Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[antisept]

Всем привет! Вот, решил завести дневник, чтобы следить за своими результатами, а также, по возможности получать консультации грамотных людей. Надеюсь, он будет полезен не только мне.

Исходные данные:

Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.

Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max

В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.

Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36

Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:

Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1.    Разминка 5 минут
2.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3.    Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4.    Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5.    Разведения рук с  гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6.    Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7.    Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8.    Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9.    Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10.    Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
 
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1.    Разминка 5 минут
2.    Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3.    Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4.    Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5.    Становая тяга, 3x8
6.    Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7.    Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8.    Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9.    Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10.    Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс

Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1.   Разминка 5 минут
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3.   Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4.   Жим штанги стоя с груди, 4х8
5.   Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6.   Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7.   Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8.   Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9.   Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.

Комплексы чередуются между собой каждую неделю.

Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.

Каждый месяц буду отписываться о результатах.


19.10.2010 перешел на новую прогу:


Вторник (сплит):

1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.

2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.

3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.

4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.

5. Шраги - 2х10-8.

6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.

8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

Четверг:

1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.

2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.

3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.

4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.

5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.

6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.

7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.

8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Суббота: (тяжелый день)

1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.

2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.

3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.

4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.

5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.


7.10.2010

Текущие данные:

Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.

Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max

25.10.2010

Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max

19.11.2010

Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max

[Don Max]

Извини,а зачем пить ПРОТЕИН до трени?Может лучше гейнера попить до и после?

[Бенджамин]

Дон Макс, после трени как раз протеин я думаю лучше пить, а вообще что Л.О. сказал по поводу гейнеров http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134217.0

[antisept]

Извини,а зачем пить ПРОТЕИН до трени?Может лучше гейнера попить до и после?

В магазине посоветовали, да и на пачке так написано.

[45Alex]

Вместо протеина.... лучше завтрак нормальный.

[45Alex]

А прога не крутовата.... потянишь по ней?

[Enco]

Еще кушать надо нормально, протеин это всего лишь добавка к питанию.У тебя параметры похожи на мои, только я потяжелее. Посмотрю на твои результаты.

[Бенджамин]

ого, по фото не сказал бы что вы 60 кг весите, я на 15 кг тяжелее вас, но по фото меньше 

[45Alex]

Еще кушать надо нормально, протеин это всего лишь добавка к питанию.У тебя параметры похожи на мои, только я потяжелее. Посмотрю на твои результаты.

С месяцем тренеровок рано ещё.... о таких прогах думать........ для начинающих..... и БАЗА.

[45Alex]

Еще кушать надо нормально, протеин это всего лишь добавка к питанию.

Правильные слова.

[Бенджамин]

Еще кушать надо нормально, протеин это всего лишь добавка к питанию.

Правельные слова.

(не по теме)  Алекс, я долгое время слово - правельно так же писал  как то привычка была, хотя правильно - правильно )

[45Alex]

 

[Бенджамин]

  нашелся тут малек, на ошибки в словах указывает )

[45Alex]

Это упражнение Разведения рук с  гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10, не на всех работае.

[antisept]

А прога не крутовата.... потянишь по ней?

Потяну. Я уже занимался по ней около 6-7 месяцев назад. Все-таки, прогу составлял грамотный человек. Думаю, при правильном питании, она должна принести желанные результаты.

Еще кушать надо нормально, протеин это всего лишь добавка к питанию.У тебя параметры похожи на мои, только я потяжелее. Посмотрю на твои результаты.

С диетой еще не определился. Кушать норм. не всегда получается. Просто учусь в институте. Сидишь там по 3-4 пары, а в буфете только хлебобулочные изделия ну и сладости всякие.

ого, по фото не сказал бы что вы 60 кг весите, я на 15 кг тяжелее вас, но по фото меньше  

  видимо, на фотках я получаюсь больше, чем в жизни. Да и кости у меня тонкие.

Вот тут после поста Don Max почитал статейки о том, как принимать протеин. Пишут, что нужно с утра и в течении часа после тренировки. Может, действительно не стоит его принимать за час до тренировки?