Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Goodkat]

решил и я завести дневник, прозанимавшись по программе ЛОА из статьи "как улучшиться рез-тат в жиме лежа" рассчитал из 115 - 1 пм и сегодня пожав 122.5, с мостом, не отрывая жопу, паузой, неплохой амплитудой, хорошим срывом, но абсолютно говеным дожимом "еле-еле"
ну и ладно) жим лежа не люблю
стаж мой на сегодняшний момент 21 мес
жим лежа - 122.5
присед когда-то - 170, но сейчас точно не сяду, жим ногами 370х7, колени до груди
становая когда-то - 190, но сейчас, я думаю, больше потяну
тяга в накл 115х8
рост 182
вес 86-87
талия 83
грудь 115
бедро 67
таз 100
шея 49
руки 42-43, согнутые напряженные
предпл 35, согнутые напряженные


краткая история: (можно не читать)
начав в окт 2009, занимался по фуллбоди раз в неделю 2 часа+, жал плохо, становую не делал, приседал хорошо, через полгода присел 150 и 132.5 6х6 при весе 73-74
потом за лето набрал до 82-83 по программе раз в неделю
1. жим 2 разминка, 5х5
2. становая/присед также
3. жим 45 3х8 + тяга верх блока 3х8-10 (подтягивания)
4. тяга к подбородку
5. биц + триц (разные упр делал)
на все вместе уходило 2+ часа, пожал 100, потянул 150 в конце лета
осенью 2 раза в нед
А
1. жим тяжелый
2. становая/присед легкая
3. жим вертикальный+тяга верх блок
4. руки мелкие упражнения
Б
1. жим легкий
2. присед/становая тяжелый
3. жим 45+тяга в наклоне
4. мелкие упражнения на плечи

в декабре: набрал 86 кг с талией 92, пожал 115х1, потянул 170х1
месяц не занимался, занимался танцами и играл за вуз в регби с декабря, похудел до 81-82, немного потерял в силовых
получил травму голени на регби
с февраля - программа примерно такая же, я ее вообще варьировал постоянно, то гантели, то штанга, различные кол-ва повторений, дневник не вел, пишу по памяти

весна
А
1. жим лежа 4х7 80-82 кг (по проге ЛОА) взрывной режим
2. тяга к поясу
3. жим 45
4. пшнб+фр жим
5. присед 2х20
В
1. жим тяжелый (2ой день из программы, рассчитанный поформулам)
2. жим вверх сидя
3. подтягивания
4. протяжка
5. махи гантелями различные на плечи
6. 1 подход гантелями на бицепс
7. жим ногами 3-4 подхода

(тренировки по 80 мин примерно)

по итогам этой программы прибавил в весах и объемах рукам, но питание было плохое... сессия, талия упала до 79, вес так и был 82-83, посчитаю этот период за сушку)))

Дальше стоит почитать )))
сессия кончилась, перестал танцевать и играть в регби, стал хорошо питаться и тренировался по сл спрограмме 3 недели (по сути то же, только на 3 дня раскидано)
А (упражнение, время на него)
жим легк 20
тяга к поясу 15
жим 45 15
биц 20
В
жим вверх 20
тяга верх 15
протяжка 15
разводки 15
С
жим тяж 20
биц+триц 15
фронт присяд/жим ногами(понедельно)
изоляция на тренажерах на ноги

антропометрию на сегодняшний момент можно посмотреть выше (простите, если слишком сумбурно написал)

тут мы переходим к дневнику, собираюсь тренироваться по сл сплиту:
грудь биц
1. жим 20 мин
2. жим 45 20 мин
\\3. разводка 5 мин (как вариант сместо чегонить, если трицепс по ощущениям больше не хочет работать)
4. кроссовер 5 мин
6. пшнб 15
7. пгнб 10
8. может еще на бицепс, по самочувствию)

спина триц
1. становая/тяга в наклоне + тяга Т
2. тяга верт
3. зад дельта
4. фр жим
5. жим узкий
6. жим на блоке

