Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Don Corleone]

Только пришел с тренировки, где прошла интересная беседа. Инструктор тренажерного зала, подошел ко мне и завел разговор о том, что почему я занимаюсь без тренера, плавно перейдя к теме о моей программе. Было сказано, что жим лежа, трицепсовый жим лежа это мне не надо, программу полностью переделать и начать заново. Отжимания на брусьях тоже исключить, жим лежа делают только пауэрлифтеры, хочешь грудь делай на наклонной скамье. Конечно я тут же задумался о сказанном, мотивация упала и конец тренировки провел без энтузиазма. Единственное решил пересмотреть с его слов, это технику выполнения упражнений, возможно вторая неделя занятий в весах упадет.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись.

[пацик]

Только пришел с тренировки, где прошла интересная беседа. Инструктор тренажерного зала, подошел ко мне и завел разговор о том, что почему я занимаюсь без тренера, плавно перейдя к теме о моей программе. Было сказано, что жим лежа, трицепсовый жим лежа это мне не надо, программу полностью переделать и начать заново. Отжимания на брусьях тоже исключить, жим лежа делают только пауэрлифтеры, хочешь грудь делай на наклонной скамье. Конечно я тут же задумался о сказанном, мотивация упала и конец тренировки провел без энтузиазма. Единственное решил пересмотреть с его слов, это технику выполнения упражнений, возможно вторая неделя занятий в весах упадет.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись.

скорее он просто пытался продать свои персоналки, просто не прямо в лоб))

[Сергей Разумовский]

Кризис. Каждый по-своему зарабатывает на кусок хлеба.
Не стоит расстраиваться и менять зал только потому, что дядя что-то сказал.
А сам-то инструктор был на кого-то похож - на лифтёра или на билдера?

[OlegGRO]

я тут же задумался о сказанном, мотивация упала
 и конец тренировки провел без энтузиазма.

ну, не повесился - уже хорошо, правда, толку...

[Don Corleone]

Кризис. Каждый по-своему зарабатывает на кусок хлеба.
Не стоит расстраиваться и менять зал только потому, что дядя что-то сказал.
А сам-то инструктор был на кого-то похож - на лифтёра или на билдера?

больше похож на билдера, но вот именно похож....Зал менять буду не из-за него, стоимость выросла занятий, рядом зал дешевле и по уровню такой же

[Don Corleone]

я тут же задумался о сказанном, мотивация упала
 и конец тренировки провел без энтузиазма.

ну, не повесился - уже хорошо, правда, толку...

что не так?

[Сергей Разумовский]

А я одному радуюсь, что в Москве залы не дорожают с кризисом и инфляцией. 7 лет назад платил 21900, а сейчас за тот же клуб - 13900.

[Don Corleone]

можно ли вернуться после программы ЛАО №2 на программу №1 или лучше дальше перейти на №3?

[Don Corleone]

так никто и не подскажет?

[Don Corleone]

Программа ЛАО №2

Первая неделя

31.03.15-Вторник

Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*4
Жим из-за головы: 30*7; 30*7; 30*5; 30*4; 30*2
Тяга в наклоне: 50*10; 50*10; 50*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 25*10; 25*8; 25*7
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*8
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10

02.04.15-Четверг

Брусья: 5*20; 5*15; 5*13; 5*9; 5*9
Подтягивания: СВ*9; СВ*7; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 45*20; 45*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 40*12; 40*12

4.04.15-Суббота

Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 25*7; 25*7; 25*7 - Уменьшил вес
Тяга в наклоне: 400*10; 45*10; 55*10; 55*10; 55*10; 55*7
Сгибание рук со штангой стоя: 27,5*8; 27,5*8; 27,5*5
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*10
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10

Вторая неделя

Пропустил неделю из-за болезни

14.04.15-Вторник

Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 30*5; 30*7; 30*7
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*8; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 35*10; 35*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 90*10; 90*10; 90*10

16.04.15-Четверг

Брусья: СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*11
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*6; СВ*4; СВ*3

День выполнен не полностью т.к зал закрывался

18.04.15-Суббота

Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 65*5; 65*3; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*7; 35*7; 35*6; 35*4
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 40*10; 40*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 100*10; 100*10; 100*10

Третья неделя

21.04.15-Вторник

Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*6; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 40*10; 40*10; 40*9
Полуприседы: 60*10; 90*10; 100*8; 100*8; 100*8

16.04.15-Четверг

Брусья: СВ*20; СВ*18; СВ*15; СВ*15; СВ*12
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15

18.04.15-Суббота

Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*5
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*7; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*9; 20*6
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10

Четвертая неделя

28.04.15-Вторник

Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*3; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 35*5; 40*5; 40*5; 40*4
Тяга в наклоне: 30*7; 40*7; 50*7; 50*10; 50*10
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*7
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10

30.04.15-Четверг

Брусья: СВ*25; СВ*20; СВ*13; СВ*13; СВ*13
Подтягивания: СВ*9; СВ*8; СВ*6; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15

02.05.15-Суббота

Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*5; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 40*5; 40*5; 40*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*8
Трицепсовый жим лежа: 45*10; 45*8; 45*8
Полуприседы: 70*10; 90*10; 110*10; 110*8; 110*8

[Леонид Остапенко]

Don Corleone,
Переход на любую программу более высокого уровня или вообще другую целесообразен только после того, как:
1) на прежней программе не растут рабочие веса;
2) на прежней программе не растут окружности формообразующих мышечных групп;
3) на прежней программе не растет мышечная масса при сохранении того же веса;
4) программа начала морально угнетать (это тоже бывает), и это - сигнал о возможной перетренированности или переадаптации.
Если вы сильно одаренный, то программа, если она работает, может действовать достаточно долго, около полугода и даже больше; если вы - обычный человек - не более 8-10 недель. Если вам трудно сделать выводы о своих талантах - тогда см. пункты 1-4.
Леонид Остапенко

[Don Corleone]

Don Corleone,
Переход на любую программу более высокого уровня или вообще другую целесообразен только после того, как:
1) на прежней программе не растут рабочие веса;
2) на прежней программе не растут окружности формообразующих мышечных групп;
3) на прежней программе не растет мышечная масса при сохранении того же веса;
4) программа начала морально угнетать (это тоже бывает), и это - сигнал о возможной перетренированности или переадаптации.
Если вы сильно одаренный, то программа, если она работает, может действовать достаточно долго, около полугода и даже больше; если вы - обычный человек - не более 8-10 недель. Если вам трудно сделать выводы о своих талантах - тогда см. пункты 1-4.
Леонид Остапенко

Спасибо за ответ. Если правильно я понял из статьи программа №3 это она?

1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.

2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.

3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.

4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.

5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.

6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.

После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя.

[Don Corleone]

какое время отдыха должно быть между подходами? или самому смотреть по своим ощущения, по накачке мышц?

[Don Corleone]

Результаты тренировок

Первая неделя

15.06.15 Понедельник

Присед: 70/20; 70/20; 70/15
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 15/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/6
Шраги: 22/10; 22/10
Тяга в наклоне: 30/8; 30/8
Дедлифт: 35/10

17.06.15 Среда

Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 20/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/7
Шраги: 24/10; 24/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10

19.06.15 Пятница

Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 12/20*3
Бицепс: 20/10; 30/7
Жим стоя: 25/10; 40/8
Шраги: 26/10; 26/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10

[Don Corleone]

Подскажите, правильно ли я понял, тренировка три раза в неделю, с минимальными отдыхами между подходами?
Еще вопрос: не будет ли перетрена?