считаете свой суточный коллаж - не по интернету, а в кухне
считаете свой суточный коллаж - не по интернету, а в кухне
Путем складывания калоража всех продуктов, которые я ем для поддержания веса? Я этим никогда не занимался. Калории начал считать, когда стал работать на массу - ел 2800 ккал в день. Я не знаю сколько мне нужно для поддержания веса
идёте на кухню и считаете, завтра минусуете 300 ккал за счет углеводов...
ждём через 2 недели с замерами ДО и ПОСЛЕ
За сегодняшний день уже посчитал, сколько съел (остался один прием пищи) - 1700 ккал.
Beginner_SportsMan, да вы совсем воробушек оказывается...
считаете свой суточный коллаж
Сейчас вешу 75 кг, жира около 25%
Считаю по Брину, нашел в сети:
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена (в ккал).
Мужчины 18 — 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;
получается мой основной обмен - 1829 ккал. Хотя у ЛАО в какой-то статье сказано, что вес нужно умножать на 27(тогда получается 2025 ккал)
2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 — при умеренной и 1,5 — при высокой.
Умножил на 1,3 = 2377ккал.
То есть получается, мне нужно есть 2000 ккал в сутки?
Начните примерно с 30 ккал/кг, если вес не двигается вниз неделю- уменьшайте.
2 гр/кг белки, 0.8-1 гр жиры, остальное углеводы.
Читаем и делаем выводы...
Спасибо большое. Подсчитал, получилось что основной обмен около 2300, минус 5% (для начала) - около 2200 буду есть. Посмотрим, что получится.
Beginner_SportsMan, да вы совсем воробушек оказывается...
В смысле - дрищ? Конечно. Только я жирный дрищ
Ибо 25% при 75 кг - это круто слишком.
А вы думали, я качок что ли?
Начните примерно с 30 ккал/кг, если вес не двигается вниз неделю- уменьшайте.
2 гр/кг белки, 0.8-1 гр жиры, остальное углеводы.
Спасибо. Ну примерно так и получается - 30*75=2250. Буду пробовать.
Я правильно понял, что на сушке нужно белка больше есть, чем на массе? 2 грамма - на сушке; 1,5 - на массе.
Я правильно понял, что на сушке нужно белка больше есть, чем на массе? 2 грамма - на сушке; 1,5 - на массе.
Не обязательно... Сдается мне, что это надо только на своей практике выяснять. Может быть и больше придется потреблять белка!
К примеру, Крис Ацето (диетолог Ронни Коллемана и Джея Катлера) советует есть белка примерно 1,5гр (
только животного происхождения) на 1фунт сухой ММ.
В вашем случае получается:
75кг = 165 фунтов;
165 * 0,75 (при условии 25% жира в организме) = 123,75фунта сухой ММ
123,75 * 1,5 = 185гр белка (этот белок считать только из животных источников)
Это вам для размышления!
P.S. Откуда цифра 25% жира? Вы ее с потолка сняли или с помощью калипера определили?
Начните примерно с 30 ккал/кг, если вес не двигается вниз неделю- уменьшайте.
2 гр/кг белки, 0.8-1 гр жиры, остальное углеводы.
Спасибо. Ну примерно так и получается - 30*75=2250. Буду пробовать.
Я правильно понял, что на сушке нужно белка больше есть, чем на массе? 2 грамма - на сушке; 1,5 - на массе.
У Вас скорее рекомпозиция с таким каллоражем будет получаться. Поначалу уйдёт пару кг. И если оставить потребление на томже уровне, то есть шанс при неизменном примерно весе постепенно заменять жир мышцами.
Второй вариант- опуститься где-то до 25-27 ккал/кг примерно и продолжать худеть в быстром темпе, но пытаться чего-то наростить при этом-маловероятно.
На сушке белка можно/нужно поболе.
Я правильно понял, что на сушке нужно белка больше есть, чем на массе? 2 грамма - на сушке; 1,5 - на массе.
Не обязательно... Сдается мне, что это надо только на своей практике выяснять. Может быть и больше придется потреблять белка!
К примеру, Крис Ацето (диетолог Ронни Коллемана и Джея Катлера) советует есть белка примерно 1,5гр (только животного происхождения) на 1фунт сухой ММ.
В вашем случае получается:
75кг = 165 фунтов;
165 * 0,75 (при условии 25% жира в организме) = 123,75фунта сухой ММ
123,75 * 1,5 = 185гр белка (этот белок считать только из животных источников)
Это вам для размышления!
P.S. Откуда цифра 25% жира? Вы ее с потолка сняли или с помощью калипера определили?
Где Катлер и где натуральный бодибилдинг???
Beginner_SportsMan,
Если хотите сохранить здоровье наподольше, не кидайтесь в крайности в т.ч. и в питании
Где Катлер и где натуральный бодибилдинг???
Ну тем не менее роль белка в любой диете от этого не уменьшится...
А те цифры, что я предоставил, я взял с его книги, а не рекомендаций Ацето относительно Катлера...
P.S. Откуда цифра 25% жира? Вы ее с потолка сняли или с помощью калипера определили?
Взял с этой картинки
.
Я понимаю, что это приблизительно. Да и не столь это важно - я вижу (и щупаю
) много лишнего жира, и хочу его убрать. Чтобы потом набирать на чистое.
Beginner_SportsMan,
Если хотите сохранить здоровье наподольше, не кидайтесь в крайности в т.ч. и в питании
Спасибо
Согласен с вами. Я к здоровью отношусь внимательно.
Кстати, что касается белка, 2 грамма - это тоже многовато на мой взгляд. Близнецы рассказывали до 1,5.
Худеть быстро я не собираюсь. Наоборот, не хочу форсировать. Все лето буду постепенно сбрасывать лишнее. Пока только силовые тренировки. Потом добавлю интенсивное кардио, футбол. Ну и калории немного повышу, так как сейчас этого нет.