Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Тут смысл в противоположности движений.

Так а я о чём?
...Неужель становой недостаточно - и гребля зачем-то нада?

Затем, что это программа на гипертрофию всех крупных мышечных групп, прообраз плоскостного тренинга , а не круговое гамно а-ля мтс.
А становой широчайшие хоть и нагружаются, но к росту не стимулируются

[Олег К]

Как было написано в статье они с Эйферманом зверски пампились этой прогой и шли на пляж,
перед тёлочеками читить))))

[Павел Лебедев]

нуу, напампиться - как раз работка для с/серий антагонистов.

Затем, что это программа на гипертрофию всех крупных мышечных групп, прообраз плоскостного тренинга , а не круговое гамно а-ля мтс.
А становой широчайшие хоть и нагружаются, но к росту не стимулируются

Не вижу противоречий. С/серию "становая+жим" трудно переплюнуть по количеству охватываемого м.массива.
И широчайшие в становой... - смотря как делать. ))

За "мтс" на скажу, но "круги" гамном не называй - надо просто знать, зачем они есть.

[Олег К]

Ясно...
великие Танни и Эйферман  не знали, как правильно делать.
Паша их поправил....)))
И как же надо делать становую чтобы она превратилась в обратное горизонтальному жиму движение-поперечную тягу?

[Олег К]

"Золотая шестёрка" Арнольда Шварценеггера. 
По этой программе он тренировался в конце 60-х в Мюнхене

1.Присед 4х10

2.Жим лёжа широким хватом 3х10

3.Подятгивания 3хМАХ

4.Жим из-за головы 4х10

5.Подъёмы на бицепс 3х10

6.Скрутки (сит-апы) 3-4хМАХ

Общие рекомендации

1.Тренировки 3 раза в неделю или через день. Длина цикла- 3 месяца.

2.После того, как кол-во повторов перевелит за 16-17- увеличить вес

3.Отдых 2 минуты между приседами и 90 сек в остальных упражнениях

[Олег К]

Программа тренировок Рега Парка в 1951 году при подготовке к мр.Юниверс

Якобы было набрано 25 фунтов веса за 10 месяцев

1.Присед 5х10 400 фунтов

2.Жим лёжа 5х10 320-350 фунтов/ Жим лёжа гантелей 5х10 по 140 фунтов

3.Брусья с весом 5х12

4.ПШНБ с читингом 5х10 190 фунтов/ ПШНБ обратным хватом& (swing bell curl) 5х10 170 фунтов

5.Француз лёжа 5х10 170 фунтов/французский жим 5х10 170 фунтов

6.Подтягивания с весом 5х10 с 60 фунтами

7.Ослик 5 сетов

8.Пресс 5 сетов

3 раза в неделю с 6.30 до 9.30 вечера

МОНСТР!!!

[Олег К]

Кстати, Парк объёмщик ещё тот был. Я насчитал по этой программе тоннаж на 108 тонн, с разминочными все 120 тонн в неделю будут.
Правда, тонны набраны тяжёлыми весами, а не дикими КПШ и это правильно 

[Павел Лебедев]

И как же надо делать становую чтобы она превратилась в обратное горизонтальному жиму движение-поперечную тягу?

Просто спиной работать, никаких чудес.
Ну а вообще - твой сарказм засчитан. 
Ты прав - нельзя мне Великих поправлять... Особенно, когда их ОлегК поддерживает. )))

[Олег К]

И как же надо делать становую чтобы она превратилась в обратное горизонтальному жиму движение-поперечную тягу?

Просто спиной работать, никаких чудес.
Ну а вообще - твой сарказм засчитан. 
Ты прав - нельзя мне Великих поправлять... Особенно, когда их ОлегК поддерживает. )))

Чё их поправлять? Они уже памятники давно)))
Но я так-то согласен с твоей логикой, присед и становая на одной трене-довольно жестоко.
И с тем, что сгибания ног могут присед "ломать", тоже соглашусь.
Соблюдая идею "противоположности движений", можно и поиграться типа так-
румынка/разгибания ног
Жим ногами/сгибания ног
Гиперэкстензия/кранчи

[Олег К]

Программа Лероя Колберта
Специализация рук на основе фулл-бади

А1 Подьём штанги на бицепс 4пх6-10
А2 Жим лёжа узким хватом 4пх6-10

Б1 Подъём на бицепс (гантели) сидя 4х6-10
Б2 Французский жим стоя 4х6-10

В1 Подтягивания с весом 3х6-10
В2 Наклонный жим лёжа 3х6-10

Г1 Тяга в наклоне 3х6-10
Г2 Грудные разводки на обратной наклонке 3х6-10

Д1Фронтальный присед 3х6-10
Д2 Армейский жим 3х6-10

Е1Гакк-присед 3х6-10
Е2Махи в стороны 3х6-10

Ж1 Подъём на икры стоя 3х12-15
Ж2 Подъём на икры сидя 3х12-15

Общие рекомендации:
1.Отдых 1 минута между подходами
2.Добавлять вес после выполнения протокола 3-4х10
3.Не менее 6 подходов на МГ
4.Принцип "тяни-толкай"
5.Отдых между прдходами- 1 минута

[Олег К]

Одна из программ Программа Лена Селла,
мистер Юниверс-1962

1.Присед 4х20

2.Подъёмы на икры 4х20

3.Сгибания ног 3х12

4.Жим из-за головы 4х8 (вес доходил до 180 фунтов)

5.Попеременный жим гантелей стоя 4х8

6.Жим лёжа 5 сетов с разными повторами.Вес доходил до 400 фунтов

7.Разгибания на трицепс 3х10

8.ПШНБ 3х10

9.Подъём ног в висе 3х20

10. Подтягивания с весом 3х10

3 раза в неделю

[Олег К]

