Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Archi от 25 Марта 2009, 12:08:49
-
Понедельник
21.00-22.30 (тренировка тайский бокс)
Вторник
грудь
1)Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (3 подхода)
2)Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (3 подхода)
3)брусья (3 подхода)
спина
4)Подтягивания широким хватом (3подхода)
5)Становая (3 подхода)
6)Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом (3 подхода)
7)шраги (3 подхода)
пресс
8)поднимание ног к туловищу (3 подхода)
9) скручивания
После тренировки:
скакалка 5 минут, бой с тенью, ударная динамика с гантелями или выбрасывание штанги
Среда
21.00-22.30 (тренировка тайский бокс)
Четверг
выходной
Пятница
ноги
1)Приседания со штангой (3 подхода)
2)Сгибание ног на тренажёре лёжа на животе (3 подхода).
3)Подъёмы на носки (3 подхода)
руки
4)Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).(3 подхода)
5)Сгибания рук на скамье(бицепс) (3 подхода)
6)Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).(3 подхода)
7)Отжимания на параллельных скамьях (трицепс).(3 подхода)
дельты
8)Жим штанги из-за головы сидя (3 подхода)
9)Разведение рук с гантелями стоя (3 подхода)
пресс
10)одно любое упражнение
После тренировки:
скакалка 5 минут, бой с тенью, ударная динамика с гантелями или выбрасывание штанги
Суббота
16.00-17.30 (тренировка тайский бокс)
Воскресенье
выходной
Питаюсь 5-6 раз в день. Выпиваю 2-2,5 литра воды.
Не ем сладкого, жирного, вредного, не курю, не пью вообще.
Не употребляю протеин. После тренировки вместо него тэди + банан или яблоко. Через 40 минут плотный приём пищи.
Питаюсь в пропорциях 23% белка, 65% углеводов и 12% жиров.
Сплю по 8 часов.
вешу 75-76 кг.
стараюсь съедать около 2300-2500 каллорий
Хочу услышать ваше мнение собственно о моём режиме кпуу
-
Слишком много упражнений на тренировке,тем более ещё бокс!
-
Хм, что нужно убрать? помогите скорректировать.
Я составленному режиму(совместно с качалкой) со следущего месяца буду заниматься
-
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Становая
2.Жим лёжа
3.Подтягивания шир.хв.
ПЯТНИЦА
1.Приседания
2.Тяга к подбородку
3.Пресс
Учитывая бокс,хватит.
-
Ок, босс)
С упражнениями понятно.
А ты написал, понедельник и пятницу, я ничего не путаю?
То есть ходить в кач кач перед тренировкой тай боксом?
-
А мне будет достаточно всего одного упражнения на каждую группу мышц? и руки почему не надо качать? хотя бы трицепс?
И то что я сплю по 8 часов - это норм?
-
А какова цель данной проги ? А так я согласен с СР, упражнений многовато, учитывая занятия боксом. Сон 8 часов это хорошо, не у каждого получается.
-
Циклировать я естественно буду.
Цикл на массу 2 месяца
Цикл на силу 2 месяца
Цикл на рельеф 2 месяца
Цель МЕДЛЕННО НО ВЕРНО набирать ММ, сохраняя скорость, резкость.
-
Цель МЕДЛЕННО НО ВЕРНО набирать ММ, сохраняя скорость, резкость.
Заветная цель многих, да еще и жирок чтобы уходил.
А эта прога для какого цикла тогда ?
-
Ой,не понедельник,а вторник.
-
Арчи,это почему же трицепс не работает? - Жим лёжа.
А бицепс работает в подтягиваниях и тяге к подбородку.
-
Прога пока для первых 3 циклов.
Изменение в цикле будет отражаться на кол-ве повторений, и времени выполнения оперделенного упражнения.
Сила: 2-6 повторов. Медленно, качественно.
Масса: 10-8 повторов. Средняя скорость, не быстро, но уверенно.
Рельеф:14-16 повторений. Выше средней скорости.
Раз в пол года делать цикл на силу по программе Отсапенко, во взрывной манере.
А когда я написал что хочу набирать медленно н оверно, то имел ввиду что хочу набрать 4-5 кг не за пару месяцев, а за год-полтора.
Я вообще стреплюсь к весу 92-94 кг.
-
Арчи,это почему же трицепс не работает? - Жим лёжа.
А бицепс работает в подтягиваниях и тяге к подбородку.
ну да)
а после анаэробных нагрузок аэробную делать тренировку?
какалка 5 минут, бой с тенью, ударная динамика с гантелями или выбрасывание штанги я имею ввиду.
