Буду краток.
Возраст 25.
Вес 64.
Рост 176.
Остальные данные в профиле.
Ширина лучезапястного сустава 16.5 см.
Фото пока нет.
Цель - набрать мышечную массу. Хотелось бы в пределах 75-80.
Год 2010-2011.
Кушал много. Особенно сладкого и особенно на ночь. Работа сидячая. Набрал 74 кг, но, явно, не мяса. Повис живот.В 23 начал выглядеть на 30.
1 января 2012.
Принял решение отказаться от таких продуктов как: майонез, сметана, жареная картошка и вообще всё жареное, чипсы, чай, кофе, свинина, сахар, мучное, торты, пирожное, пельмени, масло сливочное, картошку вообще в любом виде особенно толченую.
Стал налегать больше на: рис, гречку, говядину, курицу, овощи, люблю свеклу, огурцы, на творог 0.1%, немного, рыбу, макароны чуть реже, чем рис, тушенка, иногда сосиски штук 5-6, когда надоедает мясо, на йогурты 1.5%, горох, фасоль, бананы (месяц отказался и от них, ему редко теперь), апельсины, мандарины и тп.
Алкоголь пью совсем редко. Не курил и не курю.
В том же 2012 году начал отжиматься дома. 12 раз отжаться было нереально тяжко. Делал 4-5 подходов по максимуму, в итоге выходило где-то 12,10,8,5. Сначала отжимался каждый день, но не вывозил просто ежедневных отжиманий по максимуму и быстро забились мышцы, что в итоге вообще не смог отжаться даже 10.
Потом нашел программку. Там примерно было по 5 подходов, например, 15, 15,10,10,5. И каждую неделю прибавлять надо было по 5. Но прибавлять начал где-то раз в три недели. Иначе всё равно нереально было через неделю на 5 увеличивать. И стал заниматься через день.
Так прошел январь-пол февраля. Потом перерыв на месяц из-за работы. Потом опять начал по новой всё.
Поднял отжимания до 25, 20,20,15,15.
Подтягивания.
Конец апреля. Нашел через три двора соседних турник, или нечто похожее, перекладина, на ней ковер выбивали. Подтянуться мог лишь 2,5 раза. Зол был на себя. Так проходил неделю. Потом переезд другой город и снова прекратил на пол месяца отжимания.
Наступил май, жил на съемной квартире. Через пол города начал ездить на стадион и подтягиваться/отжиматься там.
Насчет подтягиваний. Как уже сказал, максимум мог сделать 2 раза.
Как стал решать эту проблему. Стал выполнять вторую фазу в подтягивании: хват - обратный, запрыгивал до подбородка, удерживался несколько секунд в таком положении и медленно опускался. И так делал максимум раз пять - потом просто руки не держали, когда запрыгивал. Потом спустя неделю хват поменял на прямой и стал пробовать делать в начале тренировки подтянуться максимально, т.е. где-то раза 2-3, а потом делал с прыжка. Руки болели очень сильно, особенно в районе локтя со стороны бицепса. Так прошел май и июнь. "Подтянул" себя до 5-6 подтягиваний. Потом уехал к родителям в деревню. Там не было турника, но старался найти любой выступ где можно было бы зацепиться и подтянуться. В старой дровеннике была балка удобная, ну, и ходил туда по нескольку раз на день подтягиваться. У нас там спортзал сельский был. С парочкой новых тренажеров + штанга. Помню, когда-то на первом курсе жал штангу. Максимум 40 было на раз. А тут выжал 60, был рад просто невероятно как.
Потом вернулся в город в августе. Стал ходить в зал. Подтягивался там уже 10 раз. Ну, и на данный момент максимум подтягиваний, которое делаю - это 14. Отжимания где-то 40.
В зал ходил пол-августа. Потом на работу устроился и из-за графика подзабил на зал на месяц. Потом опять начал ходить. Но ни программы, ничего вообще не было. Читал форумы, в том числе и сюда заглядывал. Сбросил вес к тому моменту уже до 64. Ну, и , в общем, хожу в зал, но с перерывами. Сейчас хочу составить четкое расписание по питанию и тренировке. И увязать всё это как-то с работой. Работа опять меняется.
Пока хожу по такой схеме:
вторник.
-жим лежа 4(60кг х6) + 1 разминочный 50х макс.
-разводка лежа на горизонтальной 4(10кг х7).
-брусья 4х8
-жим на наклонной гантелей 4х8
-жим узким хватом 3х6
-пресс 3х макс
четверг.
-подтягивания 4х макс.
-становая 5(55х7)
-развод гантелей в наклоне 4(10х6)
-тяга штанги к подбородку стоя 3х макс
-штанга сидя из-за головы 4х 6
-пресс
суббота.
- приседания со штангой 5х 6
- жим ногами
- подъемы на носки
- подъем штанги на бицепс
- пресс.
Насчет еды - не знаю ничего.
Молочное не ем с утра и не ем перед тренировкой, иначе в туалете просижу. Т.е., к примеру, закинуть в топку творог и запить стаканом молока или йогурта с утра - это означает ядерный взрыв неизбежен.
Но, если съесть не натощак и немного, то шансы уменьшаются значительно.
Тоже касается всяких грецких орехов, черносливов.
Примерно прикинул, что рацион может быть таким:
(Не переедать - с чувством желания съесть ещё).
Раз в 3 часа. БЖУ % 30/10/60.
Калории 64*33 = где-то 2000 в НЕ тренировочный день. + 500(600) в день тренировки = 2600.
2,5 белка на кг веса 64*2,5 = 157 грамм.
Сложные углеводы за час до тренировки.
ЗАВТРАК:
Витамины Алфавит с L-карнитином. 2 части с утра и 1 вечером.
100 гр овсянки (4-5 стол. ложек) + ложка мёда(35 гр) БЖУ 12/6/65,4 + 0,3/0/30 ~ 345+100=445 кал.
80 гр риса (3 ст. лож.) + яйцо 7/0,6/73 + 12,7/11,5/0,7 ~ 323+157=490кал.
45 гр ржаной хлеб + сайра 100 гр + чай 0,45*(4,7/0,7/49,8) + 18,6/20,8/0 = 0,45*214+262 = 350кал. (можно яблоко закинуть).
Омлет.
и тп.
так как завтрак малокалорийный, то будет ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
Бутер+курица 50 гр + овощи некрахмалистые (помидор, огурец, капуста, лук, перец, шпинат).
Или
рис/гречка + гоядина/2яйца/кура или 50 гр творога+яблоко.
(тут и далее не считал калории, всё просто накидал примерно).
ОБЕД
Салат+рис+говядина+суп+чай
Макароны+говядина/курица+хлеб+салат+чай
Суп куриный с лапшой+гречка+говядина+хлеб+чай
Рыба+макароны+хлеб+чай
ПОЛДНИК
Салат, булка+йогурт
ПЕРЕД ТРЕНЕРОВКОЙ за час где-то:
гречка/рис + говядина или даже картошки немного
Мясо + брюссельская капуста
+ 2 капсулы Universal Nutrition Amino 2250.
УЖИН через 30-40 мин после тренировки
Овощи некрахмалистые, говядина, кура, макароны/рис/гречка, рыба и тп.
+2 аминки капсулы
ПЕРЕД СНОМ творог или протеин с молоком.
Автор
Тема: Дневник Эверс (Прочитано 8657 раз)
