Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Патриот]

В этом году, решил ещё раз пройти программу Л. Остапенко на улучшение жима лёжа со штангой. Т. к. после прошлого раза у некоторых форумчан были вопросы по программе, то подумал, что надо завести дневник и ознакомить всех с резами, да и самого Остапенко порадовать результатами от его программы. В прошлом году поднял жим со 120 до 140 кг. Хочу  ( если всё будет в порядке и занятия будут проходить по запланированному плану ( без болезней) ) поднять жим в этот раз до 155кг, а там как получится.  Начал на прошлой недели по такой программе:
понедельник: жим лёжа 4*7- 100 кг. взрывной стиль 70%        среда: становая тяга 3*8- 180 кг.                пятница: жим лёжа 1*10- 85 кг. ( 60%); 1*7-90 кг.(65%);1*5-105 кг.(72,5%);1*3-115 кг.(80%)
                   разводка лёжа 3*8- 30 кг.                                          тяга в наклоне к поясу 4*8- 140 кг.                 жим штанги на наклонной 3*7-95 кг.
                   приседания 4*7- 170 кг.                                             шраги со штангой 4*15- 210 кг.                       приседания 5*8-180 кг.
                   сгибания ног на тренажёре 3*12- 115 кг.                      жим лёжа узким хватом 4*8- 80 кг.                 жим штанги с груди 4*7-70кг.
                   жим штанги из-за спины сидя 4*8- 60 кг.                                                                                     подъём штанги на бицепс 3*7-60                                                                                      
                   трицепс на тренажёре 4*8- 19 плиток+10 кг.                                                                                  сгибания руки с опорой в бедро 3*8-22 кг
Из добавок креатин, бцаа, протеин, витамины,гейнер.
 Сегодня пошла вторая неделя. Чтобы заново не переписывать упражнения, буду просто писать веса.
понедельник: 1. 105                          среда:1. 2*185, 1*190                       
                    2. 34                                     2. 145
                    3. 185                                    3. 220
                    4. 115
                    5. 63                                      4. 90
                    6. 19 плиток+10 кг.

[jagi]

Подредактируйте,неудобочитаемо

[Патриот]

Что именно?
пятница 2-й недели: жим лёжа.1*10-70 кг.(50%);1*5-90 кг.(65%); 1*3-108кг.(77,5%);1*1-120кг(85%)
                              жим на наклонной 3*7-100кг
                              для разнообразия, приседания заменил на жим ногами 1*8-300кг;1*8-390кг;1*8-420кг;1*8-450кг; 1*8-470кг.
                              жим с груди 1*8-55кг;3*8-70кг.
                              подъём штанги на бицепс 1*7-55кг; 2*7-65кг.
                              концентрированные подъёмы рук 3*8-22кг.

[Патриот]

Сегодня понедельник третьей недели.  Тренировка что то не пошла, может не отдохнул, какое то сонное состояние целый день. Увеличил вес только в упражнение на трицепс. Прибавил ещё одну плитку и гантель положил на 3 кг. Приседания вообще тяжело пошли. В последнем подходе сделал только 5 повторов, вместо 7.

[Scalewater]

Что именно?
пятница 2-й недели: жим лёжа.1*10-70 кг.(50%);1*5-90 кг.(65%); 1*3-108кг.(77,5%);1*1-120кг(85%)
                              жим на наклонной 3*7-100кг
                              для разнообразия, приседания заменил на жим ногами 1*8-300кг;1*8-390кг;1*8-420кг;1*8-450кг; 1*8-470кг.
                              жим с груди 1*8-55кг;3*8-70кг.
                              подъём штанги на бицепс 1*7-55кг; 2*7-65кг.
                              концентрированные подъёмы рук 3*8-22кг.

Патриот, ты молодец.  2 по 7 на бицепс сделать с 65 кг, это очень неплохо!

[Патриот]

С самого утра, страдаю пониженным давлением, поэтому пришлось сегодня пропустить  тренировку. Целый день сплю.

