Программа для новичка - стр. 1 - Пауэрлифтинг - Форум IRONMAN

• Программа для новичка от Балрок 24 Нояб., 2010 22:46
• День добрый, помогите составить программу для новичка в пауэрлифтинге. Занимаюсь 3 месяца, но более всего в зале нравятся базовые упражнения. Немного подумав я решил что над рельефом можно и позже будет поработать. Мне 20 лет, мой вес 82 кг, рост 185 см. Показатели в базовых: присед 93 (4), жим 85 (4), становая 93 (5). Веса рабочие, делал по 4-6 повторений. Помимо программы интересует - можно ли заниматься не набирая вес? Имеются ввиду занятия с прогрессом, а не "занятия") Обязательно ли пить креатин? Буду благодарен за ответы.
  
  П.С. Программы есть в библиотеке, подкорректируете их? Или можно по ним начинать?
• #1 от constrictor 25 Нояб., 2010 09:49
• http://ironman.ru/powerlifting.html
• #2 от wizord 25 Март, 2011 10:01
• всем привет. я занимаюсь железом около
  года. данные 195/85. но у меня не растут
  силовые показатели. сейчас занимаюсь два
  раза в неделю раньше три. жим лежа 70,
  присед 80 становая 80. хочу чтобы выросли
  силовые показатели. помогите пожалуйста
  составить программу на две тренировки в
  неделю. хочу по пауэрлифтерским
  программам позаниматься. может будет
  результат. забыл сказать питание
  нормальное,отдыхаю достаточно.
  занимаюсь вторник,четверг. я так понимаю
  присед со становой в один день объединить? просьба не давать ссылку на книги. это я и сам могу сделать. нету времени разбираться,искать. заранее спасибо.
• #3 от Леонид Остапенко 25 Март, 2011 10:49
• wizord,
  "нету времени разбираться,искать"...
  А у других здесь присутствующих, по вашему разумению, времени вагон, и все только и мечтают о таком, как вы, для того, чтобы сесть и подготовить для него программу?
  Нет, уж, извольте сами потрудиться или найти хорошего методиста, который (не бесплатно) сделает для вас эту работу. Другого пути просто не существует.
  Леонид Остапенко
• #4 от wizord 25 Март, 2011 11:17
• я думаю люди занимающиеся много лет имеют большой богаж знаний. то есть могут помочь в моем вопросе ничего не ищя. есть же наверное какие то базовые программы на две трения в неделю для увелечения силы. я думаю для того и форум создан чтобы люди друг другу помогали, а не отправляли в библиотеку.покрайне мере на других форумах так.
• #5 от Rekless 25 Март, 2011 11:23
• Цитата: wizord от 25 Март, 2011 11:17

  я думаю люди занимающиеся много лет имеют большой богаж знаний. то есть могут помочь в моем вопросе ничего не ищя. есть же наверное какие то базовые программы на две трения в неделю для увелечения силы. я думаю для того и форум создан чтобы люди друг другу помогали, а не отправляли в библиотеку.покрайне мере на других форумах так.
  

  Читайте ищите, было.
  Однако скажу вам вот что. На 2 тренировки в 7 днях вы вряд ли преуспеете в пл. Если уж совсем не восстанавливаетесь, то три тренировки в девять дней, просто переходите на 9-дневную неделю вместо 7-дневной.
  А цикл берёте любой, соответствующий уровню вашей подготовки. То есть для кмс, мс и разрядников даже не читаете.
  Удачи.
  
  З.Ы. Если уж совсем никак вообще чаще двух раз в неделю, то 5х5 2 раза в неделю. Тяжелый жим, легкий, подсобка. Присед и становая делаются вместе с легким жимом с умеренным весом, на поддержание.
• #6 от wizord 25 Март, 2011 11:32
• спасибо за ответ. к сожелению чаще чем в два раза в неделю вообще не как не получается. я особо на сильный прирост не росчитываю. а можно подробней написать программу? ну если не стоит расчитывать что кто то поможет, то какую книгу для меня посоветуйте почитать?
• #7 от Rekless 25 Март, 2011 11:43
• Да там в принципе всё написано.Выбираем желаемый максимум, обычно это текущий +10 кг(для новичка должно и пойти, можно конечно прибавить и 15 уже, но на свой страх  и риск).
  Жим лёжа тяжелый, допустим понедельник. начинаем от 50% 5х5, в неделю прибавляем по 5%, идём по этой схеме точно до 80% 5х5. Далее 85% 5х5, если можем, если не может, то 5х3; 90% 3х3; 95% 3х2. Последняя неделя проходка. Разминаемся как следует, жмём 80% на 3-4 повторений, 90% на 2 повторения, 95% на 1 повторение, ну и 100% на 1 повторение. Если повторение удачное, то пробуем 102,5% на раз. В общем прибавляем пока идёт. Если не идёт 100% на раз, отдыхаем 5 минут и пробуем снова.
   В дни тяжелого жима (не в проходку!) также делаем подсобку. То есть упражнения на развитие мышц груди, дельт, трицепсов. Делаем с умеренными весами. В запасе 2-3 повторения минимум. Делаем 3х6.
  В дни лёгкого жима делаем процентов на 20 меньше чем при тяжелом жиме. Всегда 5х5. Делаем также присед 3х6, становую 3х6, веса умеренные, если останутся силы, то пару упражнений подсобки на жим.
  Подробнее расписывать впадлу. Там больше по самочувствию надо ориентироваться относительно подсобки, ну и делать только "рабочие" упражнения.
• #8 от wizord 25 Март, 2011 11:47
• спасибо большое. решил все таки почитать книгу по пауэрлифтингу. какую посоветуешь?
• #9 от Леонид Остапенко 25 Март, 2011 14:03
• wizord,
  Хочу вам сказать вот что: обычно люди (и не только новички, как вы),  которые здесь общаются, воспринимают советы опытных форумчан, модераторов и админов всерьез. И сразу делают выводы.
  Вы этого не сделали и нафлудили, открыв один и тот же вопрос в разных темах.
  Предупреждаю: еще один такой ваш пост - и попадете под бан.
  Леонид Остапенко
• #10 от razzzvedka 25 Март, 2011 14:42
• Цитата: wizord от 25 Март, 2011 11:17

