из телеги Леонида Алексеевича Остапенко:
"Паузы между подходами – нужна ли строгая регламентация
Мне задают этот вопрос почти все новички, а порой даже те, с которыми я работаю несколько лет.
Мы с вами слышали и читали это без преувеличения много сотен раз.
И даже после услышанного и прочитанного, могу поспорить, большинство тренирующихся руководствуется простым, но вполне рациональным правилом – «отдыхай столько, чтобы это позволило тебе физически, энергетически и психологически успешно справиться с отягощением в последующем подходе».
Именно это я когда-то сам сформулировал и проповедую уж сколько не помню лет.
Однако... Вот эти три параметра – физика, энергия и психология, - достаточно сложны для понимания и восприятия у себя самого новичками, а зачастую даже теми людьми,
которые не один год ворочают железо в зале.
Иными словами, тренирующемуся часто недостает наработанного простого навыка, а впоследствии и привычки, вслушиваться в себя самого и интерпретировать в практику то, что он воспринимает субъективно.
А если совсем просто – публика пускает это дело на самотек, отдыхая столько, «сколько каждому кажется нужным», как на автопилоте.
Наука тоже не баловала нас конкретикой, не говоря уже о популярной «качковской» литературе, где чаще всего называется определенный диапазон, скажем, «1,5-2 минуты», «2-3 минуты» и т.д. и т.п..
Но вот буквально три недели назад коллектив авторов из Lehman College (США) и Robert Gordon University (Великобритания), среди которых и весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд,
опубликовал результаты обширного исследования, посвященного именно этому вопросу.
Не буду вдаваться в детали.
Выделю то из обширного материала, что я лично полагаю важным и полезным.
Следует, ради справедливости, добавить, что ученые назвали несколько ограничений, которые повлияли на их выводы:
1) они работали с молодыми, тренированными с отягощениями любителями, так что эти рекомендации не годятся для людей нетренированных, пожилых, а также атлетов элитного уровня;
2) короткий срок эксперимента (8 недель), возможно, недостаточен для формирования восприятия готовности к следующему подходу;
3) испытуемым не разрешалось пользоваться мобильными телефонами, что могло повлиять на возможности переключения внимания и психологическое «расслабление»;
4) не учитывались диетические привычки участников экспериментов;
5) эксперимент проводился только относительно тренировок нижней части тела;
6) в группе, которой разрешалось устанавливать свои интервалы, зафиксирован разброс от 1,8 до 6,9 минут, так что конкретизировать и унифицировать эффективность таких пауз не удалось.
Тем не менее, вот результат: периоды отдыха между подходами с самостоятельной регулировкой вызывают аналогичные адаптационные изменения в размерах мышц, силе, локальной мышечной выносливости, объёме нагрузки и субъективном восприятии усилия по сравнению с фиксированным 2–3-минутным интервалом отдыха.
Однако участники именно в фиксированной группе достигали этих результатов более эффективно,
завершая свои тренировочные занятия в среднем на ~29 % быстрее в течение всего периода исследования.
Учитывая, что участникам было запрещено пользоваться мобильными телефонами, продолжительность отдыха, выбранная в группе «на автопилоте», вероятно, отражала подлинное восприятие участниками своей готовности к выполнению последующих подходов.
Ученые заключили, что с практической точки зрения спортсменам, занимающимся силовыми тренировками,
не следует полагаться на субъективное ощущение готовности при определении продолжительности отдыха между подходами.
Интервал отдыха около 2 минут, по-видимому, достаточен для максимальной адаптации тела при одновременном значительном сокращении общей продолжительности тренировки.
Эта простая тактика может повысить эффективность силовых тренировок без ущерба для результатов.
Кроме того, ученые согласились в том, что будущие усилия следует направить на определение минимальных интервалов отдыха, которые оптимизируют эффективность тренировок, сохраняя при этом достигнутые благодаря силовым тренировкам приросты мышечной массы, силы и локальной мышечной выносливости.
Автор
Тема: Паузы между подходами. Параметр тренинга. (Прочитано 17 раз)
