Хочешь далеко прыгнуь - сначала разбегись, выше - присядь. Отдых важен, но бывает морально тяжело себя заставить не ходить в зал или снизить веса. Своего рода психологическая зависимость.
Я всегда снижаю веса в начале цикла и не в отказ. Так и отдыхаю.
Отдых важен, но бывает морально тяжело себя заставить не ходить в зал или снизить веса. Своего рода психологическая зависимость.
А что делать, если в зал не можешь себя заставить ходить? При том, что он в 5 метрах находится...
Месяца 3 уже отдыхаю, не считая жалких попыток себя заставить...
Иван, привет! Это просто потеря мотивации. Восстановишь побуждающий мотив-окажешься в зале.
Отдых важен, но бывает морально тяжело себя заставить не ходить в зал или снизить веса. Своего рода психологическая зависимость.
А что делать, если в зал не можешь себя заставить ходить? При том, что он в 5 метрах находится...
Месяца 3 уже отдыхаю, не считая жалких попыток себя заставить...
Вот тебе мотивация:
http://strateg.tv/Битва Чемпионов - 2013. Запись трансляции
Наверное, резы не улучшаются - вот и мотивации нет.
Программа в рамках конкурса Мистер МД 2013.
Кстати участие в конкурсе очень сильный мотиватор.
Сейчас у нас жара за 30. Пытаюсь кушать много, но не всегда лезет. Буду брать гейнер.
Тренировки адовые. Мокрый насквозь. Для себя определил основной проблемой, это наладить питание и готовку еды на будние дни на выходных. В этом вижу причину всех неудач.
Сама программа:
Комплекс № 1 (базовая стимуляция анаболизма):
0. Разминка (растягивающие упражнения)
1. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 1х12, 3х6
2. Пуловер поперек скамьи с гантелью, 4х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Жим штанги лежа на горизонтальной, 1х12, 3х6
4. Тяга в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 3х6
5. Жим штанги сидя от плеч в Смите, 1х10, 3х6
Указания:
- первый подход разминочный, для разогрева и ощущения мышц
- остальные рабочие, вес может быть регулирован по ощущению, надо в последнем подходе на последних 2 повторениях выйти на почти отказный режим
Комплекс № 2 (малый акцент на грудные):
0. Разминка (только растягивающие упражнения) – 5-7 минут
1. Жим ногами лежа в тренажере, 2х10
2. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, с прогибом позвоночника в грудной области на глубоком вдохе, 2х10
Суперсет упражнений 1 и 2 (без паузы между ними)
3. Разведения рук с гантелями лежа, хват ладонями внутрь, на наклонной скамье 30 градусов, 2х8
4. Жим штанги лежа на наклонной, 3х7 (взрывной режим работы)
5. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, к груди, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х7
7. Сгибания руки с гантелью сидя с опорой локтя в бедро, 3х6
8. Французский жим сидя с гантелью, двумя руками, одновременно, хват ладонями внутрь, 3х8
Указания:
- в пирамидах первые два подхода – разминочные (подводящие), последний подход – околоотказной в двух последних повторениях
- паузы между подходами в пирамидах – около 2 минут
- паузы между упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- взрывной режим в жиме: опускаем на счет «один, два, три», выжимаем на счет «Раз!»
Комплекс № 3 (малый акцент на дельту)
0. Разминка (см. выше)
1. Жим ногами лежа в половину амплитуды (до прямого угла в коленях), 2х20 (с легким весом, для прокачки)
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х8
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Подъемы рук вперед с гантелями, стоя, попеременно, 3х8 (хват гантелей сверху)
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, с касанием гантелями друг дружки, 3х7
5. Тяга гантелей вверх с разведением локтей в стороны, лежа животом на наклонной 45 градусов скамье, 3х7 (хват ладонями назад)
6. Подтягивания на перекладине хватом снизу на ширине 30 см, 2х8-10
7. Отжимания на брусьях с весом, 3х10
8. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов, хват ладонями вперед, 3х8
9. Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая рука в упоре на скамью, 2х8
Указания:
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
- добиваться околоотказной работы в последнем подходе
Комплекс № 4 (малый акцент на руки)
0. Разминка (см. выше)
1. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом», 2х8
2. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 2х8
3. Сгибания рук сидя на лавке Скотта с изоляцией, 3х7
4. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 3х8
5. Тяга за спиной стоя вверх (в машине Смита), хват ладонями назад, 3х7
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями вперед, 3х7
7. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват ладонями внутрь узкий, 3х8 (тяга к груди на высоком блоке хватом сверху на ширине 10-15 см)
8. Выпрямление ног сидя на тренажере, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
Указания:
- в упражнениях 9 и 10 вес легкий, для накачки крови
- паузы между подходами и упражнениями – 2 минуты
- избегать натуживания и задержки дыхания
Схема выполнения (по номерам комплексов):
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1 3 2 1
2 3 4 1
3 3 2 1
4 3 4 1
Отдых важен, но бывает морально тяжело себя заставить не ходить в зал или снизить веса. Своего рода психологическая зависимость.
А что делать, если в зал не можешь себя заставить ходить? При том, что он в 5 метрах находится...
Месяца 3 уже отдыхаю, не считая жалких попыток себя заставить...
Вот уж не ожидал такое прочитать от Вас. Вы пример для многих форумчан, не только для меня. Желаю Вам скорейшего возвращения!
Прикольное фото получилось))))
Вынужденно закончил массонаборный цикл. Планировал ещё пару недель. И вес стал стабильно прибавляться примерно по 500гр за неделю. И тут сначала подцепил коньюктевит, потом только подлечил, схватил инфекцию желудочную, два дня не ел, лежал. Вроди оправился и на тебе рецидив коньюктивита. Короче две недели почти помыкался, в зале был два раза за это время.
Подумав, решил переходить на силовой цикл.
Тренировки 4 раза в неделю. два жима, присед и становая.
За предполагаемый разовый максимум взял:
Жим - 125кг (тут думаю чуть занизил, но взял вес который уже жал на раз)
Присед - 120кг (массонаборный закончил с 95кг 3х6 с запасом не большим)
Становая - 100кг (не делал её очень долго, хочу вернуть в тренинг).
Запланировал цикл на 8 недель, веса расписаны Остапенко. Мне остается только чётко следовать.
Например в понедельник было 8 рабочих подходов в присяде - 40кг 2х10, 60кг 2х10, 70кг 2х10, 85кг 2х10. Я честно думал что не встану в последних двух, потому поставил вместо 85, 80 килограмм. А когда спокойно встал с 80-ю, сделал ещё два подхода с 85-ю. Вот так вот, всё чётко расписано))))
Хотел бы к концу цыкла выйти:
Жим 130-135
Присед 130-135
Становая 115-120
По питанию:
Основная пища:
- 6-7 целых яиц в день.
- 300гр крупы (рис, гречка)
- 350гр куринного филе.
- 250гр творога.
Добавки:
- 150гр гейнера (Реал масс от Гаспари)(25гр белка, 125гр углеводов)
- 15гр креатин моногидрат.
Итого:
- 170гр белка.
- 350гр углей.
Жиры не считал. Цифры примерные.
Не факт. Цикл то силовой, а не массонаборный.
Ну это, конечно, понятно - но не всем дано быть выдающимися "силовиками" и, ко всему прочему, человек участвует в мистер MD (и как побочный продукт силового масса все же, я думаю, рассматривается). Для атлета весом 90 кг 170 г белка мало...
Тоже думаю что маловато. Буду добавлять.