Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T.S.ILAKOV]

"Напомню, движение в 15 -20 см  на 15- 20 повторений происходит в смите (обязательны ограничители), и оно больше шраговое на грудь, руки почти вспомогательны, разгибаются в очень малой амплитуде движения, что практически не травмоопасно."

Это движение происходит в верхней фазе жима.
При моём ПМ  двадцать лет назад в 140 кг через месяц после первого же цикла в этой амплитуде я работал 200 Х 20.(на первой тренировке тогда начинал со 120 Х 15).
Сразу после неё был проверен  жим без всяких подводящих циклов 150 на раз(стало быть с подводкой больше) и сотня на 20 с лишним раз .
После этого цикл периодически повторялся , последний усечённый был  в мае этого года ,хотел в рамках соревнований по "РЖ" к июню использовать в программе в силовые дни.Сейчас дохожу до 220 х 15 и пробовал 240 х 5, использую эту тренировку только по отношению к жиму, раньше и другие мышцы тренировал по этой системе.

В этом цикле идёт стремительная линейная прогрессия ( + по 10 -20кг на каждой тренировке, всего в цикле 8 трен, дней, 7 -й день перед финальной проходкой понижающий).
Кроме самого себя не знаю никого, кто бы использовал PFT (Power Factor Training )

[Vlad91]

Ну думаю в том,что были пожаты 150 без подводки Смит не причем.
Тренажер Смита в глаза ни разу не видел,поэтому никогда не думал что в нем так легко жать...

[T.S.ILAKOV]

Смит  оказался просто очень удобен и безопасен.
С обычной штангой выходит чуть поменьше вес  в PFT из -за стабилизаторов.Но я решил что они в этом движении не очень важны.

[Сергей Разумовский]

Ну думаю в том,что были пожаты 150 без подводки Смит не причем.
Тренажер Смита в глаза ни разу не видел,поэтому никогда не думал что в нем так легко жать...

Есть Смитты, в которых гриф ходит по своей траектории с противовесом, приблизительно равным его весу. И получается, что вес надо считать только блинов, которые на него навешиваешь.

[Worker]

Немного выскажу своё мнение про жим на видео.
У вас прекрасная композиция тела и по всем параметрам вы должны жать гораздо больше.
В чём вижу загвоздку.
Создалось впечатление что вы жмёте одними руками, и они у вас явно сильные.
А раз так , то крадут нагрузку во всех видах жимовых движений, и на дельтовидные тоже, а может и при работе на широчайшие.

Я подумал, раз руки нагрузку крадут - может есть смысл их отпилить один день выделить для работы с чисто грудным жимом?

[Scalewater]

"Напомню, движение в 15 -20 см  на 15- 20 повторений происходит в смите (обязательны ограничители), и оно больше шраговое на грудь, руки почти вспомогательны, разгибаются в очень малой амплитуде движения, что практически не травмоопасно."

Это движение происходит в верхней фазе жима.
При моём ПМ  двадцать лет назад в 140 кг через месяц после первого же цикла в этой амплитуде я работал 200 Х 20.(на первой тренировке тогда начинал со 120 Х 15).
Сразу после неё был проверен  жим без всяких подводящих циклов 150 на раз(стало быть с подводкой больше) и сотня на 20 с лишним раз .
После этого цикл периодически повторялся , последний усечённый был  в мае этого года ,хотел в рамках соревнований по "РЖ" к июню использовать в программе в силовые дни.Сейчас дохожу до 220 х 15 и пробовал 240 х 5, использую эту тренировку только по отношению к жиму, раньше и другие мышцы тренировал по этой системе.

В этом цикле идёт стремительная линейная прогрессия ( + по 10 -20кг на каждой тренировке, всего в цикле 8 трен, дней, 7 -й день перед финальной проходкой понижающий).
Кроме самого себя не знаю никого, кто бы использовал PFT (Power Factor Training )

привет, если я правильно тебя понял, то при ПМ в 170 схема весов на тренях выглядит следующим образом:
180; 190; 200; 210; 220; 230; 240; 220
а сколько дней между тренями ?
верхняя фаза это 15-20см до полного распрямления рук ?
не было ли проблем с удержанием веса и со связками ?

