Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: AnatolyR от 06 Марта 2011, 16:04:52
-
1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
несколько замечаний:
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела
3)программа должна основыватся на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
-
Мне нра.
-
а можно голень на 2-ой день, а бицепс-трицепс на первый поменять?
-
че-то я не врубился - 4 раза в неделю ????? ах...еть....первые 2 нед с весом 85%...
-
а можно голень на 2-ой день, а бицепс-трицепс на первый поменять?
зачем?
весь смысл этого сплита в возможно полном разделении на непересекающиеся группы
че-то я не врубился - 4 раза в неделю ????? ах...еть....первые 2 нед с весом 85%...
это не 85% от вашего 1пм
это от рабочего веса
к примеру вы можете сделать с 100кг 4 сета по 8 и в последнем сете достичь почти отказа - это ваш 100% рабочий вес
на первой неделе вы работаете с 80-85кг 4 x 8
на второй неделе вы работаете с 90-95кг 4 x 8
с третьей начинаете работать со своим лучшим результатом и стараетесь его превзойти в течении 4-6 недель
-
весьма интересно...нравится...хотя качать голень после приседа, жима и тяги напрямых...по моему fgh5
-
Базовую питалку для набора макссы от Лайла Макдоналда тогда дайте заценить еще.......)
-
AnatolyR, можно ссылку на статьи по тренингу?
Нахожу статьи автора лишь по диетологии.
Можно в оригинале.
-
AnatolyR, можно ссылку на статьи по тренингу?
Нахожу статьи автора лишь по диетологии.
Можно в оригинале.
http://www.bodyrecomposition.com/
http://forums.lylemcdonald.com/
-
Спасибо.
-
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
"Обязаны" - видимо от того, что веса все же растут быстрее восстановления? Типа как в HST? А неделю отдыха (SD) после цикла не надо делать, чтобы "рас-тренироваться"?
-
Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))
есть вариант и на 3 дня в неделю и он описан
"Обязаны" - видимо от того, что веса все же растут быстрее восстановления? Типа как в HST? А неделю отдыха (SD) после цикла не надо делать, чтобы "рас-тренироваться"?
обязаны потому что во первых утомление достигает некоего критического значения в этот срок
во вторых надо дать связкам и суставам время отдохнуть
SD не предусмотрен на автор говорит что можно раз в 3 цикла брать 5-7 дней полного отдыха
-
Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))
есть вариант и на 3 дня в неделю и он описан
Да-да, вот я с ним и соглашаюсь! ))
-
интересная прграмма ,,а то я давно выбрать не могу ,,запутался а эта вроде мне подойдет!
-
не шалить!!!
fgh5
-
интересная прграмма ,,а то я давно выбрать не могу ,,запутался а эта вроде мне подойдет!
ты только анаболики не используй ag
да какие анаболики!? tfghnt протеин хороший и все!
-
Поменять местами можно? Начать с верха тела?
-
Поменять местами можно? Начать с верха тела?
можно
-
Лично для меня наверное не подойдет программа...слишком много целых тренировок только на низ тела,а он у меня и так перегоняет все..Предпочитаю вместе с ногами в один день тренировать руки,хотя можно покомбинировать и выбрать другую мышечную группу. Тут понятна задумка на четкое разделение низ-верх,я занимался по такому сплиту где-то месяцев 8,причем на начальном этапе,это явно была моя ошибка...
-
Лично для меня наверное не подойдет программа...слишком много целых тренировок только на низ тела,а он у меня и так перегоняет все..
хотя автор это и не говорит но я думаю что в такой ситуации
можно тренироватся
верх
--
низ
--
верх
--
--
те 2 раза в неделю верх, один - низ
-
А 2 раза в 8 дней маловато будет?
-
А 2 раза в 8 дней маловато будет?
на мышцу?
нормально
-
Лично для меня наверное не подойдет программа...слишком много целых тренировок только на низ тела,а он у меня и так перегоняет все..
хотя автор это и не говорит но я думаю что в такой ситуации
можно тренироватся
верх
--
низ
--
верх
--
--
те 2 раза в неделю верх, один - низ
я например сейчас и работаю по такому принципу.хочу верх подогнать .с ногами все нормально(они у меня всегда верх обгоняли).просто раз в неделю тренировка по футзалу(мини-футболл) и по воскресеньям игра(играю за команду предприятия где работаю).так что думаю как для меня то одного раза на низ вполне хватит.работаю по похожей на эту прогу программе(2 неделю закончил).данная программа оч.заинтересовала.думаю...
-
А 2 раза в 8 дней маловато будет?
на мышцу?
нормально
Я имел ввиду низ-отдых(3дня)-верх(отдых 3 дня).
-
А 2 раза в 8 дней маловато будет?
на мышцу?
нормально
Я имел ввиду низ-отдых(3дня)-верх(отдых 3 дня).
нет
не пойдёт
слишком редкая нагрузка
-
Ну что ж спасибо,что подтвердили мои сомнения.
-
А что такое "другие сгибания ног" ? И чем можно заменить жим ногами и голень сидя?
-
И чем можно заменить жим ногами и голень сидя?
можете делать те же сгибания
И чем можно заменить жим ногами и голень сидя?
любое другое упражнение на квадры - присед со штангой на груди, выпады и тд
голень сидя - нет станка? делайте что нибудь другое на голень
-
это огород (про программу)
помоему всё проще
-
Голень сидя развивает камбаловидную мышцу, вот хочу узнать какое упражнение может заменить это. Или можно не заморачиваться а сделать дополнительные подходы подъёма на носки стоя?
-
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
-
Уважаемые форумчане, подскажите пожалуйста, можно ли переходить на данную программу после 7 месяцев занятий фулбоди? Никак не могу найти толковую фулбоди программу gb54
-
Надо выслать этому Лайлу прогу на русском - пусть голову поламает!