• 19 Марта 2025, 01:11:51
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник тренировок Worker

Автор Тема: Дневник тренировок Worker  (Прочитано 146489 раз)

0 Пользователей и 5 Гостей просматривают эту тему.

уфимец

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 4844
  • Фото: Галерея
  • Моска лает-слон идёт ))))
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #105 : 02 Марта 2013, 21:30:11 »

по-большому счёту почти все виды спорта находятся в плачевном состоянии. Популярностью владеет например футбол. Он выгоднее с коммерческой точки зрения-большой стадион вмещает больше зрителей,больше доходы с продажи билетов. Мячик видно и с последнего ряда. А вот бокс или борьбу смотреть на мониторе сидя в зале весьма тоскливо.В этом футбол выгоднее. В футболе правила просты как три копейки-пинай мяч в ворота. В борьбе мозг лопнет отслеживать все нюансы или в ТА плюсовать килограммы. В ТА надо сидеть и молчать чтобы не отвлекать спортсмена.А на футболе можно ужраться пивом и орать типа "судью на мыло!" или "Кого на поле пустили?!". И самое главное,в футболе болельщики какой-то особый вид психически ненормальных людей-по другому объяснить как можно покупать билеты чтобы посмотреть как облажается твоя любимая (за что?!!!) команда невозможно.

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #106 : 04 Марта 2013, 08:45:50 »

Футбол и хоккей в прекрасном состоянии, лучшем за всё время существования. Притом как в Мире, так и за его окрестностями. А что чегой-то там исключают, то и хорошо. Лифтинг поднялся исключительно за счет частных усилий, т.е. у Общества есть интерес. И пусть "государство", в лице Больших Пацанов, стоит подальше от Интересов Общества.
Записан

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3819
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #107 : 04 Марта 2013, 09:10:03 »

Итак вернемся к нашим баранам программам. Для подготовки к соревнованиям использовал следующую 12-недельную программу подготовки.

Понедельник - легкий жимовый день
1. Жим штанги узким хватом (см. схему 1)
2. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтаьной скамейке 4х8 (прогресс от 17 кг до 20 кг)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом 4х8 (прогресс от 50 кг до 60-65 кг)
4. Французский жим лежа 4х8 (прогресс от 45 кг до 55 кг)
5. Растяжение позвоночнка

Вторник - отработка становой (тяжелый "ножной" день)
1. Становая тяга (см. схему 2)
2. Разгибание ног в тренажере 4х8 (прогресс от 80 кг до 95 кг)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, лежа на наклонной скамейке 4х8 (прогресс от 12 кг до 15 кг)
4. Сгибание рук с гантелями, сидя 4х8

Четверг (пятница) по самочуствию - тяжелый жимовый день
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке (см. схему 3)
2. Сведение рук с верхних блоков кроссовера 4х8 (прогресс от 25 кг до 30 кг)
3. Тяга с верхнего блока тренажере к груди, сидя 4х8 (прогресс от 55 кг до 65 кг)
4. Разгибание рук с верхнего блока 4х8 (в зависимости от разных блочных тренажеров прогресс достиг до 45 и 80 кг, но общий прогресс в выполнении достиг около 10 кг)
5. Растяжение позвоночника

Суббота - легкий "ножной" день + дополнительная тренировка верхнего плечевого пояса
1. Тяжелоатлетический жим (он же clean and press) (см. схему 4)
2. Жим ногами платформы 4х8 (прогресс от 290 до 320 кг)
3. Гиперэкстензия с нижнего блока кроссовера 3-4х15 (прогресс от 55 до 65 кг)
4. Сгибание рук с гантелями 4х8

Небольшие комментарии к программе.
Все дополнительные упражнения выполнялись в нетяжелом режиме и с таким условием, чтобы по завершении отведенных 8 повторений сил оставалось еще на 1 повтор. Все тяги с верхнего блока только начал осваивать после длительного перерыва и проблем с правым плечом (тогда тянуть с верхнего блока практически не мог ввиду сильного дискомфорта в правом плечевом суставе).
Понедельник
1. Жим узким хватом был поставлен целенаправленно для некоторого изменения рычагов. Экспериментально убедился, что суставы у меня (особенно плечевой) начинает болеть при большом объеме однообразной работы, даже при условии значительного снижения рабочих весов в легкие жимовые дни. Боль и дискомфорт при опускании (в левом плечевом суставе) может возникать уже с весом более 60 кг.
2. Разведение рук с гантелями - вначале плечевой сустав отзывался на нагрузку хоть и с дискомфортом, но приемлемо. Затем с повышением рабочих весов до субмаксимальных значений полностью убрал это упражнение и заменил его сведениями в кроссоверах.
4. Французский жим лежа - на первых этапах работы, пока веса еще не стали выходить на субмаксимальные упражнение вполне хорошо вписывалось в картину тренировки. На поздних этапах полностью убрал его, заменив на разгибание с верхнего блока ввиду ощутимого повышенного напряжения в плечевом суставе.
5. Все жимовые дни заканчивал упражнениями на растяжение поясницы вследствие образующегося при жиме с мостом напряжения в пояснично-кресцовом отделе.

