Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[bear799]

Доброго времени суток! У меня есть проблем, помогите плиз решить оную.
Мне 34 года, рост 180, вес 104.
решил активно побороться с излишними жирами на теле, но что то пока грустно все.
Итак. Подъем в 6-30, завтрак в дни тренировок в 7-00 состоит из овсянки на воде(25-30гр в сухом виде)+стакан зел.чай, либо кофе, либо мате без сахара. 7-30 принимаю карнитин(7-8мл), всаа(2 капсулы)+ витаминно-минеральный комплекс
8-00 тренировка:
разминка 5 минут,
30 мин железо занимаюсь 4 раза в неделю: 
пн:грудь+бицепс базовые упражнения по 4 подхода 10-12 повторений все упражнения делаю в супер сете +верхний пресс,
вт:спина+триепс базовые упражнения по 4 подхода 10-12 повторений все упражнения делаю в супер сете +нижний пресс,
ср:отдых
чт: плечи+по одному базовому бицепс, трицепс + верхний пресс
пт: только руки по максимуму +нижний пресс
каждую тренировку заканчиваю Элипсойдом 30 мин, чередуя программы пн, чт:FAT BURN  и вт,пт: INTERVAL
в течении тренировки выпиваю около 600 мл воды в которой также разбавлены карнитин(7-8мл) и витаминно - минеральный комплекс.
Ноги в схеме тренировок отсутствуют по причине не здоровья колена, именно поэтому в качестве кардио выбран эллипсойд, на мой взгляд меньше всего нагружает коленный сустав.
Сразу после тренировки принимаю изолят(ISO-100) 30гр, всаа(2 капсулы)
Через час после тренировки( добравшись до работы) , травяной чай(не содержащий кофеинов) с ложкой меда,
С 12-00 до 13-00 обед, в 19-00 ужин, в 22-00 кефир. На обед и ужин преобладание белка и овощей.
В дни отдыха обед и ужин как и в дни тренировок, а завтрак немного позже и немного сытнее, к овсянке добавляются яйца сыр грубый хлеб.
Подскажите плиз, в чем ошибка? Занимаюсь по такой схеме уже 2 месяца а воз и ныне там.. все теже 104 кг, разве что немного подтянулся живот (совсем чутьчуть)

[Павел Лебедев]

Всегда считал, что на этом ресурсе есть ответы на ВСЕ типовые вопросы.
bear799, неужто не нашли? А искали?

...И что всех новичков на сплиты тянет? Да ещё на такие, которые для "подкормленных" профи.
Для повышения уровня основного обмена необходимы комплексы на всё тело за раз.

И ноги должны присутствовать. Приседания, жимы ногами. Ходить можем, на эллипсоидах всяких можем - и жать/приседать, значит, сможем.

[bear799]

Всегда считал, что на этом ресурсе есть ответы на ВСЕ типовые вопросы.
bear799, неужто не нашли? А искали?

...И что всех новичков на сплиты тянет? Да ещё на такие, которые для "подкормленных" профи.
Для повышения уровня основного обмена необходимы комплексы на всё тело за раз.

И ноги должны присутствовать. Приседания, жимы ногами. Ходить можем, на эллипсоидах всяких можем - и жать/приседать, значит, сможем.

Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому  очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.

[Worker]

Уважаемый bear799
1) Вы каллораж считаете?
2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.
3) Не заморачивайтесь пока со сплитами, работайте пока с тренировками на все тело.
4) Про меню вообще ничего помимо овсяник, БЦАА и белкового ужина не понял

[Павел Лебедев]

Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому  очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.

  1.Именно, что раз "до туалета", то и со штангой. Не только у Вас есть (либо были) проблемы с коленями. Упражнения на ноги рекомендованы Вам, раз уж на то пошло, не для силы/мышц, а для объёма охваченной тренингом м/массы.
  2.(Следует из 1.) Тренинг Вам нужен именно фулбади. Он, в данном контексте, "разгоняет" метаболизм. Что очень полезно для "палева" сала. Думаю, Вы и сами об этом знаете.
  3.В день кардио используйте велотр-р, чтоб педали крутились легко. КрутИте их в нужном диапазоне пульса.

Но это - имха, касающаяся тренинга.
В вопросах питания Вам подскажут, если захотят, более опытные в этом товарищи (вон, уже и подтягиваются). Мне же кажется, что Вам надо корректировать приёмы пищи с 12.00 и далее.
...Ещё бы я убрал утренний сыр и посттренировочный мёд.

