решил и я завести дневник, прозанимавшись по программе ЛОА из статьи "как улучшиться рез-тат в жиме лежа" рассчитал из 115 - 1 пм и сегодня пожав 122.5, с мостом, не отрывая жопу, паузой, неплохой амплитудой, хорошим срывом, но абсолютно говеным дожимом "еле-еле"
ну и ладно) жим лежа не люблю
стаж мой на сегодняшний момент 21 мес
жим лежа - 122.5
присед когда-то - 170, но сейчас точно не сяду, жим ногами 370х7, колени до груди
становая когда-то - 190, но сейчас, я думаю, больше потяну
тяга в накл 115х8
рост 182
вес 86-87
талия 83
грудь 115
бедро 67
таз 100
шея 49
руки 42-43, согнутые напряженные
предпл 35, согнутые напряженные
краткая история: (можно не читать)
начав в окт 2009, занимался по фуллбоди раз в неделю 2 часа+, жал плохо, становую не делал, приседал хорошо, через полгода присел 150 и 132.5 6х6 при весе 73-74
потом за лето набрал до 82-83 по программе раз в неделю
1. жим 2 разминка, 5х5
2. становая/присед также
3. жим 45 3х8 + тяга верх блока 3х8-10 (подтягивания)
4. тяга к подбородку
5. биц + триц (разные упр делал)
на все вместе уходило 2+ часа, пожал 100, потянул 150 в конце лета
осенью 2 раза в нед
А
1. жим тяжелый
2. становая/присед легкая
3. жим вертикальный+тяга верх блок
4. руки мелкие упражнения
Б
1. жим легкий
2. присед/становая тяжелый
3. жим 45+тяга в наклоне
4. мелкие упражнения на плечи
в декабре: набрал 86 кг с талией 92, пожал 115х1, потянул 170х1
месяц не занимался, занимался танцами и играл за вуз в регби с декабря, похудел до 81-82, немного потерял в силовых
получил травму голени на регби
с февраля - программа примерно такая же, я ее вообще варьировал постоянно, то гантели, то штанга, различные кол-ва повторений, дневник не вел, пишу по памяти
весна
А
1. жим лежа 4х7 80-82 кг (по проге ЛОА) взрывной режим
2. тяга к поясу
3. жим 45
4. пшнб+фр жим
5. присед 2х20
В
1. жим тяжелый (2ой день из программы, рассчитанный поформулам)
2. жим вверх сидя
3. подтягивания
4. протяжка
5. махи гантелями различные на плечи
6. 1 подход гантелями на бицепс
7. жим ногами 3-4 подхода
(тренировки по 80 мин примерно)
по итогам этой программы прибавил в весах и объемах рукам, но питание было плохое... сессия, талия упала до 79, вес так и был 82-83, посчитаю этот период за сушку)))
Дальше стоит почитать )))сессия кончилась, перестал танцевать и играть в регби, стал хорошо питаться и тренировался по сл спрограмме 3 недели (по сути то же, только на 3 дня раскидано)
А (упражнение, время на него)
жим легк 20
тяга к поясу 15
жим 45 15
биц 20
В
жим вверх 20
тяга верх 15
протяжка 15
разводки 15
С
жим тяж 20
биц+триц 15
фронт присяд/жим ногами(понедельно)
изоляция на тренажерах на ноги
антропометрию на сегодняшний момент можно посмотреть выше (простите, если слишком сумбурно написал)
тут мы переходим к дневнику, собираюсь тренироваться по сл сплиту:
грудь биц
1. жим 20 мин
2. жим 45 20 мин
\\3. разводка 5 мин (как вариант сместо чегонить, если трицепс по ощущениям больше не хочет работать)
4. кроссовер 5 мин
6. пшнб 15
7. пгнб 10
8. может еще на бицепс, по самочувствию)
спина триц
1. становая/тяга в наклоне + тяга Т
2. тяга верт
3. зад дельта
4. фр жим
5. жим узкий
6. жим на блоке
ноги плечи
1. жим вверх
2. тяга спереди
3. разводки согн/поднятие гантели вперед (в завис от жима)
4. жим ногами
5. изоляция на ноги
подходы буду делать так, чтобы вложиться в 75 мин, в конце каждой тренировки пресс 8 мин по
http://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimAкстати, цель на ближайшее время, набрать 4-5 кг в верх тела, не увеличив ноги и талию
фото постараюсь сделать, но не в ближайшие дни