Итак вернемся к нашим
баранам программам. Для подготовки к соревнованиям использовал следующую 12-недельную программу подготовки.
Понедельник - легкий жимовый день
1. Жим штанги узким хватом (см. схему 1)
2. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтаьной скамейке 4х8 (прогресс от 17 кг до 20 кг)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом 4х8 (прогресс от 50 кг до 60-65 кг)
4. Французский жим лежа 4х8 (прогресс от 45 кг до 55 кг)
5. Растяжение позвоночнка
Вторник - отработка становой (тяжелый "ножной" день)
1. Становая тяга (см. схему 2)
2. Разгибание ног в тренажере 4х8 (прогресс от 80 кг до 95 кг)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, лежа на наклонной скамейке 4х8 (прогресс от 12 кг до 15 кг)
4. Сгибание рук с гантелями, сидя 4х8
Четверг (пятница) по самочуствию - тяжелый жимовый день
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке (см. схему 3)
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 4х8 (прогресс от 25 кг до 30 кг)
3. Тяга с верхнего блока тренажере к груди, сидя 4х8 (прогресс от 55 кг до 65 кг)
4. Разгибание рук с верхнего блока 4х8 (в зависимости от разных блочных тренажеров прогресс достиг до 45 и 80 кг, но общий прогресс в выполнении достиг около 10 кг)
5. Растяжение позвоночника
Суббота - легкий "ножной" день + дополнительная тренировка верхнего плечевого пояса
1. Тяжелоатлетический жим (он же clean and press) (см. схему 4)
2. Жим ногами платформы 4х8 (прогресс от 290 до 320 кг)
3. Гиперэкстензия с нижнего блока кроссовера 3-4х15 (прогресс от 55 до 65 кг)
4. Сгибание рук с гантелями 4х8
Небольшие комментарии к программе.
Все дополнительные упражнения выполнялись в нетяжелом режиме и с таким условием, чтобы по завершении отведенных 8 повторений сил оставалось еще на 1 повтор. Все тяги с верхнего блока только начал осваивать после длительного перерыва и проблем с правым плечом (тогда тянуть с верхнего блока практически не мог ввиду сильного дискомфорта в правом плечевом суставе).
Понедельник
1. Жим узким хватом был поставлен целенаправленно для некоторого изменения рычагов. Экспериментально убедился, что суставы у меня (особенно плечевой) начинает болеть при большом объеме однообразной работы, даже при условии значительного снижения рабочих весов в легкие жимовые дни. Боль и дискомфорт при опускании (в левом плечевом суставе) может возникать уже с весом более 60 кг.
2. Разведение рук с гантелями - вначале плечевой сустав отзывался на нагрузку хоть и с дискомфортом, но приемлемо. Затем с повышением рабочих весов до субмаксимальных значений полностью убрал это упражнение и заменил его сведениями в кроссоверах.
4. Французский жим лежа - на первых этапах работы, пока веса еще не стали выходить на субмаксимальные упражнение вполне хорошо вписывалось в картину тренировки. На поздних этапах полностью убрал его, заменив на разгибание с верхнего блока ввиду ощутимого повышенного напряжения в плечевом суставе.
5. Все жимовые дни заканчивал упражнениями на растяжение поясницы вследствие образующегося при жиме с мостом напряжения в пояснично-кресцовом отделе.
Вторник
2. Разгибание ног поставил с целью отработки антагонистов сгибателей голени для снятия гипертонуса с последних. Гипертонус мышц задней поверхности бедра чреват перенапряжением далее по кинетической цепочки (то есть в пояснично-грудном отделе)
3. Подъем рук через стороны, лежа на наклонной скамье дал с целью отработки задних пучков дельтовидной мышцы и, таким образом, для стабилизации плечевого сустава.
4. Упражнения на бицепс давал по самочувствию, если не чувствовалось большого перенапряжения мышц плеча.
По четвергу и пятнице вроде дополнительных комментариев никаких
Суббота
1. В прошлый раз ощутил большую необходимость в укреплении дельт поэтому рискнул дать одно дополнительное базовое упражнения для укрепления плечевого пояса. Кроме того, учитывая мышцы, вовлеченные в работу в ТА жиме в теории жим такого рода должен помочь увеличению результативности в жиме лежа. Скажу, что сделав ставку на этом упражнении не ошибся. Единственное замечание, что по схеме работал до перехода на субмаксимальные веса в жиме лежа. После этого жимы стоя уже отрабатывал с относительно легкими весами.
Вот такие основные комментарии. В следующем сообщении выложу основные схемы упражнений. (Главное разобраться как
)
Автор
Тема: Дневник тренировок Worker (Прочитано 146071 раз)