[T.S.ILAKOV]

Привет!
Выглядеть будет следующим образом.
Две тренировки в неделю.
На одной основных 3 - 5пдх.
На второй тренировке 3пдх +  второе упражнение жим гантелей в наклоне 3 х 8 с весом на котором не убиваешься , а чувствуешь себя совершенно комфортно и если будет какая то прогрессия , то в неё совершенно не упираемся.Пусть это вообще на первой тренировке будут гантели по 30 кг, а дальше по ощущениям добавить, но наверно  минус 10 % от рабочих.
Мои рекомендации для тебя на первой тренировке.
а)130 х 15 , 140 х 15, 150 х 15 х 3 пдх.
На второй б) 150 х 20, 160 х 20, 170 х 15. + второе упр.
Следующая неделя а)150 х 15, 160 х 15, 170 х 20 , 180 х 15 х 2 пдх
б)170 х 20, 180 х 20 , 190 х15 + второе упр.
 и т.д.... (как уже говорил добавляем 10-20 кило, здесь шаг довольно большой
на 7 -й трен. понижаем до 120 -140 веса, можно обойтись тремя подходами
и 8-я своеобразный рекорд в 20 -ти повторе с макс весом.  х три подхода.
За первым разом не рекомендую стремиться уж к совсем большим весам.Надо к программе пообвыкнуть , обкатать узнать реакцию своего организма, связок.Логичным будет использование бинтов кисти/локти, хондропротекторов, хороших витаминов (типа юнивёрсал энимал пак).
Не использовать программу больше месяца.
Руки распрямляем и даже иногда я использую просто какой то  вес чтобы подержать его на время (20 -40 сек)., например это мог быть вес превышающий на следующей тренировке на 10 -20 кг.
Если нет каких то предшествующих травм , то проблем в этом весовом диапазоне не должно быть.

Обязательно использование ограничителей.
Хорошо иметь помощника для снятия и контроля , а иногда и трёх.
Смит  намного безопасней и сосредотачиваешься только в толкании снаряда.
И ещё раз скопирую: "Напомню, движение в 15 -20 см  на 15- 20 повторений происходит в смите (обязательны ограничители), и оно больше ШРАГОВОЕ на грудь, руки почти вспомогательны, разгибаются в очень малой амплитуде движения, что практически не травмоопасно."
Разминка выглядит приблизительно так :офп (всё размяли -покрутили), 20 х 20, 50 х 15, 70 х 10, 90 х 4, 100-110 в PFT х 15 , с увеличением весов ещё добавочный разминочный в PFT.
В некоторых залах мне попадался смит с пружинами в зоне касания сверху ограничителей.Это оказался самый комфортный вариант.Когда бывало утомлялся ,чуть об пружину, и вперёд с песней ещё повторы, такой небольшой читинг.Партнёр на таких весах этого создать не может.

[T.S.ILAKOV]

Я подумал, раз руки нагрузку крадут - может есть смысл их отпилить один день выделить для работы с чисто грудным жимом?

Варианты.
1.Предварительное утомление рук.
2.Жим вот такой ___i----i___ штанги.
3.PFT
4.Если есть прямой, рычажный  с лавкой лёжа тренажёр (не хаммер) с плитками на конце и с боку у него штыри для блинов, а рукоять как в пункте 2.
5.Поработать в какой нибудь программе с кроссовером довольно длительное время.Он вырабатывает очень хорошее чувство мышцы, особенно когда в финальной фазе движения делаешь дополнительное напряжение.

[Worker]

Собственно, выкладываю видео трех своих подходов.
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=4__WC0R_w0s" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=4__WC0R_w0s</a>

[Виктор С.]

Значит тема «второй подход» работает,  Й-Е-Е-СС!!!

Правильный был диагноз в отношении одного пациента:

...Это если первый "записной" подход оказался неудачным? Тут смотреть по ощущениям. Если не получилось по какой-либо отвлечёной причине (ну там, комар пролетел, яйцо зачесалось, ...), то имеет смысл "подойти" второй раз. .
...Третья попытка, имхо - дань традиции, не более. Смысла не имеет..

И этот диагноз тоже верный.

... Неудача в 1 попытке - не собрался, не оценил тяжести веса, не поймал момента когда жать. Неудача во 2 - уже клиника. Есть конечно шанс, что к 3 удастся разозлиться - но он минимален, как правило силы уже катастрофически уходят.

Кирилл, подскажи тупому пациенту ( с эгоистичной целью интересуюсь - на будущее) – почему в первом не вышло, а во втором взлетела? Них..чего не понял, хотя сидел в 5 метрах

[Павел Лебедев]

Да, Кирилл, что за херня на первом? 
Второй - небо и земля по сравнению.

[Worker]

Сейчас по прошествии времени видится всего несколько вариантов
1) Недостаточное включение ног на старте
2) Невыгодное опускание локтей в первом случае - развел в стороны сильнее положенного что привело к усиленной работе слабого звена (груди) против работы сильного звена (рук)
3) Не синхронно работали руки - правая затормозила относительно левой
Ну вот, собственно и все что приходит в голову по видео  
Очень бы хотелось услышать мнение экспертов нашего форума.

[Dinozavr68]

Во всех подходах штанга "играет" после снятия. И вот на этом фоне начинается опускание.
Должен быть момент фиксации и только после этого начинаем движение, посмотрел своё
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=tzFdlrseL-Q" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=tzFdlrseL-Q</a>
тоже "качнуло" после снятия, но вниз штанга пошла зафиксированной - там буквально доли секунды. 