[bear799]

Уважаемый bear799
1) Вы каллораж считаете?
2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.
3) Не заморачивайтесь пока со сплитами, работайте пока с тренировками на все тело.
4) Про меню вообще ничего помимо овсяник, БЦАА и белкового ужина не понял

1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал
2) уже думаю о том, чтоб добавить 5ую тренировку в субботу только кардио (сразу вопрос, стоит ли после только кардио принимать изолят и всаа?)
3) у меня всего 1 час на тренировку, 30 из них трачу на железо, 30 мин трачу на эллипсойд, если вернусь к фулбоди, придется либо отказаться от эллипсойда, либо сокращать фулбоди.
4) Меню : в дни тренировок: 150 ккал завтрак (овсянка) + чай с медом после тренировки, около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
в дни отдыха: 350 ккал завтрак , около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
из рациона исключены быстрые углеводы (кроме ложки меда после тренировки), животные жиры.
в составе рациона постное мясо, овощи, каши, рыба (нежирн), масла только растительные, низкокалорийные фрукты
Вот как то так.

[bear799]

Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому  очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.

  1.Именно, что раз "до туалета", то и со штангой. Не только у Вас есть (либо были) проблемы с коленями. Упражнения на ноги рекомендованы Вам, раз уж на то пошло, не для силы/мышц, а для объёма охваченной тренингом м/массы.
  2.(Следует из 1.) Тренинг Вам нужен именно фулбади. Он, в данном контексте, "разгоняет" метаболизм. Что очень полезно для "палева" сала. Думаю, Вы и сами об этом знаете.
  3.В день кардио используйте велотр-р, чтоб педали крутились легко. КрутИте их в нужном диапазоне пульса.

Но это - имха, касающаяся тренинга.
В вопросах питания Вам подскажут, если захотят, более опытные в этом товарищи (вон, уже и подтягиваются). Мне же кажется, что Вам надо корректировать приёмы пищи с 12.00 и далее.
...Ещё бы я убрал утренний сыр и посттренировочный мёд.

После тренировки ощущаю слабость, мед это быстро исправляет. Чем на ваш взгляд его лучше заменить?

[Павел Лебедев]

После тренировки ощущаю слабость, мед это быстро исправляет. Чем на ваш взгляд его лучше заменить?

Приёмом высокобелковой пищи. Яйца, рыба... хз, то, что быстрее усвоится.

2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.

3 дня - фулбади, 1-2 дня - велосипед.

пс. Рибоксинчик попейте - должно полегчать по жизни.

[phil margera]

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

заниматься лучше вечером

[Worker]

1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал

1) Плавно урезайте на 100-150 ккал, пока вес не начнет постепенно снижаться. Никаких резких бросков в каллораже. В качестве альтернативны возможнакаллорическая петля. Допустим, день 1: 2300 ккал, день 2: 2150 ккал, день 3: 1900 ккал, затем все по новой.

2) уже думаю о том, чтоб добавить 5ую тренировку в субботу только кардио (сразу вопрос, стоит ли после только кардио принимать изолят и всаа?)

2) Во Вам заняться нечем. Никаких 5-разовых тренировок. 3 тренировки с упражнениями на все тело без кардио-нагрузки и 1 часовую кардио-тренировку. Либо идем еще дальше 2 тренировки на все тело, 2 кардио-тренировки по 1 часу в заданной области пульса, никаких программ с иностранными названиями. Может жестко прозвучит, но Вы в них все равно не разбираетесь. Ровная линейная нагрузка, не выходящая за заданную зону пульса.

3) у меня всего 1 час на тренировку, 30 из них трачу на железо, 30 мин трачу на эллипсойд, если вернусь к фулбоди, придется либо отказаться от эллипсойда, либо сокращать фулбоди.

См. пункт 2

4) Меню : в дни тренировок: 150 ккал завтрак (овсянка) + чай с медом после тренировки, около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
в дни отдыха: 350 ккал завтрак , около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
из рациона исключены быстрые углеводы (кроме ложки меда после тренировки), животные жиры.
в составе рациона постное мясо, овощи, каши, рыба (нежирн), масла только растительные, низкокалорийные фрукты
Вот как то так.