[Патриот]

Пятница третьей недели. Жим лёжа:55%-2*8*77,5 кг.; 70%-1*6*100 кг.; 75%-1*4*105 кг.; 85%-1*2*120 кг.
                                   Жим на наклонной: 3*7*100 кг. В прошлую пятницу в последнем подходе , мне помогали на последнем повторе, сегодня сделал без помощников.
                                   жим ногами: 1*8*300 кг; 1*8*390 кг.; 1*8*450 кг; 2*8*470 кг. Увеличил подходы на больший вес в жиме, по сравнению с прошлой неделей.
                                   жим с груди: 1*7*55 кг; 3*7*72,5. Тоже увеличил вес по сравнению с прошлой неделей.
                                   подъём штанги на бицепс: 1*7*55 кг; 3*7*65 кг. Увеличил на один подход.
                                   концентрированные сгибания рук: 3*8*26 кг. Увеличил вес.

[Патриот]

Понедельник 4-ой недели: Жим лёжа взрывной стиль 4*7-107,5 кг. Увеличил вес на 2,5 кг. Правда в 4-ом подходе, последний повтор не дожал.
                                      Разводка лёжа 3*8-37 кг. Увеличил на 3 кг.
                                      Приседания 4*7-185 кг.
                                      Разгибания ног 3*12-115 кг.
                                      Жим из-за спины сидя 4*8-63 кг.
                                      Трицепс на блоке 4*8. Вес как  и прежде.

[Патриот]

Пятница 3-ей недели. жим лёжа: 2*5-80кг 55%, 2*3-105кг 75%, 2*2-115кг 82,5%, 3*1-125кг 90%
                               жим на наклонной 3*7-100кг
                               жим ногами 1*8-300 кг, 1*8-400кг, 3*8-470 кг Сделал на один подход больше с макимальным весом
                               жим с груди 1*7-55 кг, 3*7-75 кг Увеличил вес на 2,5 кг
                               подъём на бицепс со штангой 1*7-55 кг, 3*7-65 кг
                               концентрированные сгибания рук 3*8-26 кг

[Патриот]

Отработал на массу 2-а месяца. Начал сразу после Великого поста и пасхальных праздников. В пост сдал немного, поэтому пришлось навёрстывать упущенное, а потом только растить новое. Выкладываю отчёт по результатам в мм и силовые.  Программу не выкладываю по личным соображениям. Расписываю только упражнения, которые использовал и результаты по ним. Занимался три дня в неделю-пон., ср., пят. Первые  тренировка сплит на грудь, дельты, трицепс, ноги. Вторая-спина, бицепс, икры. Третья-трофика на всё тело с суперсериями. Тренировки чередовались по дням, чтобы не было застоя.  Тренировался на сухую( во избежании вопросов).
Спортпит.  ON: Вей голд стандарт-ночью и утром.                                                              UN: Энимэл пэк-перед тренировкой                 BSN в первый месяц: Но-Иксплойд-до тренировки,  днём в нерабочие дни.
                      Сириус масс-между завтраком и обедом, перед тренировкой.                              Дэйли формула-в нерабочие дни                                               Целл масс-после тренировки, с утра в нерабочие дни.
                      Про комплекс гейнер-после тренировки.                                                                                                                                                             Нитрикс- три раза каждый день перед едой.
                      Амино 2222- перед едой
                      Амино энерджи-после тренировки
                      Казеинат-на ночь.


                                                                                                                                      Masltech со второго месяца: Нано Вайпор- перед тренировкой
                                                                                                                                                                                 Анаболик хало-после тренировки, с утра в нерабочий день
                                                                                                                                                                                 Лейкик-с завтраком и обедом в нерабочий день, с завтраком и перед тренировкой в рабочий.

Также принимал жидкий хондроитин с глюкозамином от PS.
Каждый день выпивал по 3,5 л. чистой воды.

                                                                                                                                   Антропометрия
                                                                       Начал заниматься 16апреля 2012г.                                                     Закончил 13 июня 2012г.                Итог:
                                                                                вес                 110                                                                                      117                                +7 кг
                                                                                шея                  46                                                                                      48,5                               +2,5 см
                                                                                грудь              124                                                                                      129                                +5 см
                                                                               бицепс              47                                                                                       49                                 +2 см
                                                                               предплечье       35                                                                                       37                                 +2см
                                                                               запястье           20                                                                                       20.5                               +0,5 см
                                                                               талия              100                                                                                       104                                +4 см
                                                                               бедро               70                                                                                        74.5                               +4,5 см
                                                                               икры                43                                                                                        45,5                               +2,5 см

                              Тренировки начал с травмированной левой рукой в области сгибателя локтя, поэтому пришлось скидывать веса в тянущих и поднимающих упражнениях. Таких как  подъёмы на бицепс и тяга в наклоне.
                              Теперь упражнения.  После каждого упражнения в скобках номер пследнего подхода, делается ли упражнения в суперсете, после скобок вес и колличество раз. Также два столбца-начал и закончил. а также итог.