Вторник
2. Разгибание ног поставил с целью отработки антагонистов сгибателей голени для снятия гипертонуса с последних. Гипертонус мышц задней поверхности бедра чреват перенапряжением далее по кинетической цепочки (то есть в пояснично-грудном отделе)
3. Подъем рук через стороны, лежа на наклонной скамье дал с целью отработки задних пучков дельтовидной мышцы и, таким образом, для стабилизации плечевого сустава.
4. Упражнения на бицепс давал по самочувствию, если не чувствовалось большого перенапряжения мышц плеча.

По четвергу и пятнице вроде дополнительных комментариев никаких

Суббота
1. В прошлый раз ощутил большую необходимость в укреплении дельт поэтому рискнул дать одно дополнительное базовое упражнения для укрепления плечевого пояса. Кроме того, учитывая мышцы, вовлеченные в работу в ТА жиме в теории жим такого рода должен помочь увеличению результативности в жиме лежа. Скажу, что сделав ставку на этом упражнении не ошибся. Единственное замечание, что по схеме работал до перехода на субмаксимальные веса в жиме лежа. После этого жимы стоя уже отрабатывал с относительно легкими весами.

Вот такие основные комментарии. В следующем сообщении выложу основные схемы упражнений. (Главное разобраться как  edq)
  

Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #108 : 04 Марта 2013, 09:30:33 »

.........отработка становой (тяжелый "ножной" день)
Вот как читаю, так аж передёргивает! Становая - движение "в ноги"?!!! gb54
(Извините, вырвалось. Я помню о поросших пылью дебатах)

...2. Разгибание ног поставил с целью отработки антагонистов сгибателей голени для снятия гипертонуса с последних. Гипертонус мышц задней поверхности бедра чреват перенапряжением далее по кинетической цепочки (то есть в пояснично-грудном отделе)....
Офигеть, как издалёка "цепочку" раскручиваете. ((;(
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3819
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #109 : 04 Марта 2013, 09:55:11 »

Собственно схемы

Заранее извиняюсь за непрофессионализм, предчувствую порку знатоками пауэрлифтинга.  edq
Готов все выслушать и мотать на ус.
« Последнее редактирование: 04 Марта 2013, 09:57:44 от Worker »
Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3819
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #110 : 04 Марта 2013, 09:55:43 »

Вот как читаю, так аж передёргивает! Становая - движение "в ноги"?!!! gb54
(Извините, вырвалось. Я помню о поросших пылью дебатах)
Ну да, мое видение картины мира  ag
Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Виктор С.

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1476
  • 1956.Физкультурник
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #111 : 04 Марта 2013, 10:02:52 »

Worker, приветствую Вас.

1. Тяжелоатлетический жим (он же clean and press) (см. схему 4)

Извините, но пациенту непонятно. До Ваших весов мне пока как до Эвереста, но техника интересует (работаю по первой в жизни жимовой программе).
Будьте любезны:
1. Ширина хвата? Никак не определюсь с правильной, нужной шириной хвата.
2. Положение кистей? Изучив мнения наших форумных авторитетов, жму "в кость", несмотря на критику некоторых коллег по залу (нашим я больше доверяю).
Записан

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #112 : 04 Марта 2013, 10:15:15 »

Собственно схемы
А мне непонятно, почему в схемах идёт аж по 4 (6-й...10-й) подхода со сбросом вЕса? Явно, имхо, не силовая схема.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Vlad91

  • Местный
  • *******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 964
  • То,что мы делаем в жизни,отзовётся в вечности
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #113 : 04 Марта 2013, 10:23:16 »

извиняюсь за непонятливость... А жим стоя 75 кг на сколько раз?
Записан
Stop talking and start LIFTING

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #114 : 04 Марта 2013, 10:27:39 »

извиняюсь за непонятливость... А жим стоя 75 кг на сколько раз?
На 8-й неделе, вроде, выход на 75*3.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3819
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #115 : 04 Марта 2013, 10:32:00 »

Собственно схемы
А мне непонятно, почему в схемах идёт аж по 4 (6-й...10-й) подхода со сбросом вЕса? Явно, имхо, не силовая схема.
так у меня всего 9 подходов, абсолютно не силовыми являются только 8 (9 повторений) и 9 (12 повторений), тут согласен свалял дурака.
http://video.mail.ru/mail/budosingikan_aa/360/364.html
Расчет был в конце тренировки дать нагрузку на медленные волокна, но перебор по объему очевиден оказался.
Хотя мне, как я уже говорил, со мной мой первый тренер поделился программой - так там первые 6 недель вообще ниже 10 повторов нет.