ноги плечи

1. жим вверх
2. тяга спереди
3. разводки согн/поднятие гантели вперед (в завис от жима)
4. жим ногами
5. изоляция на ноги

подходы буду делать так, чтобы вложиться в 75 мин, в конце каждой тренировки пресс 8 мин по http://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA

кстати, цель на ближайшее время, набрать 4-5 кг в верх тела, не увеличив ноги и талию

фото постараюсь сделать, но не в ближайшие дни

[Goodkat]

провел тренировку грудь-биц, не устал( из зала уходить не хотел, хотя грудь уже болит...
1. жим лежа 80, 85, 90, 95, 100, 90, 80 все х5
2. жим гантелей на 40-скамье 35х7, 38х6, 30х10
3. кроссовер
4. пшнб 45х10, 50х7 (5 чистых)
5. ниж блок на биц стоя
6. гантели на биц на скамье

утром весил 88, после трени 87

[Goodkat]

что-то я запустил дневник, потому как уезжал на море
перед поездкой была тренировка спина-плечи, ноги решил пропустить, не приоритетная группа
на море похудел до 85, сейчас вес 86
провел 3 тренировки
1) 6 авг грудь-биц
жим лежа 70х12 80х10 90х7 95х5 80х7 70х10
разводки гант на 40-скамье
кроссовер
бицепс (пшнб, пшнб на скамье скотта, сокращения на биц на ниж блоке попеременно кажд рукой)
пресс

и грудь и биц начали болеть часа через 4 после трени и очень сильно)

2) 8 авг спина-ноги (ноги не приоритетная группа, поэтому решил тренировать вместе)
становая разминка, 120 5х6-10 (где как поперло) )
подтягивания, тяга верхнего блока
жим ногами 240 2х10
разгибания-сгибания на блоке 2х15-20

после тренировки 2 дня не мог ни согнуться ни ходить нормально, так все мышцы болели

3) сегодня плечи-триц
жим из-за головы сидя на 90-скамье в смитте 50х10 55х9
жим сидя с груди 60х7 60х6
протяжка (хват широко, до уровня груди) 50 кг 3х12
поднятия гант перед собой попеременно 20кг х9 и дроп 22кг х6 + 16кг х10
разводки гант в стороны стоя 14кгх10 и дроп 16кг х8 + 10кг х10
жим узким хватом 70х10 75х8 80х7
жим фр 50х6 40х12
разгибания на блоке 2х10
пресс
трицепс умер, ср пучек тоже немного

решил качать триц с плечами, а ноги со спиной, чтобы ноги не мешали плечам восстанавливаться

цель - набрать 2-3 кг в грудь, дельты, биц (считаю их отстающими группами), не увеличить талию, не увеличить ноги, кстати, померил талию - 80 см - ураа))

[X-man]

вот это по-моему не правильно, мышцы не должны колом вставать в пост тренировочные дни, вы их попросту уничтожили им понадобится несколько дней чтоб востановиться после такой трени и как я понимаю времени на рост почти не остается, риск перетрена и расщепления мышечных тканей.

[Goodkat]

да я думаю, это из-за перерыва, и становую 4 мес не делал, а так, надеюсь, все в норму придет, хотя ощущения действительно ужасные))

[Goodkat]

попросил сестру сделать фото, хреново вышло, но хоть что-то...

[Goodkat]

сегодня грудь-биц
1) жал оч плохо, в пирамиде дожал до 95х4, со сл недели сменю жим штанги на жим на 40-скамье и/или гантелей
2) разводка на 40-скамье - хорошие ощущения растянутости, как положено
3) кроссовер - что делал, что не делал
4) пшнб 45х10 и 52х7
5) биц на скамье скотта 2мя разными хватами по 2 подхода
6) сгибание с гантелью каждой рукой попеременно

биц хорошо проработал, грудь похуже, к вечеру будет видно

[Goodkat]

