Итак, впервые решил прибегнуть к работе по процентной схеме. Также прилагаю графическое схематичное представление программы с выходом на пик на 5-6 неделях и последующим падением нагрузки к соревнованиям. В качестве 100% максимума взял 130 кг, как результат на 5% больший того, который мне покорился в зале по прохождении «билдерской» 14-недельной схемы (с трудом, но пожал 125 кг). Становую тягу не использовал на протяжении всех 8 недель вследствие неприятных ощущений слева в области пояснично-крестцового отдела. Вследствие этого активно использовал упражнения для растяжения и укрепления мышц пояснично-крестцового отдела и задней поверхности бедра.
Первые 4 недели программа получилась следующего характера
Неделя 1 - рядовая по интенсивности и объему в повторениях
Понедельник
1. Жим штанги лежа - всего 30 повторений
Подходы:
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х3 повт.
4) 90 кг х3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
9) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Среда
1. Пирамида жимовая - всего 46 повторений
Подходы:
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 90 кг х 5 повт.
4) 97,5 кг х 4 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 110 кг х 2 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела
Пятница
1. Жим лежа - всего 27 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Всего повторений за неделю: 103
После первой недели возникли противоречивые ощущения - с одной жимовая тренировка прошла легко, но имеются ощущения накопления боли в левом плечевом суставе (как будто синяк растет), это налагает определенные сложности при опускании. Такое ощущение, что силы приходится прилагать значительно большие на правильное опускание, нежели чем на подъем. Сам подъем осуществляется просто...
Неделя 2 - неделя повышенной интенсивности, объем соответственно снижен
Понедельник
1. Жим лежа - всего 20 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 2 повт.
6) 115 кг х 1 повт. (пошло очень легко, поэтому прибавил)
7) 117,5 кг х 1 повт. (снова очень легко и снова прибавка)
8) 120 кг х 1 повт. (опять же легко)
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Среда
1. Пирамида жимовая - всего 46 повторения
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 90 кг х 5 повт.
4) 97,5 кг х 4 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 110 кг х 2 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела
Пятница
1. Жим лежа - всего 21 повторения - снижаем интенсивность пятничной тренировки с целью эффективного восстановления суставов и ЦНС
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 97,5 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 97,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Всего повторений за неделю: 87
Неделей остался доволен поднял приличный вес достаточно легко. Боль в левом плече в пределах нормы. От вертикальных тяг начинает чувствоваться правое плечо, но в пределах нормы.
Неделя 3 – Интенсивность тренировок после предыдущей недели соответственно снижена, зато повышен объем
Понедельник
1. Жим лежа - всего 30 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х3 повт.
4) 90 кг х3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт. – увеличил нагрузку на 2,5 кг, т.к., с одной стороны, не слишком сильно выходит за границы заданных процентов, с другой 105 кг жалось очень легко
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Среда
1. Пирамида жимовая - всего 62 повторения
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 85 кг х 5 повт.
4) 90 кг х 4 повт.
5) 90 кг х 4 повт.
5) 97,5 х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
8) 90 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 4 повт.
9) 85 х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела
Пятница – всего 33 повторения
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 97,5 кг х 3 повт.
7) 97,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
9) 97,5 кг х 3 повт.
10) 97,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела
Всего повторений за неделю: 125
Не смотря на то, что неделя была достаточно легкой, боль в правом плече от вертикальных тяг на широчайшие мышцы начинает нарастать до неприятных масштабов. В срочном порядке пришлось менять концепцию дополнительных упражнений, начиная с недели 4
Неделя 4 – неделя практически аналогична неделе 1, но нагрузка в среду начинает нарастать. Начиная с 4 недели, по мере приближения соревнований, все подходы выполнял только в количестве 3 повторений, но общий объем в повторениях не слишком сильно снизился за счет увеличения количества подходов.
Понедельник
1. Жим лежа – всего 27 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 107,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Среда
1. Пирамида жимовая – всего 37 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 112,5 кг х 2 повт.
8) 112,5 кг х 2 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 97,5 кг х 3 повт.
10) 90 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Пятница
1. Жим лежа – всего 24 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Всего повторений за неделю: 88
Наблюдается значительное накопление напряженности в левом плечевом суставе. Резкой боли нет, выполнять бытовые движения в дни отдыха не больно, но «внутренний синяк» разрастается, что вызывает определенный дискомфорт при опускании, но не при выжимании штанги. Боль в правом плече – напротив, на тренировках исчезла, но беспокоит в быту.
Неделя 5 – Тяжелая в плане интенсивности неделя, но и с наименьшем за весь период объемом
Понедельник
1. Жим лежа – всего 15 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 2 повт.
4) 90 кг х 2 повт.
5) 107,5 кг х 1 повт.
6) 107,5 кг х 1 повт.
7) 117,5 кг х 1 повт.
8) 122,5 кг х 1 повт.
9) 125 кг х 1 повт.
Дополнительные упражнения:
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава – Больше после жимов с субмаксимальным весом сделать не успел ничего
Среда
1. Пирамида жимовая – всего 30 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 2 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
5) 107,5 кгх 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
8) 97,5 кг х 2 повт.
9) 90 кг х 3 повт.
10) 77,5 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Пятница – после тяжелого понедельника среда и пятница соответственно достаточно легкие, снизил диапазон восьмидесятипроцентных подходов до 105, ибо увеличивается напряженность в левом плечевом суставе
1. Жим лежа – всего 27 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
9) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Всего повторений за неделю: 72
Неделя 6 – последняя неделя повышенной интенсивности, было желание немного поднажать, поэтому прибавил в одном девяностопроцентном подходе в понедельник 2,5 кг, во втором аж 5 кг.
Понедельник
1. Жим лежа – всего 22 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
8) 120 кг х 2 повт.
9) 122,5 кг х 2 повт. – йес, сделал все успешно!
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Среда
1. Пирамида жимовая – всего 34 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 112,5 кг х 2 повт.
7) 112,5 кг х 2 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
9) 90 кг х 3 повт.
10) 77,5 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Суббота
1. Жим лежа – всего 27 повторений, рядовая тренировочка
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Становая тяга 4х4-5, поделал в охотку, дабы определить, сильно ли упали силовые. Как оказалось – вообще не упали, не смотря на то, что почти 2 месяца ее не делал
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Всего повторений за неделю: 83
Неделя прошла в высшей степени удачно, прогресс от 120 кг на 1 повторение на неделе 2 к 122,5 кг на 2 повторения на неделе 6, правое плечо на тренировках не чувствуется, левое как и ранее доставляет дискомфорт.
Неделя 7 – начинаю сбавлять нагрузки, за пределы восьмидесяти процентов уже не выхожу. Значительно сокращаю объемы, пирамиды исключаются.
Понедельник
1. Жим лежа – всего 24 повторений – последняя «рядовая» тренировка в комплексе
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Среда
1. Жим лежа – всего 16 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 2 повт.
4) 90 кг х 2 повт.
5) 107,5 кг х 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Пятница
1. Жим лежа – всего 20 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Всего повторений за неделю: 60
Правое плечо успокоилось, немного чувствуется при бытовых нагрузках, но боль практически сошла на нет! Левое плечо также начало проходить!
Неделя 8 – предсоревновательная неделя, нагрузка уже больше напоминает разминку
Понедельник
1. Жим лежа – всего 18 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Среда
1. Жим лежа – всего 18 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава
Боль в плечах исчезла вообще, опускается штанга легко. Выполняется жим легко!
Собственно вот.