-
Программы Сергиуса.
от
Maximus1983
17 Янв., 2010 07:14
-
В связи с тем что мне поступает очень много просьб написать программы всеми нами уважаемого Сергиуса, то решил создать отдельную тему и написать их здесь. Надеюсь автор не будет против.
НА ТРОФИКУ
На два дня в неделю
1.Фронтальные приседания 3х15
2.Тяга к подбородку 3х15
3.Подтягивания 2х8
4.Франц жим лёжа 3х15
5.Разведения гантелей лёжа 3х15
6.Предплечья 3х20
2 день
1.Приседания 3х15
2.Суперсет Жим стоя\Разведения гантелей 3х15
3.Тяга гантели в наклоне 3х15
4.Наклонный жим гантелей 3х15
5.Подъёмы на бицепс 3х15
6.Пресс 2х20
НА МАССУ
На два дня
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10
2день
1.Становая тяга 2х12-15
2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45град 2х6-8
5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10
Пресс
НА СИЛУ
На 3 дня
1день
1.присед 5х5
2.брусья 5х5
3.жим гантелей сидя 3х8-10
4.прес
2день
1.становая 5х5
2.подтягивания сред. прямым хватом 3хмакс
3.тяга шт. в наклоне 5х5
4.гиперкстензии
3день
1.жим лёжа шт. 5х5
2.разводка гант лёжа 3х8-10
3.жим шт. стоя 5х5
4.прес
И на два раза
Тренировка1:
1. Приседания 5х5
10 мин. отдыха
2. Жим лежа 5х5
3. Разведения гантелей 3х8-10
4. пресс 3хмакс
Тренировка2:
1. Становая тяга 5х5
2. Подтягивания 3хмакс (без веса)
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Гиперэкстензии 3хмакс
Стержни - упражнения на 5 повторов, остальное в поддерживающем режиме.
Вес на 5 повторов возьмешь тот, с каким работал на массе, будешь увеличивать на каждой тренировке по 2,5 - 5 кг.,
Отдых 3-5 минут между подходами на 5.
Переходя сейчас на силовую ни в коем случае не берите вес отказной!!! Будет жесточайший перетрен.
К примеру, если жали 100 на 10 раз в 3 сетах на массе, нужно начать с 100 кг на 5 раз в 5 подходах с отдыхом около 3 минут .
Примерно это может выглядеть так:
1 неделя
100х5
100х5
100х5
100х5
100х5
2 неделя
105х5
105х5
105х5
105х5
105х5
3 неделя
110х5
110х5
110х5
110х5
110х5
4 неделя
115х5
115х5
115х5
115х5
115х5 (отказ)
5 неделя
115х5
115х5
120х5
120х5
115х5 (отказ)
6 неделя
115х5
120х5
120х5
120х5
115х5 (отказ)
7-8 неделя
120х5
120х5
120х5
120х5
120х5 (отказ)
(схема очень приблизительная, главное уловить принцип)
Т.е. первые 3-4 недели идет накопительный период, одновременно организм "отдыхает", как только в 5 сетах наступает отказ в последнем повторе наступает самый трудный период - преодоление своего максимума. 5 кг достаточно для дальнейшего стимула роста массы на новых силовых.
Удачи всем в росте силы и массы.
ЧУС!
-
#1
от
Alaija
17 Янв., 2010 10:28
-
Я думаю стоило спросить у автора, не даром же он удалил свои материалы.
-
#2
от
Mr.Bean
17 Янв., 2010 11:13
-
Я тоже думаю, что нада было аффтора спрашивать... а то испорченный телефон будет.
Снес - значит не считает нужным... .
-
#3
от
constrictor
17 Янв., 2010 11:34
-
Ну думаю не стоит трагедь-то делать.Т.б.,что без
каментов аффтара это...
В общем,я таких прог мильён до неба могу написать,как и многие здесь.Пользуйтесь,не жалко. Другое дело будет ли толк?
-
#4
от
Maximus1983
17 Янв., 2010 12:42
-
Просто все спрашивают, вот и решил выложить. А как узнать мнение-то? Он же не заходит. Да и программы лежали в свободном доступе и авторских прав не нарушал. В общем не надо гоняться за призраком комунизма. ЧУС!
-
#5
от
FANNN
17 Янв., 2010 12:43
-
Ну думаю не стоит трагедь-то делать.Т.б.,что без каментов аффтара это... В общем,я таких прог мильён до неба могу написать,как и многие здесь.Пользуйтесь,не жалко. Другое дело будет ли толк?
Толк есть особенно если немого переделать..но кому как
-
#6
от
Maximus1983
17 Янв., 2010 18:45
-
Если кто-то против, пускай админ удалит, мне всё это не нужно, у меня на компе всё это есть. Просто хотеллюдям помочь. ЧУС!
-
#7
от
Undisputed
27 Янв., 2010 20:46
-
Максимус, а какая продолжительность каждого из циклов "трофика", "масса", "сила"?
-
#8
от
Denis M
28 Янв., 2010 02:25
-
"sergiys" указывал: трофический- продолжительность- 3-4 недели.
Массонаборный и силовой по- 6-8 недель каждый.
-
#9
от
Undisputed
28 Янв., 2010 12:02
-
А питание в "трофическом" цикле такое же как в остальных, или надо снижать тоннаж по сравнению с "масса", "сила"?
-
#10
от
Undisputed
28 Янв., 2010 12:06
-
И еще вопрос: существуют рекомендации после 6 недель тренировок брать недельку отдыха, чтоб освежить психику и т.п. Стоит ли отдыхать между циклами Сергиуса?
-
#11
от
Maximus1983
28 Янв., 2010 13:31
-
Только после силового. Питание совершенно другое. ЧУС!
-
#12
от
Skarlotka
28 Янв., 2010 13:40
-
И еще вопрос: существуют рекомендации после 6 недель тренировок брать недельку отдыха, чтоб освежить психику и т.п. Стоит ли отдыхать между циклами Сергиуса?
Возможно это только со мной так, но после недельного отдыха начинал тренироваться как будто три месяца к железкам неприкасался...Силовые очень упали. При том,что начинал прокатывать программу заново,т.е. с малых весов было очень тяжело.
-
#13
от
Maximus1983
28 Янв., 2010 14:56
-
Но ведь эта неделя не обязательна. Если так то не делайте перерыв. Просто это отдышка для ЦНС. ЧУС!
-
#14
от
Undisputed
29 Янв., 2010 11:30
-
В связи с тем что мне поступает очень много просьб написать программы всеми нами уважаемого Сергиуса, то решил создать отдельную тему и написать их здесь. Надеюсь автор не будет против.
НА ТРОФИКУ
2 день
1.Приседания 3х15
2.Суперсет Жим стоя\Разведения гантелей 3х15
3.Тяга гантели в наклоне 3х15
4.Наклонный жим гантелей 3х15
5.Подъёмы на бицепс 3х15
6.Пресс 2х20
НА МАССУ
На два дня
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10
Два вопроса по упражнениям:
в цикле "трофика" упражнение 4. наклонный жим гантелей - наклон куда и сколько градусов?
в цикле "на массу" - что такое протяжка средним хватом?