4) Все равно ничего не понял. Напишите нормально. Во столько-то столько-то времени ем то-то и то-то. В любом случае суточный каллораж у Вас распределен совершенно неправильно. Питаться надо небольшими порциями, но часто, а не закидываться половиной суточного каллоража в один прием пищи.
Далее, никаких быстрых углеводов после тренировки, забудьте про окна, двери и форточки после тренировок нет их. Обменная матрица у организма преимущественно не тратная, а накопительная, а проще говоря простые углеводы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. БЦАА сразу после тренировки и порцию изолята спустя минут 30-40.

Рацион Ваш должен состоять примерно на 35% из белка, на 55%  из углеводов и на 10% из жира, животные жиры (например в виде сливочного масла) в опредленном небольшом количестве все же нужны, но в основном получать их надо за счет поли- и моно- ненасыщенных жиров (растительные, рыбные).

[Worker]

Прошу прощения за двойной пост, но еще дополнительно хотелось бы логически отделить вот что:
1) Прием пищи начинайте с белка, а не с углеводов. Самое простое - порция изолята с утра до водных процедур, затем каша-малаша или что там еще.
2) Углеводная нагрузка должна приходиться в основном на первую половину дня, когда обмен веществ выше. Иными словами основную порцию углей надо потребить за завтрак, второй завтрак и обед РАВЫНМИ ДОЛЯМИ, а не 1100 кил в обед.

[Павел Лебедев]

....... Обменная матрица у организма преимущественно тратная, а не накопительная, а проще говоря простые углевожы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. ........

Э-э-э... Не наоборот?

[Worker]

....... Обменная матрица у организма преимущественно тратная, а не накопительная, а проще говоря простые углевожы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. ........

Э-э-э... Не наоборот?

Тьфу, е очепятался  
Ща все поправим

[Freed3d]

.
Подскажите плиз, в чем ошибка? Занимаюсь по такой схеме уже 2 месяца а воз и ныне там.. все теже 104 кг, разве что немного подтянулся живот (совсем чутьчуть)

наедали сало небось несколько лет а сбросить хотите за полгода ..
Вопиющих ошибок нет.. мелкие недочеты только..
 итак. начнем придирки.
 1. Нужно понимать что мышцы жрут сало (при небольшом дефеците калорий, читай про базовый метаболизм). т.е. чем больше мышц тем эфективней жиросжигание.. ожиревший дистрофик будет очень долго расходовать свои "запасы". (прошу не обижатся на мои резкие выражения.. но думаю это ваш случай)
 2. что вы получили через 2 месяца? общий вес тела не изменился. А силовые показатели как поживают? а общее самочувствие? как пульс под нагрузкой? чтоб в аэробной зоне удержать пришлось скорость элипсойда прибавить?..  если на все вопросы в ответ хотите сказать что результат положительный, то поздравляю, "рекомпозиция" тела медленно но уверено идет. т.е мышцы ростут сало горит. (но не обольшайтесь это очень скоро прекратится)
 3. насчет питания и правда неразбериха какая-то.. просто запишите сколько (грамм) чего в какое время сели. перед сном вместо телевизора берете таблицу ЖБУК и считаете.. жиры держим близко к нулю, белок не менее 200г. угли по самочувствию, необходимый минимум (чем сложнее тем лучше), каллории 2400-2500. на следующий день пытаетесь питатся с учетом ошибок предидущего дня... в дни тренировок и в дни отдыха диета одинаковая (имеется в виду по жбук а не по продуктам) (избегаем меда, сахара, сладких фруктов и т.п. про жир я вобще молчу, отказываемся от свинины, баранины, утки)
 4. при жиросжигании неизбежно страдают все сустав (для поддержки даже здоровому спортсмену нужно принимать хандропротекторы) берегите колени ))  + стоило бы начать прнимать льняное масло и l-карнетин.
5. тренинг. Почему нужно грузить ноги? от природы ноги сильные и выносливые + имеют наибольшую мышечную массу (если сравнивать с другими частями тела). т.е. они лучше всего расходуют энергию.. раз уж с ногами облом, грузите спину (спина на втором месте после ног, к томуже и плечи расправятся, осанка изменится, пузо само собой на место встанет) а всякие там дэльты и предплечья забудьте, они сами собой вырастут от жимов и подтягиваний.. уверяю 30мин вполне достаточно если не тратить это время на малозначимые мышцы. ( абдоминальная мышцу я б тоже назвал малозначиомй).

зы. таково моё ИМХО. кто не спрятался, я не виноват.

[Павел Лебедев]

Кстати, раз уж пошла такая пьянка, то не мешало бы ТС-ру заполнить профиль и выложить фото себя любимого.