сегодня плечи-триц
1) жим с груди сидя 60х10, 65х8, 62х7, 60х7
2) тяга к подбородку хватом по насечкам, 50х12 60х10 60х10
3) разводки гант стоя ладонями назад, попеременные поднятия гант вперед, по 2 подхода
4) жим лежа легкий, 60х10 80 3х7, решил не отказываться от жима, а делать как и раньше легкий и тяжелый
5) фр жим лежа 50х7, 50х6+жим узким 50х6
6) разгибания на блоке на триц 2 подх
хорошо поработал, хотя было оч жарко

[Goodkat]

спина-ноги
1) тяга с поясу в наклоне 100х14 110х11 120х9, с лямками, тяга горизонтального блока к поясу 105 2х10, разными рукоятками
2) тяга верх блока, 85х10, 105х8, 100х7 (последнее обратным хватом)
3) разведения в тренажере на заднюю дельту
4) жим ногами в полную амплитуду 200х10, 310 х6, х8, 290х8
5) сгибания-разгибания ног в тренажере, 2 суперсета

оч тяжелая тренировка, на ноги мало сил, но с др стороны ноги и не приоритет, зато низ квадров чувствую отлично

вес 86

[Goodkat]

кстати, что спросить хотел, тянет правый столб в поясничном отделе, такое ощущение, что мышца продолжает сокращаться после подхода, пока ее хорошенько не растянешь, не помнешь, не успокаивается, еще такое же ощущение вечером после кача ног, на этот день или следующий, в мышцах бедра с обеих сторон (либо прямая, либо наружная широкая мышца бедра - по картинке сравнил названия и где болит), но тут хоть одинаково, а там асимметрия, однако

[Goodkat]

сегодня грудь-биц
1) жим лежа 80, 90, 95 х5 100 х3, 100 х2, 95 х4, 80 х8 (уже получше)
2) разводки гант на 40-скамье по 26 х6, по 28 х6, по 24 х8
3) кроссовер х2, разводки сидя в тренажере х2
4) пшнб 45х8, 50х6 чистыми
5) пшнб скотт 40 и 35 7-9
6) пшнб скотт параллельным узким хватом 35 и 30 8-10
7) сгибания на блоке 1 дроп-подход

отличные ощущения после тренировки, оч хорошо почувствовал накачку бицепса

вес 87

[Goodkat]

плечи-триц
1) жим гантелей сидя (вес одной) 24х12, 30х10, 35х7, 28х7 (гриф до уровня глаз)
2) тяга к подб 60 2х10, 65х9 с читингом
3) жим лежа 80 3х8
4) махи гантелей в стороны и перед собой по 2 подхода
5) фр жим 45х10, 52х6 + добивка жимо узк хватом 52х6
6) разгибания на блоке 2 подх

почему-то рвет сиськи, и весьма почувствовал среднюю дельту и триц

вес 87

[cxz]

а почему жим лежа в плечах? :)
и почему "почему-то рвет сиськи" когда есть жим лёжа
что в этом удивительного?

[Goodkat]

я там писал в дневнике, если не делаю жим лежа легкий и тяжелый - то рез-тат падает, ну а как бэ тренировка плечи-триц ни о чем, группы маленькие, вот и решил сунуть сюда, тем более жим лежа - и дельта есть и триц = )))

почувствовал, что рвет, на фр жиме, да не, ничего удивительного, даже хорошо))

[Scalewater]

плечи-триц
1) жим гантелей сидя (вес одной) 24х12, 30х10, 35х7, 28х7 (гриф до уровня глаз)
2) тяга к подб 60 2х10, 65х9 с читингом
3) жим лежа 80 3х8
4) махи гантелей в стороны и перед собой по 2 подхода
5) фр жим 45х10, 52х6 + добивка жимо узк хватом 52х6
6) разгибания на блоке 2 подх

почему-то рвет сиськи, и весьма почувствовал среднюю дельту и триц

вес 87

жим сидя гантелями по 35кг - молодец ! У нас в зале далеко не все так могут.