Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Олег, Вы подробней программу опишите.
Всем польза будет. (народ "3х8" лучше понимает, чем "варьирование нагрузки внутри микроцикла").
 

Просто для примера:
1.выбираем 6 многосуставных упражнений для прогресса
присед, становая тяга, жим лёжа,жим стоя, тяга верхнего блока к груди (или вариант подтягиваний), тяга нижнего блока сидя к поясу(или любой вариант горизонтальных тяг)
2.Делим эти упражнения на 2 тренировочных дня
Например-
День1
Тяга верхнего блока
Присед
Жим стоя

День2
Становая тяга
Жим лёжа
Тяга нижнего блока сидя

В каждом тренировочном дне за счёт многосуставных упражнений охвачено нагрузкой всё тело.

3.Определяем частоту нагрузки. Я ориентируюсь на 48-96 часов отдыха между тренировками

4.На примере фазы "10-к" а-ля ХСТ
Количество "рабочих" подходов с одним весом в каждом упражнении 2-4, тренировочные веса (50-60%)-(65-70%) от 1ПМ в линейной прогрессии, паузы отдыха между подходами около 2 минут

5.Далее "обвешиваю" каркас программы более лёгкими, вспомогательными упражнениями, где можно "похалявить"
Например:
День1
Тяга верхнего блока 1разминочный подход +3-4х10
Присед 1-3 разминочных подхода+ 3-4х10
Жим стоя 1 разминочный подход+3-4х10

+Подъём штанги(гантелей) на бицепс 2-3пх12-15раз
 Грудные сведения в "бабочке" 2-3х12-15
 Подъёмы на голень 4-5х20-25
 Диагональные скрутки (пресс) 1-3х15-20

День2
Становая тяга 1-3 разминочных подхода+3-4х10
Жим лёжа 1-3 разминочных подхода+3-4х10
Тяга нижнего блока сидя 1-3 разминочных подхода+3-4х10
+Протяжка широким хватом до груди 2-3х12-15
 Трицепсовые разгибания на верх.блоке 2-3х12-15
 Голень сидя 4-5х20-25
 Обычные скрутки на пресс 1-3х15-20

Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)

Что-то примерно так...

[John Doe]

Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((

Сдается мне, что практически у большинства "трудяг/пахарей" в тренажерном зале имеются какие-либо отклонения с позвоночником... Просто они либо бояться пройти МРТ, т.к. знают, что их может ожидать даже при условии отсутствия болей, либо не знают зачем он нужен этот МРТ или же денег жалко, и лишь единицы проходят это обследование.

P.S. По программе все четко расписали, даже вопросов не осталось... Не задумывались ли вы о дневнике на форуме?

[Олег К]

Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((

Сдается мне, что практически у большинства "трудяг/пахарей" в тренажерном зале имеются какие-либо отклонения с позвоночником... Просто они либо бояться пройти МРТ, т.к. знают, что их может ожидать даже при условии отсутствия болей, либо не знают зачем он нужен этот МРТ или же денег жалко, и лишь единицы проходят это обследование.

P.S. По программе все четко расписали, даже вопросов не осталось... Не задумывались ли вы о дневнике на форуме?

Да и не только у трудяг/пахарей, к сожалению, эти проблемы.(((
п.с. дневник я давно веду, на форуме у индейцев. Насчёт здесь надо будет подумать

[constrictor]

Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)
Что-то примерно так...

Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?
Сам же я "фулльку" юзаю и как салоссжигающую, и мясонаборную, и восстановительную. Вот только как силовую не, просто сил не хватит.))))
Хотя подводка к силовому циклу  вполне может быть и фуллбоди.

Как пример: прём в гору мешок с камнями, цель - пробежать быстрее расстояние от сосны  и до той приметной скалы. Но пока не добрались до старта растягиваем восстановительные ресурсы организма, т.е. прём мешок, хорошо питаемся, отдыхаем и т.д. Попутно подготавливая ноги к спурту.
Добрались до  сосны, сбросили мешок, хряпнули вкусных стимуляторов и рванули по бездорожью...
Главное понять, нужно ли всё это извращение с мешком?;)

[Олег К]

Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)
Что-то примерно так...

Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?

Интересны прибавки в диапазоне 15ПМ-5ПМ. Ибо гипертрофии нефункциональной не бывает

Сам же я "фулльку" юзаю и как салоссжигающую, и мясонаборную, и восстановительную. Вот только как силовую не, просто сил не хватит.))))

Интересно, как Вы их подразделяете между собой?
Салосжигающая- комбисеты или круговая и много повторов?
Мясонаборная????
Восстановительная-умерененный объём нагрузки с умеренными весами?

Хотя подводка к силовому циклу  вполне может быть и фуллбоди.

Силовых фуллбади не бывает чтоли? Например
тяжёлый присед+лёгкий жим+подсобка и ОФП/становая+наклонный жим+подсобка и ОФП/тяжёлый жим+лёгкий присед+подсобка и ОФП
Это разве не фуллбади?