                                                          Начал                                                                          Закончил                                                                            Итог
Жим штанги лёжа(3)                           100*8                                                                          110*8                                                                                +10кг
Разводка лёжа(2)                                32*10                                                                          42*10                                                                               +10кг
Жим из-за головы сидя(3)                   50*8                                                                             66*8                                                                                +16кг
Разводка в наклоне(2)                        26*10                                                                           36*10                                                                               +10кг
Фрацузский жим лёжа(4)                    58*6                                                                             68*6                                                                                 +10кг
Отжимание от брусьев с весом(3)       45*12                                                                           55*12                                                                                +10кг
Жим ногами(3суп.)                             440*8                                                                           520*10                                                                              +80кг
Пулловер(3суп.)                                 37*20                                                                            47*20                                                                               +10кг
Тяга на тренажёре к животу(4 )          92,5*6                                                                          107,5*6                                                                             +15кг
Тяга  к груди(2 )                                65*10                                                                            95*10                                                                               +30кг
Шраги(3)                                           210*8                                                                            230*8                                                                                +20кг
Становая тяга(4)                                175*6                                                                            190*6                                                                               +15кг
"Молоток"(4)                                      28*6                                                                                36*6                                                                                +8кг
Подъём в Смитте Zштангой(3)             38*10                                                                              48*10                                                                              +10кг
Подъём на носки со штангой
на плечах(3)                                      235*12                                                                           240*12                                                                              +5кг
Жим на наклонной(4суп.)                     90*8                                                                             105*8                                                                               +15кг
Тяга в наклоне(4 суп.)                        140*8                                                                             155*8                                                                               +15кг
Жим с груди стоя(4 суп.)                     65*8                                                                                75*8                                                                                +10кг
Тяга за голову(4суп.)                          90*8                                                                                105*8                                                                              +15кг
Подъём на бицепс со штангой(4суп.)   58*8                                                                                  68*8                                                                              +10кг
Французский жим лёжа(4суп.)             58*8                                                                                  65*8                                                                              +7кг
Приседания(4суп.)                              170*8                                                                               185*8                                                                               +15кг
Пулловер(4суп.)                                  37*12                                                                                51*12                                                                             +14кг

     Вот вроде и всё. Теперь поеду отдыхать на две недели и всё прожру и пропью. Приеду буду на силу заниматься 2 -а месяца, а потом сушка.  
 Забыл рацион расписать.  Рабочий день.  Ночью 2-е порции сыворотки
                                                                Сразу после подъёма порция Нитрикса на пустой желудок, через 30 мин. 2,5 порции сыворотки, через 30 мин. завтрак(овсянка, 2-а яйца , какое-нибудь мясо)
                                                                Через 3-и часа порция Сириус масс, через 30мин Энимал пэк, через 30 мин Нитрикс и 3-и порции Но-иксплойд(со вторго месяца 3-ипорции Нано-Вайпор и Лейкик)
                                                                Тренировка
                                                                Сразу Цел-масс(потом Анаболик Хало),  2-е порции Амино энерджи
                                                                Через 30 мин. Про комлекс гейнер-порция
                                                                Через час обед (первое, второе с мясом и макаронами, или картофелем, рисом, гречка-на выбор)
                                                                Через 2,15 Амино 2222 и порция Нитрикса
                                                                Через 45мин. ужин(салаты, мясо или рыба, гарнир как в обед по вкусу)
                                                                За 30 мин до сна Казеинат
День отдыха: Ночью сыворотка 2-е порции
                     Сразу после подъёма Нитрикс
                      Через 30 мин порция Целл масс(потом анаболик Хало)
                      Через 30 мин.2,5 порции сыворотки
                      Через 30 мин. полный завтрак( в дальнейшем вместе с завтраком Лейкик вместо приёма утреннего Нитрикса), дейли формула
                      Через 3 часа порция Сириус масс
                      Через 2,15 Амино 2222 и Нитрикс
                      Через 45мин обед ( в дальнейшем Лейкик  вместо Нитрикса)
                      Потом через 2,15( как по времени) или Про комплекс или опять Амино2222 с Нитриксом как перед  обедом и ужин
                      Ужин, если до этого был Про комплекс
                      Перед сном Казеинат
                     


                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

[phil margera]

Научите как пропить талию

[constrictor]

Молодцом! Я правда по началу попутал немного,думал(ваще обалдел ),что в скобках кол-во рабочих подходов ( с весом из правой колонки). А у тебя кол-во подходов вообще.
И если честно,то меня б жаба задушила столько денюшков на спорт-корм тратить.

