоже не любил, но потом полюбил, видимо, ощутил всю их мощь...

Тяга в наклоне, пробуй грифом технику ставить, или по пятакам навесить, тянуть не бицепсом, а сводить лопатки...

Для 2х2 можно попробовать сплит - тяни/толкай, разделить мышцы так, чтобы в первый день работают одни, во второй - другие, потом отдых (2 дня работы)

[Сергей Разумовский]

Я тягу в наклоне до сих пор широчайшими не чувствую, хотя экспериментировал с шириной хвата, пробовал обратный и прямой. Доходил до 150*7.
Зато они отлично включаются в тяге верхнего блока узким обратным хватом, становой тяге на прямых ногах рывковым хватом и пулловере с гантелью поперёк скамьи.

[Rekless]

Лично моё мнение, что если есть возможность делать тягу Т-грифа в зале, то вообще лесом идут все эти тяги в наклоне, ну может кроме тяги гантелей на наклонной скамье. +1 к Сергею, широчайшие именно в тяге в наклоне всегда чувствую слабо, куда больший эффект на ромбовидные и среднюю часть трапеций дает это упражнение, на мой взгляд.

Теперь к автору темы. Насчет приседаний. Если вам для добивки после приседаний нужно ещё что то делать вроде жима ногами, то вы халявите, мой друг. После качественного приседа, порой, не то что ноги, но и вообще хоть что нибудь крайне не охото делать. Подтягиваться 3 раза тоже смысла нет. На подтягивания после блоков стоит переходить когда вы сможете делать в трех подходах железно по 8-10 раз, но не меньше 8 в крайнем подходе, тогда это будет иметь эффект, а так у вас крайне недостаточное время под нагрузкой. Опять же... После подтягиваний ещё и тяга верхнего блока? Ну вы себя явно жалеете с этим тремя разами в подходе. Возьмите просто блок сделайте раз на 10 в подходе так, чтоб у вас охренели широчайшие и руки за три подхода и переходите к следующей группе мышц. Жим горизонтальный... Чисто моё мнение, хоть его многие и поддерживают, с точки зрения бб упражнение бесполезное. Вот так, просто не нужно оно. Сразу переходить на наклонный или на жим гантелей и нарабатывать технику, лично моё мнение, ну и ещё пары уважаемых мной людей. Плечи... И опять вы добавляете, ну зачем? Тем паче вы пишете, что у вас крайне хорошо забиваются плечи и добавляете второе упражнение. Знаете, рекомендую вам попробовать сделать вместо вот этих двух упражнений жим гантелей стоя, с весом, с которым вы с трудом (это важно в бб, вы похоже вообще обходите этот пункт) будете делать 8-10 раз в подходе, 3 подхода. Я вас уверяю, что ещё и после жима на грудь, у вас плечи умрут. Руки... Ну тут главное чувствовать и не гнаться за весом, вообще пофиг сколько у вас там на штанге, главное чувствовать мышцу в упражнении и иметь хоть какую либо прогрессию веса, пусть и 2,5кг за месяца два всего.

[Сергей Разумовский]

Да-да, ромбовидная и средняя часть трапециевидных.

[Олег К]

 Мда... Советы, как всегда супер )))
Грудь не работает в жиме лёжа, будем качать её жимами стоя 

[Олег К]

Добрый вечер. Подскажите.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.

Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.

Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.

Новичку фуллбади, конечно, самый лучший вариант. Но и тренироваться 2 дня подряд одними и теми же упражнениями тоже не лучший вариант.
Простой сплит вер/низ в помощь. Гугли на тему GBR (базисная программа на массу) Лайла МакДональда. Эта тема от Анатолия Р была и на этом форуме, но утонула во флуде.
Экпердов с советами про тренировки до усрачки и лютого отказа не слушай.

[Сергей Разумовский]

Олег, про грудь Реклесс сказал, что лучше использовать наклонный жим и жим гантелей.
А жим гантелей стоя он рекомендовал для дельт.
Что касается тренинга "до усрачки" и лютых отказов. На начальном этапе, в первые несколько лет использовать можно, пока веса маленькие, хотя в этом нет никакой необходимости.
А вот когда веса рабочие вырастут, это просто опасно, как для суставов, так и для ЦНС.

[Rekless]

Мда... Советы, как всегда супер )))
Грудь не работает в жиме лёжа, будем качать её жимами стоя 

Исключительно нижняя часть грудных, да ещё и с трицепсом и передней дельтой на равных. Удачно вам увеличить объем пекторальных жимами на горизонтальной скамье. Я понимаю, что вы писатель, а не читатель, но я привел какие упражнения именно с точки работы всех пучков грудных работают лучше. Для бб, пл с его святой тройкой тут не обсуждается вообще.

Что касается тренинга "до усрачки" и лютых отказов. На начальном этапе, в первые несколько лет использовать можно, пока веса маленькие, хотя в этом нет никакой необходимости.
А вот когда веса рабочие вырастут, это просто опасно, как для суставов, так и для ЦНС.