  я думаю люди занимающиеся много лет имеют большой богаж знаний. то есть могут помочь в моем вопросе ничего не ищя. есть же наверное какие то базовые программы на две трения в неделю для увелечения силы. я думаю для того и форум создан чтобы люди друг другу помогали, а не отправляли в библиотеку.покрайне мере на других форумах так.
  

  эти люди трудились и добивались всего сами. находили время для того чтобы почитать какую-то литературу и элементарно подумать головой. по-этому у них и есть такой большой богаж знаний. что касается форума. да действительно форум создан для того чтобы делится опытом и давать советы. но извините когда приходит человек и просит - дайте мне программу, то это уже не совет а работа. программы не пишутся от болды, а в библиотеке-то как раз и лежат БЕСПЛАТНЫЕ программы которые исследовались годами. делайте выводы
• #11 от Korrespondent 25 Март, 2011 22:12
• Программы тренировок для начинающих
  Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
  Схема №1
  Тренировка 1
  1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
  2. Жим ногами 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
  4. Бицепсы рук. 3 по 8.
  5. Пресс. 3 по 20.
  Тренировка 2
  1. Жим лежа по следующей схеме:
  (Продолжить)
  1 неделя 5 по 6
  2 неделя 4 по 5
  3 неделя 4 по 4
  4 неделя 3 по 3
  5 неделя 3 по 2
  6 неделя 2 по 2
  шаг в неделю 2,5 кг.
  По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
  веса, нежели в прошлый раз.
  2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
  3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
  4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
  5. Пресс. 3 по 20.
  Тренировка 3
  1. Тяга
  1 неделя 4 по 4 с пола.
  2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
  3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
  По окончанию цикл повторяется.
  2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
  3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
  4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
  5. Пресс 3 по 20.
  Тренировка 4
  1 Присед. 4 по 6.
  2 Жим лежа
  1 неделею 5 по 5 узким хватом.
  2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
  3 Жим сидя 4 по 6.
  4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
  5. Трицепс. 3 по 8.
  6. Пресс 3 по 20.
  Схема №2
  В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
  В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
  Тренировка 1
  «Легкий присед, тяжелый жим»
  1. Присед: 4 по 4-5.
  2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
  3. сгибания ног в станке: 3 по 8
  4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
  4. Разводки под углом: 3 по 8.
  5. Трицепс: 3 по 8.
  Тренировка 2
  «тяга»
  Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
  1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
  тяжелая: 3 по 2-3 раза.
  2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
  3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
  4. Бицепсы: 4 по 8.
  5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
  6. Пресс: 3 по 20.
  Тренировка 3
  «Тяжелый присед, легкий жим»
  1. Присед 4 по 3.
  2. Жим лежа 4 по 4-5.
  3. Жим ногами 3 по 10.
  4. Разводки лежа: 3 по 10
  5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
  6. Трицепс: 3 по 8.
  
• #12 от уфимец 26 Март, 2011 23:14
• Цитата: wizord от 25 Март, 2011 11:17

  есть же наверное какие то базовые программы на две трения в неделю для увелечения силы.
  

  
  странная привязанность к графику.Я например знаком с программой,которая поначалу так вообще 3-4 раза в неделю требует.Потом 3.потом 2.А потом так чуть ли уже не 1 раз в неделю.1 тренировка в дней 5 примерно. Почему у вас именно такое требование на 2 трени в неделю? Чем это обусловлено?
• #13 от wizord 27 Март, 2011 02:14
• тем что чаще двух раз в неделю не получается заниматся.
• #14 от razzzvedka 27 Март, 2011 08:09
• у вас в профиле написано студент. так почему же нет возможности заниматся больше 2-х раз в неделю???