[Worker]

Итак, впервые решил прибегнуть к работе по процентной схеме. Также прилагаю графическое схематичное представление программы с выходом на пик  на 5-6 неделях и последующим падением нагрузки к соревнованиям. В качестве 100% максимума взял 130 кг, как результат на 5% больший того, который мне покорился в зале по прохождении «билдерской» 14-недельной схемы (с трудом, но пожал 125 кг). Становую тягу не использовал на протяжении всех 8 недель вследствие неприятных ощущений слева в области пояснично-крестцового отдела. Вследствие этого активно использовал упражнения для растяжения и укрепления мышц пояснично-крестцового отдела и задней поверхности бедра.

Первые 4 недели программа получилась следующего характера

Неделя 1 - рядовая по интенсивности и объему в повторениях

Понедельник
1. Жим штанги лежа - всего 30 повторений
Подходы:
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х3 повт.
4) 90 кг х3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
9) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Среда
1. Пирамида жимовая - всего 46 повторений
Подходы:
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 90 кг х 5 повт.
4) 97,5 кг х 4 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 110 кг х 2 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела

Пятница
1. Жим лежа - всего 27 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Всего повторений за неделю: 103

После первой недели возникли противоречивые ощущения - с одной жимовая тренировка прошла легко, но имеются ощущения накопления боли в левом плечевом суставе (как будто синяк растет), это налагает определенные сложности при опускании. Такое ощущение, что силы приходится прилагать значительно большие на правильное опускание, нежели чем на подъем. Сам подъем осуществляется просто...

Неделя 2 - неделя повышенной интенсивности, объем соответственно снижен

Понедельник

1. Жим лежа - всего 20 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 2 повт.
6) 115 кг х 1 повт. (пошло очень легко, поэтому прибавил)
7) 117,5 кг х 1 повт. (снова очень легко и снова прибавка)
8) 120 кг х 1 повт. (опять же легко)
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Среда

1. Пирамида жимовая - всего 46 повторения
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 90 кг х 5 повт.
4) 97,5 кг х 4 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 110 кг х 2 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела

Пятница
1. Жим лежа - всего 21 повторения - снижаем интенсивность пятничной тренировки с целью эффективного восстановления суставов и ЦНС
1)  65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 97,5 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 97,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Всего повторений за неделю: 87

Неделей остался доволен поднял приличный вес достаточно легко. Боль в левом плече в пределах нормы. От вертикальных тяг начинает чувствоваться правое плечо, но в пределах нормы.

Неделя 3 – Интенсивность тренировок после предыдущей недели соответственно снижена, зато повышен объем

Понедельник
1. Жим лежа - всего  30 повторений
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х3 повт.
4) 90 кг х3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт. – увеличил нагрузку на 2,5 кг, т.к., с одной стороны, не слишком сильно выходит за границы заданных процентов, с другой 105 кг жалось очень легко
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Разводка рук с гантелями, лежа на наклонной скамейке в режиме 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди с V-рукоятью 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Среда
1. Пирамида жимовая - всего  62 повторения
1) 65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 5 повт.
3) 85 кг х 5 повт.
4) 90 кг х 4 повт.
5) 90 кг х 4 повт.
5) 97,5  х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
8) 90 кг х 4 повт.
9) 90 кг х 4 повт.
9) 85  х 5 повт.
10) 77,5 кг х 5 повт.
11) 65 кг х 5 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Тяга на вертикальном рычажном тренажере на широчайшие
3. Специализированные упражнения для мышц задней поверхности бедра и пояснично-крестцового отдела

Пятница – всего 33 повторения
1)  65 кг х 5 повт.
2) 77,5 кг х 4 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 3 повт.
6) 97,5 кг х 3 повт.
7) 97,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
9) 97,5 кг х 3 повт.
10) 97,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга с верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
4. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела

Всего повторений за неделю: 125

Не смотря на то, что неделя была достаточно легкой, боль в правом плече от вертикальных тяг на широчайшие мышцы начинает нарастать до неприятных масштабов. В срочном порядке пришлось менять концепцию дополнительных упражнений, начиная с недели 4

Неделя 4 – неделя практически аналогична неделе 1, но нагрузка в среду начинает нарастать. Начиная с 4 недели, по мере приближения соревнований, все подходы выполнял только в количестве 3 повторений, но общий объем в повторениях не слишком сильно снизился за счет увеличения количества подходов.  

Понедельник
1. Жим лежа – всего 27 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 107,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Среда
1. Пирамида жимовая – всего 37 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 112,5 кг х 2 повт.
8) 112,5 кг х 2 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 97,5 кг х 3 повт.
10) 90 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Пятница
1. Жим лежа – всего 24 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Всего повторений за неделю: 88

Наблюдается значительное накопление напряженности в левом плечевом суставе. Резкой боли нет, выполнять бытовые движения в дни отдыха не больно, но «внутренний синяк» разрастается, что вызывает определенный дискомфорт при опускании, но не при выжимании штанги. Боль в правом плече – напротив, на тренировках исчезла, но беспокоит в быту.