Worker, приветствую Вас.

1. Тяжелоатлетический жим (он же clean and press) (см. схему 4)

Извините, но пациенту непонятно. До Ваших весов мне пока как до Эвереста, но техника интересует (работаю по первой в жизни жимовой программе).
Будьте любезны:
1. Ширина хвата? Никак не определюсь с правильной, нужной шириной хвата.
2. Положение кистей? Изучив мнения наших форумных авторитетов, жму "в кость", несмотря на критику некоторых коллег по залу (нашим я больше доверяю).
Виктор, рад видеть на форуме.
1. Ширина хвата чуть более ширины плеч.
2. Если фаза подъема на грудь отсутствует и жмете со стоек - то жать ИМХО действительно лучше костью.
Т.к. отрабатываю в ТА технике (см. видео)
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=r_cBtKQ5y8k" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=r_cBtKQ5y8k</a>
техника разбивается на следующие элементы
1) Взятие на грудь с подседом
2) Подъем из седа до полного распрямления ног и корпуса
3) Пауза
4) Собственно жим
В таком варианте "нахлобучивание" на кости опасно для кисти - поэтому штангу принимаю на согнутую кисть, но без бинтов не работаю.
« Последнее редактирование: 04 Марта 2013, 10:56:29 от Worker »
Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #116 : 04 Марта 2013, 10:57:09 »

так у меня всего 9 подходов, абсолютно не силовыми являются только 8 (9 повторений) и 9 (12 повторений), тут согласен свалял дурака. Расчет был в конце тренировки дать нагрузку на медленные волокна, но перебор по объему очевиден оказался.
Хотя мне, как я уже говорил, со мной мой первый тренер поделился программой - так там первые 6 недель вообще ниже 10 повторов нет.
Э-э-э-э...
Объём - это одно.
Я имел ввиду не кол-во повторов на определённых этапах цикла.
А очень разное кол-во повторов в рабочих подходах в рамках одного упражнения одного дня. Т.е. Вы пытаетесь дать и быстрым, и медленным волокнам сразу?
У Вас получается обратная "пирамида" - надо ли её?

..........
1) Взятие на грудь с подседом
2) Подъем из седа до полного распрямления ног и корпуса
3) Пауза
4) Собственно жим
В таком варианте "нахлобучивание" на кости опасно для кисти - поэтому штангу принимаю на согнутую кисть, но без бинтов не работаю.
А в таком варианте на кость и не нахлобучишь, даже при желании.
Т.к. в и.п. гриф не на кости, а в ладони.
« Последнее редактирование: 04 Марта 2013, 11:02:05 от Павел Лебедев »
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3819
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #117 : 04 Марта 2013, 11:02:25 »

так у меня всего 9 подходов, абсолютно не силовыми являются только 8 (9 повторений) и 9 (12 повторений), тут согласен свалял дурака. Расчет был в конце тренировки дать нагрузку на медленные волокна, но перебор по объему очевиден оказался.
Хотя мне, как я уже говорил, со мной мой первый тренер поделился программой - так там первые 6 недель вообще ниже 10 повторов нет.
Э-э-э-э...
Объём - это одно.
Я имел ввиду не кол-во повторов на определённых этапах цикла.
А очень разное кол-во повторов в рабочих подходах в рамках одного упражнения одного дня. Т.е. Вы пытаетесь дать и быстрым, и медленным волокнам сразу?
У Вас получается обратная "пирамида" - надо ли её?
Имел в виду и по объемам перебор и по разбросу. В следующий раз на 7 повторениях действительно надо останавливаться. Что касается обратной пирамиды - то о ней писали многие лифтеры, дающие интервью "Железному миру", поэтому этот принцип и решил опробовать. Ну свои плоды дало. Другое дело, что 9 и 12 повторов в реальности оказываются пустым нагреванием воздуха. С этим даже не спорю, а пишу, чтобы на мои грабли никто более не наступил.

А в таком варианте на кость и не нахлобучишь, даже при желании.
Т.к. в и.п. гриф не на кости, а в ладони.
Согласен
Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Виктор С.

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1476
  • 1956.Физкультурник
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #118 : 04 Марта 2013, 11:06:53 »

Извините за невнимательность, я имел ввиду  только жим лежа.
Так:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (хват на расстоянии одного большого пальца от внутренних насечек на олимпийском грифе) (в качестве легкого жима)

Или так:
1. Жим штанги, лежа широким (лифтерским хватом) (в качестве тяжелого жима)
Записан

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник тренировок Worker
« Ответ #119 : 04 Марта 2013, 11:11:13 »

... Что касается обратной пирамиды - то о ней писали многие лифтеры, дающие интервью "Железному миру", поэтому этот принцип и решил опробовать. Ну свои плоды дало. ......
Да??
Где почитать?

.... я имел ввиду  только жим лежа.
Костью. Зачем ненужные напряжения?
имхо.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.