Оригинальный PHA-тренинг в исполнении Боба Гайды, Мр. Америка 1966 г.
(кстате, впервые опубликованный в журнале Айронмен  )

Понедельник, среда, пятница
Бег 1 миля

Последовательность 1
1.ТА-присед 10пх5р включая разминочные подходы
2.Сгибания на биц штанга обр. хватом 10пх5р
3.Скрутки (кранчи) 10пх15-40
4.Отработка жима стоя 10пх3р вес не более 135 фунтов

Последовательность 2
1.Рывок 10пх3р
2.Скрутки (кранчи) 10х15-40
3.Шея с отягощ. 10х10
4.Растяжка- лёгкие разводки лёжа, 15 повторов

Последовательность3

1.Толчок со стоек 10пх3р
2.Растягивания эспандера перед собой 10х10
3.Упражнение "лягушка" на пресс 10х15-40
4.Отработка подъёмов на грудь 10пх3р. вес не более 150 ф.

Вторник, пятница
спринт 1\4 мили

Последовательность 1

1.Фронтальный присед 10пх3р
2.Скрутки (кранчи) 10пх15-40
3.Гудмонинги 10х10
4.Отработка рывка 10пх3р вес не более 135 ф.

Последовательность 2
1.Подъём на грудь 10пх3р
2.Скрутки 10пх15-40
3.Закрутки кистями (врист роллер) 10пх3р
4.Растяжка- махи в стороны, лёгкий вес на 15 повторов

Последовательность 3
1.Рывковая тяга 10пх3р
2.Отработка рывка 10пх3р вес не более 145 ф.
3.Жим лёжа 8х8
4.Растяжка-прокрычивание верёвки

Упражнения в круге выполняются без отдыха или с минимальным отдыхом. Порядок такой- 10 кругов последовательности 1, Переход к Последовательности 2, после 10 кругов Последовательности 2 переход к Последовательности 3. 

В субботу выполнялась обычная ТА- тренировка того времени- Жим, рывок, толчок.

Метод не подтвердил своей эффективности для мышечной гипертрофии, но годится для увеличения функциональности (этакий прообраз кроссфит)
или как сопровождение низкокалорийной диеты.

[Олег К]

"Тупая" тренировка на массу от Джека Диллинджера

1.Жим лёжа

2.Подъём штанги на бицепс с читингом

3.Тяга в наклоне с читингом

4.Присед

5.Протяжка

Всё в 3 подходах на 9-15 повторений. После выполнения 3х15 вес добавляется.

Сам делал по 6 сетов в упражнении на 15-20 повторов и считал такой многоповторный режим наиболее "массонаборным"

[Олег К]

Два оригинальных комплекса с сайта HST Брайана Хейкока, системы для новичков и физкулькультурников с железом среднего уровня опытности. Побуду кэпом Очевидность)))

Комплекс №1

1.Присед 1 подход

2.Становая на прямых 2 подхода

3.Наклонный жим 2 подхода

4.Отжимания на брусьях 1 подход

5.Подтягивания 2 подхода

6.Гребля 2 подхода

7.Шраги 1 подход

8.Вертикальный жим 1 подход

9.Махи в стороны 1 подход

10.Махи в наклоне 1 подход

11.Подъём на бицепс 2 подхода

12.Разгибания на трицепс 2 подхода

13.Подъём на икры 2 подхода

14.Пресс 2 подхода

Комплекс выполняется 3 раза в неделю и состоит из 3-х микроциклов (блоков) по 6 тренировок.
Стандартная рекомендация- 1й микроцикл 15 повторов, 2й микроцикл 10 повторов, 3й микроцикл 5 повторов.
Количество повторов в упражнениях в микроциклах (блоках) может быть и иным. Основной принцип-наращивание тренировочных весов и уменьшение повторов к концу цикла.
После прохождения 6 недель (8 с вариантом негативов) делается полный отдых от тренировок на 1-2 недели перед следующим прохождением программы, называемый "Стратегическим Декондиционированием".
Интересна рекомендация, которую обычно забывают "пересказыватели" системы-
в свободные от силовых тренировок дни должно выполнятся лёгкое кардио по 20-40 мин. На сайте в примере- ходьба на наклонной дорожке.

Комплекс №2 с чередованием упражнений

День1

1.Присед 2 подхода

2.Сгибание ног 2 подхода

3.Наклонный жим 2 подхода

4.Подтягивания 2 подхода

5.Махи в наклоне 2 подхода

6.Шраги 2 подхода

7.Бицепс 2 подхода

8.Трицепс 2 подхода

9.Икры 2 подхода

День 2

1.Жим ногами 2 подхода

2.Сгибание ног 2 подхода

3.Брусья 2 подхода

4.Гребля 2 подхода

5.Махи в наклоне 2 подхода

6.Шраги 2 подхода

7.Бицепс 2 подхода

8.Трицепс 2 подхода

9.Икры 2 подхода

-----
Построение цикла аналогично

[Олег К]

Тренировочный комплекс Энтони Дитилло для атлетов среднего уровня.
Дитилло, как пишут буржуи, был айронменовским предтечей гуры МакРоберта и сокращённого тренинга.

Пон, пятн.

1.Жим из-за головы 5пх5-7

2.Тяга штанги в наклоне 5пХ8-10

3.ПШНБ 3х8-10

4.Французский жим лёжа 3х8-10

5.Полуприсед 5пх8-10

Среда

1.Отжимания на брусьях 4-5 подходов с теми повторами, сколько получится

2.Подтягивания  4-5 подходов с теми повторами, сколько получится

3.Полный присед 2х20

4.Становая на прямых ногах 2х10-15

Первые 2 подхода в тяжёлых упражнениях- разминочные.