Неделя 5 – Тяжелая в плане интенсивности неделя, но и с наименьшем за весь период объемом

Понедельник
1.  Жим лежа – всего 15 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 2 повт.
4) 90 кг х 2 повт.
5) 107,5 кг х 1 повт.
6) 107,5 кг х 1 повт.
7) 117,5 кг х 1 повт.
8) 122,5 кг х 1 повт.
9) 125 кг х 1 повт.
Дополнительные упражнения:
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава – Больше после жимов с субмаксимальным весом сделать не успел ничего

Среда
1. Пирамида жимовая – всего 30 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 2 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
5) 107,5 кгх 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
8) 97,5 кг х 2 повт.
9) 90 кг х 3 повт.
10) 77,5 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Пятница – после тяжелого понедельника среда и пятница соответственно достаточно легкие, снизил диапазон восьмидесятипроцентных подходов до 105, ибо увеличивается напряженность в левом плечевом суставе
1. Жим лежа – всего 27 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 105 кг х 3 повт.
6) 105 кг х 3 повт.
7) 105 кг х 3 повт.
8) 105 кг х 3 повт.
9) 105 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Всего повторений за неделю: 72


Неделя 6 – последняя неделя повышенной интенсивности, было желание немного поднажать, поэтому прибавил в одном девяностопроцентном подходе в понедельник 2,5 кг, во втором аж 5 кг.

Понедельник
1. Жим лежа – всего 22 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
8) 120 кг х 2 повт.
9) 122,5 кг х 2 повт. – йес, сделал все успешно!
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Среда
1. Пирамида жимовая – всего 34 повторения
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 97,5 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 112,5 кг х 2 повт.
7) 112,5 кг х 2 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
8) 97,5 кг х 3 повт.
9) 90 кг х 3 повт.
10) 77,5 кг х 3 повт.
11) 65 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Суббота
1. Жим лежа –  всего 27 повторений, рядовая тренировочка
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
9) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Становая тяга 4х4-5, поделал в охотку, дабы определить, сильно ли упали силовые. Как оказалось – вообще не упали, не смотря на то, что почти 2 месяца ее не делал
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Всего повторений за неделю: 83

Неделя прошла в высшей степени удачно, прогресс от 120 кг на 1 повторение на неделе 2 к 122,5 кг на 2 повторения на неделе 6, правое плечо на тренировках не чувствуется, левое как и ранее доставляет дискомфорт.


Неделя 7 – начинаю сбавлять нагрузки, за пределы восьмидесяти процентов уже не выхожу. Значительно сокращаю объемы, пирамиды исключаются.

Понедельник
1. Жим лежа –  всего 24 повторений – последняя «рядовая» тренировка в комплексе
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 107,5 кг х 3 повт.
6) 107,5 кг х 3 повт.
7) 107,5 кг х 3 повт.
8) 107,5 кг х 3 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава



Среда
1. Жим лежа –  всего 16 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 2 повт.
4) 90 кг х 2 повт.
5) 107,5 кг х 2 повт.
6) 107,5 кг х 2 повт.
7) 107,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Пятница
1. Жим лежа –  всего 20 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава


Всего повторений за неделю: 60

Правое плечо успокоилось, немного чувствуется при бытовых нагрузках, но боль практически сошла на нет! Левое плечо также начало проходить!


Неделя 8 – предсоревновательная неделя, нагрузка уже больше напоминает разминку

Понедельник
1. Жим лежа –  всего 18 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Жим ногами на тренажере 4 подхода по 5 повторений
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Среда
1. Жим лежа –  всего 18 повторений
1) 65 кг х 3 повт.
2) 77,5 кг х 3 повт.
3) 90 кг х 3 повт.
4) 90 кг х 3 повт.
5) 97,5 кг х 2 повт.
6) 97,5 кг х 2 повт.
7) 97,5 кг х 2 повт.
Дополнительные упражнения:
2. Рывковая тяга 4х5
3. Тяга с нижнего блока к животу с протяжкой вперед 3 подхода по 12 повторений
5. Специализированные упражнения для пояснично-крестцового отдела, плечевого сустава

Боль в плечах исчезла вообще, опускается штанга легко. Выполняется жим легко!

Собственно вот.

[Dinozavr68]

1) 8 недель маловато будет, такая продолжительность используется либо для поддержания формы, либо для подъёма что уже поднимал.

2) смотрибельней будет вот так (уотакуот) 1) 65х3,  77,5 х3, 90 3х2, 97.5 2х3.