Как пример: прём в гору мешок с камнями, цель - пробежать быстрее расстояние от сосны  и до той приметной скалы. Но пока не добрались до старта растягиваем восстановительные ресурсы организма, т.е. прём мешок, хорошо питаемся, отдыхаем и т.д. Попутно подготавливая ноги к спурту.
Добрались до  сосны, сбросили мешок, хряпнули вкусных стимуляторов и рванули по бездорожью...
Главное понять, нужно ли всё это извращение с мешком?;)

Глубинный смысл аллегории до меня не дошёл   

[Олег К]

Насчёт "трудностей" тянуть всё тело сразу ...
Возможен ведь и такой вариант, на основе "Троек МакРоберта"
выбираем всего 3 движения для прогресса, Допустим
Подтягивания, Наклонный жим, Фронтальный присед
Раскидываем по дням так, чтобы на день приходилось только одно тяжёлое упражнение
Например
День1
Подтягивания- "тяжёлая тренировка"
Фронтальный присед- "лёгкая тренировка"
Жим лёжа- "лёгкий", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь

День2
Фронтальный присед- "тяжёлая тренировка"
Наклонный жим- "лёгкая тренировка"
Тяга штанги в наклоне-"лёгкая", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь

День3
Наклонный жим- "тяжёлая тренировка"
Подтягивания- "лёгкая тренировка"
Румынская тяга-" легкая", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь

[Олег К]

Фулл-бади от Рэга Парка- Маккалума ("Ключи к успеху")

Гиперэкстензии: 3 х 10 ////как разминка

Приседания: 5 х 5 //// 2 разминочниых подхода+ 3 с одним весом

Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20 ///  лёгкий вес

Приседания со штангой на груди: 3 х 10 ///без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе

Жим лежа: 4 х 8 ///1 разминочный подход, 1 рабочий, 2 со сбросом веса на 5 кг в каждом следующем подходе

Подъём на грудь: 5 х 5/// 2 разминочных+3 с одним весом

Тяга в наклоне: 5 х 10 /// без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе

Жим из-за головы: 3 х 8 ///без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе

Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками.

3 раза в неделю, линейная прогрессия

[Beginner_SportsMan]

Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе

Как можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
И дело не только в разогреве связок, мыщц, суставов и прочего, но и в налаживании связи мозг-мышцы. Я при всем желании не возьму в первом подходе рабочий вес, и во втором не возьму, нужно будет сделать несколько разминочных-подводящих, пока не дойду до рабочего...

[Олег К]

Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе

Как можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
И дело не только в разогреве связок, мыщц, суставов и прочего, но и в налаживании связи мозг-мышцы. Я при всем желании не возьму в первом подходе рабочий вес, и во втором не возьму, нужно будет сделать несколько разминочных-подводящих, пока не дойду до рабочего...

Надо заметить, что это новичковая программа и веса небольшие.
Во-вторых. Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
присед----- фронтальный присед
пулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс

[Beginner_SportsMan]

Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
присед----- фронтальный присед

Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,

пулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс

а вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки .

[Олег К]

Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
присед----- фронтальный присед

Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,

пулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс

а вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки .

Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.
В ссылке указаны оригинальные рекомендации авторов, так что все вопросы к Мистеру Америка Рэгу Парку 

[Beginner_SportsMan]

Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.
В ссылке указаны оригинальные рекомендации авторов, так что все вопросы к Мистеру Америка Рэгу Парку 

Да я без претензий к вам понимаю, что это его программа, а не ваша. Просто высказал свое мнение.
Ну жим из-за головы, конечно, неестественное движение, да и ощущения после него в плечах не очень лучше жим гантелей сидя - и в среднюю больше я так попадаю.

[Олег К]

Beginner_SportsMan
За полвека, конечно же, спортивная методика ушла далеко вперёд. Однако, думаю, именно те достероидные чемпионы интуитивно нащупали верную основы доппинг-фри бодибилдинга. Фулл-бади Тренинг-одна из этих основ.

[Beginner_SportsMan]

Beginner_SportsMan
За полвека, конечно же, спортивная методика ушла далеко вперёд. Однако, думаю, именно те достероидные чемпионы интуитивно нащупали верную основы доппинг-фри бодибилдинга. Фулл-бади Тренинг-одна из этих основ.

Я соглашусь с вами но - основы, конечно, основами, но бодибилдинг - это все таки дело очень индивидуальное.
P.S.: против фуллбади-тренинга ничего против не имею :)

[Олег К]

Круговой "Фулл-бади" от Джеймса Бонда 
http://fitseven.ru/trenirovki-zvezd/daniel-craig

Программа тренировок Дэниэла Крейга

Для сжигания подкожного жира и сохранения имеющейся мышечной массы Дэниэл тренировался 3 раза в неделю, выполняя 7 упражнений одно за другим по 15 повторов каждое — вместе они составляли один сет. Всего выполнялось три сета упражнений.

Кроме этого, выполнялся еще один сет, разминочный, — с меньшим весом, и нужный для подготовки тела к нагрузке. Важно отметить, что такая программа тренировок подходит исключительно «продвинутым» тренирующимся, но не новичкам.

Циклический комплекс упражнений

Подъем штанги с выталкиванием вверх \\\ ТА-толчок
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей в стороны

Комплекс упражнений на пресс

После выполнения четырех сетов из семи упражнений комплекса следует тренировка для мышц живота и кардио. Каждое упражнение на пресс выполняется максимально возможное количество раз; всего необходимо два цикла этих упражнений. В конце — кардио.

Скручивания с зафиксированными ногами
Скручивания с ногами на скамье
Подъем ног в висе
«Вакуум в животе»
Интервальный бег — 20 минут