Подскажите кто-нибудь пожалуйста,как употреблять креатин? Когда лучше-до тренировки или после?
> Подскажите кто-нибудь пожалуйста,как употреблять креатин? Когда лучше-до тренировки или после?
Дозировка/ загрузка
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты , как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение перв ых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.
Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.
Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.
> > Подскажите кто-нибудь пожалуйста,как употреблять креатин? Когда лучше-до тренировки или после?
Помнится недавно сам пробовал хавать креатин. Купил смешанный с углеводами 400 г. за 480р. Принимал сначала по загрузке, потом поддерживающая фаза. Тренировался 4- х дневным сплитом с 2-3 рабочих подхода не до отказа. Результат? Да так себе. Креатинка воду держит действительно неплохо (относительно)- мышца становится такой хлюплой. Сила неплохо растет, а вот масса не особо. На креатине лучше заниматься по высокоинтенсивному тренингу с отказными сетами. Так он лучше работатет.
Как принимать креатин если я занимаюсь 3 раза в неделю.
5ти дневный курс,там написано до и после тренировки но если в ети дни я не занимаюсь то как его пить,и после курса??
каждый день по 2 раза по дозе (чайная ложка)
загрузочная фаза 5 дней по 5 раз в день
потом 2 раза в день
2 месяца пьешь, месяц перерыв чтоб организм не привыкал
размешивать с теплой водой и добавлять что то сладкое содержащую глюкозу (мед, виноградный сок, или сухую глюкозу)
каждый день по 2 раза по дозе (чайная ложка)
загрузочная фаза 5 дней по 5 раз в день
потом 2 раза в день
2 месяца пьешь, месяц перерыв чтоб организм не привыкал
размешивать с теплой водой и добавлять что то сладкое содержащую глюкозу (мед, виноградный сок, или сухую глюкозу)
Откуда такие цифры? )
Обычно не рекомендуют больше 20 грамм в день принимать, даже на загрузочной фазе. То бишь не более 4 чайных ложек. Да и после загрузочной фазы по 5 грамм в день достаточно, больше смысла нет, всё равно половина будет "выходить" )
Меня просто убивает, что люди с такими результатами как у Salo уже знают как креатин пить, лучше бы на тренировках выкладывались, чем креатин тонами есть. изивинте за оффтоп накипело.
каждый день по 2 раза по дозе (чайная ложка)
загрузочная фаза 5 дней по 5 раз в день
потом 2 раза в день
2 месяца пьешь, месяц перерыв чтоб организм не привыкал
размешивать с теплой водой и добавлять что то сладкое содержащую глюкозу (мед, виноградный сок, или сухую глюкозу)
Эт понятно,как пить если написано утром, перед тренировкой и после но если я не тренируюсь в етот день то как???
22roma22 какой креатин моногидрат или другие формы(соли) ?
Откуда такие цифры? )
Обычно не рекомендуют больше 20 грамм в день принимать, даже на загрузочной фазе. То бишь не более 4 чайных ложек. Да и после загрузочной фазы по 5 грамм в день достаточно, больше смысла нет, всё равно половина будет "выходить" )
на банке с креатином от Ironmana была такая наклейка с рекомендацией
Меня просто убивает, что люди с такими результатами как у Salo уже знают как креатин пить, лучше бы на тренировках выкладывались, чем креатин тонами есть. изивинте за оффтоп накипело.
Дружок а чем тебе мои результаты не нравятся? а что мне лучше я и без твоих советов разберусь, не кипятись по пустякам.
Эт понятно,как пить если написано утром, перед тренировкой и после но если я не тренируюсь в етот день то как???
я думаю каждый день пить, для креатина нет рекомендаций тренировочный или не тренировочный день
Alaija, вы слишком категорично к людям относитесь...скажите, разве человек не имеет право знать что то? А если Salo знает, то он не имеет право высказаться? Или по вашему, здесь советы и рекомендации должны давать только те, у кого Мастер Класс в статусе?))
2 месяца пьешь, месяц перерыв чтоб организм не привыкал
размешивать с теплой водой и добавлять что то сладкое содержащую глюкозу (мед, виноградный сок, или сухую глюкозу)
-Сама фаза загрузки намного меньше(
на треть точно).Смешиваю всегда с виноградным(белый)*
И рекомендация,покупайте минимальную упаковку,так как если Вас не "торкнуло" за 3 недели,задержки не ждите,не тратьте деньги больше(
используйте креатин при силовом цикле)*
И помните:-
Для того,чтобы креатин сработал,нужно:
1) находиться в стадии тяжелого силового или массонаборного тренинга
2) отладить белковую часть диеты,чтобы там не было дефицита
3) принимать его не менее 3 недель
4) быть уверенным,что вы недополучаете креатина из обычной пищи.Удачи Всем!
Тогда каждый день по 5гр. Можно 4 недели прием 4 недели отдых.Есть схема 3 через 3.Креатин лучше использовать в период интенсивных тренировок.Да это всего спортпит чуда не ждите.