[Патриот]

После двух недельного одыха, начал работать в силовом цикле. За отдых скинул 3 кг. Питание не менял. Из добавок убрал Но- Иксплойд, Нитрикс и Цел масс. Заменив их на Вайпор, Лейкик и Анаболик хало. Занимался также три раза в неделю-пн., ср., пят.
В понедельник, основным были приседания; в среду, жим лёжа на горизонтальной; в пятницу становая тяга. В этих упражнениях делал по 6 подходов, в приседаниях и жиме на 4 повтора, в становой 3. 
Пишу результаты в последнем рабочем подходе. В скобках номер подхода.
                                          Начал 2.07.012:                                             Закончил 24.08.012г.
                                          вес          114                                                 121
                                          талия      104                                                 104
                                          бицепс    48                                                   49,5
                                          грудь      128,5                                              129,5
                                          бедро      74                                                   75
Из антропометрии видно что увеличение веса и мышечных  объёмов, никак не повлияло на увеличении в талии.

Приседания со штангой на плечах   200*1                                               230*4  (6)
Наклоны со штангой на плечах       100*12                                             130*12 (2)
Подъёмы на носки со штангой на плечах  235*10                                    250*12 (3)
Тяга штанги в наклоне                   170*6                                                190*8 (6)         Сразу оговорюсь, что в этом упражнении не считаю смыслом наклон делать в 45 градусов, так как в этом варианте весь мозг работает на удержании спины, что травмоопасно и отвлекает от выполнения упражнения. Поэтому делаю наклон в 30 градусов, в конце фиксирую лопатки на 1,5 сек. и этим самым чувствую проработку толщины широчайших. Но делаю это только в 2-х последних подходах с максимально тяжёлым весом для меня, в разминочных подходах с лёгкими весами, стараюсь наклониться  как можно параллельней пола.
Жим штанги лёжа на горизонтальной 110*4                                            145*2 (6) Это тот вес, который сделал сам, без помощи и моста.
Жим гантелей на наклонной             30*6                                                47,5*8 (3)
Разводка лёжа                                  37*12                                              47,5*10 (3)
Жим штанги с груди стоя                  65*8                                                80*8 (2)
Разводка стоя                                   24*10                                              30*10 (2)
Отжимания от брусьев с весом          40*10                                               65*11 (2)
Становая тяга                                   200*1                                              230*3 (6)
Шраги со штагой                               235*6                                              250*12 (3)
Тяга гантели к поясу в наклоне         47*8                                                 62*8 (3)
Жим ногами                                      500*12                                              600*12 (3)
Подъём штанги на бицепс стоя          60*8                                                 75*8 (3)

Вот такие результаты за два месяца. Сейчас буду отдыхать 1 неделю, потом заниматься на рельеф по програме Леонида Остапенко.

[Kreatinushka]

                                          Начал 2.07.012:                                             Закончил 24.08.012г.
                                          вес          114                                                 121
                                          талия      104                                                 104
                                          бицепс    48                                                   49,5
                                          грудь      128,5                                              129,5
                                          бедро      74                                                   75
Из антропометрии видно что увеличение веса и мышечных  объёмов, никак не повлияло на увеличении в талии.
Вот такие результаты за два месяца.

Как чайнику,мне пока тяжко понимать весь процесс,жир-мясо-вода(собственная и накопленная с добавками)так как талия неизменная...
Вопрос:1)как сам считаешь,сколько из этих 7кг сухих мышц?примерно хоть...
2)Амино 2222 по 15шт из каких соображений,перерасчет в порцию по протеину,или путем проб?(тяжко что то они глотаются,все эти пилюльные аминки...)

[Патриот]

1. Когда высушусь будет более реально видно. Хотя за время 2-х недельного отпуска ушло 3 кг из 7, но там солнце, море, режим сбитый. Всё сыграло роль.
2. А почему 15? За один приём всего 2 таб.