Как я понимаю, это тоже в мой огород. Я не писал там про усрачку и отказы. Меня просто заинтересовал момент, что человек пишет о маленьких весах в упражнениях и хреновом прогрессе, но при этом добавляет упражнения для тех же групп мыщц. Вывод напрашивается один: человек халтурит даже по меркам новичка. Я когда в первые дни тренинга приседал свои 60кг (условно, на самом деле я не помню сколько там точно было) на 8 раз, то я уже в третьем подходе ощущал, что мне никакие жимы или разгибания ног уже не нужны и дойти бы до дома после тренировки. И это без отказов и усрачки, просто адекватно тяжелый вес.

[Сергей Разумовский]

Нет, это я всем, без камней.

[din(I)]

Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".

За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".

Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.

[AndreyH]

Насчет того, что халявлю.
Блин, мужики. Вот сам не знаю. Возьмем жим лежа, мои 58.5 кг это на 8-9 раз, дальше без помощи я ее не подниму, но после 3х подходов, я вполне нормально себя чувствую, нет никаких болей, дискомфорта. Не в данный момент не на след. день.
Так же в в приседе, с более менее правильной техникой (но сажусь не в пол, в паралель так скажем) я делаю свои 3 подхода, усталость небольшая, на следующий день вообще не вспоминаю о них.
Когда начал заниматься, первые пару тренировок, я по порожкам еле ходил, но теперь я не могу так ноги забить, что бы была боль на следующий день. Хорошо забиваются плечи, трицепсы, бицепсы. Вообщем-то и все. Остальным мышцам по барабану. Во всех упражнениях я беру такие веса, с которыми тяжело, но технику держу. Допустим тяга верхнего блока сейчас 50кг, можно взять и 60, но тянуть я буду это реально всем телом. С 50, тяжело, но можно это делать только спиной и руками. Прогресс к стате так и стал на этих 50, уже месяц как наверное. Спину чувствую, немного забивается, но проходит это быстро.
Отказным способом я только в жиме лежа иногда делаю, когда есть кому с утра поднять за меня штангу в последнем повторении.
Я сам понимаю, что можно лучше нагружаться, но как это все устроить не понимаю. В голову приходит только, увеличивать количество упражнений на мышцу, но тогда моя тренировка выйдет часа в 2.5. Сейчас где-то полтора часа уходит, держу секундомер под рукой, между упражнениями 2-3 минуты отдых, между походами, 1-2 минуты. В жиме и приседе, 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных ровно минута. Реально стою и засекаю. В этом плане не халтурю и в зале нискем не болтаю.

[Rekless]

На самом деле, что вы делаете. Ваш организм уже приспособился к вашим рабочим весам и по сути готов к новым, он вам ярко дает об этом знать. Так как упражнения выполняются уверенно и с запасом. Однако вы берете и просто добиваете мышцу вторым, третьим и тд упражнением, причем как я понял не так уж близко к подсобке, а ближе к полноценным рабочим подходам. И вот у вас организм не очень понимает, что вы от него хотите. А вторым и третьим упражнением, причем линейно, за тренировку вы увеличиваете выработку молочной кислоты и закисления мышц, тем самым их разрушая. А восстанавливать то нечем, своего тестостерона вам на такое не хватит.

Поэтому, бросайте всю эту ерунду. Делаете одно упражнение для каждой мг со своим нынешним рабочим весом, делаете так всё тело и уходите домой. На следующей тренировке, через несколько дней, вы берете и набавляете в упражнениях по 2,5кг. Причем именно столько и минимально, должно пойти. Добиваете этот вес до такого же абсолютно уверенного состояния за пару недель и снова повышаете на 2,5кг (ну или на минимальное деление, я понимаю, что в блоках за частую минимальная прибавка 5кг). И вот так линейно прогрессируете, самым простым способом до момента когда рабочими весами в упражнениях будет плюс минус 10% собственный вес. На самом деле для вас это должно всё пройти, при условии достаточного питания и сна, месяца за 3-4, не более.

Удачи и терпения!

[Сергей Разумовский]

Без ионов водорода? Всё, дядя Коля, ты обрёл врага в лице профессора Селуянова! 

[Олег К]

Исключительно нижняя часть грудных, да ещё и с трицепсом и передней дельтой на равных.

Откуда такое мнение мозга? Жим лёжа-это как раз то упражнение, где грудные работают полностью

Удачно вам увеличить объем пекторальных жимами на горизонтальной скамье.

Не видя моих пекторальных сделан глубокий вывод ? )))

Я понимаю, что вы писатель, а не читатель

Виноват, не всегда дотерпливаю дочитать иную чушь до конца 

о я привел какие упражнения именно с точки работы всех пучков грудных работают лучше.

Да, я знаю, что есть исследования, показывающие, что при наклоне 15-30 гр. грудные включаются более полно.
Но:
-Из этого не вытекает что при обычном ЖЛ работает только низ груди
-Выбор упражнения для новичка (просто горизонтальный жим или наклонный) не имеет большого значения.
Новичок должен в принципе научиться выполнять упражнения технически правильно+ научиться переваривать тренировочный объём+
научиться работать с долгосрочными планами. А гипертрофия и сила со временем сами придут.
Да, коли вы коснулись лично меня, то верх груди у меня отлично нагружается при обычных жимах. Но не растёт, так же как он не растёт и при угле даже 45 градусов. А оптимально- 60 градусов. Это именно моя анатомия. А у кого-то для сбалансированного развития всех пучков грудных заходят даже просто отжимания на брусьях. Потому категоричничать тут не стоит.