Я где то читал что после работы с железом обязательна работа на технику и скорость
-
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Становая
2.Жим лёжа
3.Подтягивания шир.хв.
ПЯТНИЦА
1.Приседания
2.Тяга к подбородку
3.Пресс
Учитывая бокс,хватит.
сюда брусья и шраги добавить можно ещё?)
-
Думаю,не стоит.
-
Брусья можно добавить во вторник,а шраги в пятницу,после тяги к подбородку.
Я просто намеренно урезал кол-во упражнений,из-за нагрузки на боксе.
-
Ок. Спасибо.
А сон 8 часов это точно не мало?
просто порой ложусь в 11 или в 12 и еле еле отрываю себя от подушки в 8. очень тяжко иногда бывает.
хотя потом после душа и в течении дня норм.
-
Значит,Вам мало 8часов сна.Спать нужно столько,чтобы оргазизм хорошо утром просыпался,сам без будильника.Ложитесь раньше и спите 10-12 часов.
-
А я свой организм хрен пойму.
Я могу встать и в 6 утра сам, а потом лечь спать до 8, и в 8 уже хрен проснуться)
а иногда могу в 7 проснуться потому что в туалет захочется.
Просто 10-12 часов у меня получится только 1-2 раза в неделю спать.
Потому что после тренировки по тайскому боксу я могу лечь тока в 0.00-0.30, а на следущий день надо вставать на работу в 8 утра.
-
Прога пока для первых 3 циклов.
Изменение в цикле будет отражаться на кол-ве повторений, и времени выполнения оперделенного упражнения.
Сила: 2-6 повторов. Медленно, качественно.
Масса: 10-8 повторов. Средняя скорость, не быстро, но уверенно.
Рельеф:14-16 повторений. Выше средней скорости.
Раз в пол года делать цикл на силу по программе Отсапенко, во взрывной манере.
Получается, для всех трех циклов (сила, масса, троф.) программа вообще не меняется. Мне кажется, что на силе нужно меньше упражнений, в основном база. А то и так и на организм и ЦНС нагрузка, а еще и в большом объеме, трудно будет восстанавливаться и как результат, не будет прогресса в цикле или будет маленький, а то еще и перетренировку получить можно.
-
Понедельник
21.00-22.30 (тренировка тайский бокс)
Вторник
1.Становая
2.Жим лёжа
3.Подтягивания шир.хв
4.Брусья
Среда
21.00-22.30 (тренировка тайский бокс)
Четверг
выходной
Пятница
1.Приседания
2.Тяга к подбородку
3.Шраги
4.Пресс
Суббота
16.00-17.30 (тренировка тайский бокс)
Воскресенье
выходной
Вот так норм? Восстанавливаться буду?
-
На мой взгляд нормально, только в Пятницу я бы Шраги или Тягу к подбородку заменил бы Тягой нижнего блока/Штнанги в наклоне/Гантель, что больше нравится, на толщину спины.
-
А можно во вторник вместо брусьев поставить тягу штанги в наклоне.Решайте.
-
Убери шраги и тягу к подбородку, поставь тягу в наклоне. И поменяй жим лежа со становой, после нее нормально жим не сделаешь, делай его всегда первым.
-
ок
-
Убери шраги и тягу к подбородку, поставь тягу в наклоне. И поменяй жим лежа со становой, после нее нормально жим не сделаешь, делай его всегда первым.
Зачем шраги убирать. Хорошее упражнение и эффективное хотя веса и высокие. Для трапеций шраги лудше становой и веса в шрагах выше чем в становой. Становая силу спины и биц бёдер развивает и другие мышцы, но трапеции в ней выполняют вспомогательное движение и являются стабилизаторами.На трапеции хорошо работает также тяга в наклоне обратным хватом. Хват как при подьёме на бицепс. и руки чуть шире плечь.
-
По сколько сетов кстати делать каждое упражнение? по 2 или 3?
-
3 - классика.
-
просто меня немного впечатлила история сергиуса) а там он про два сета говорил
-
Смотрите сами.Следите за самочувствием и восстановительными способностями.Возможно,и 2рабочих лучше будет.
-
Убери шраги и тягу к подбородку, поставь тягу в наклоне. И поменяй жим лежа со становой, после нее нормально жим не сделаешь, делай его всегда первым.
Зачем шраги убирать. Хорошее упражнение и эффективное хотя веса и высокие. Для трапеций шраги лудше становой и веса в шрагах выше чем в становой. Становая силу спины и биц бёдер развивает и другие мышцы, но трапеции в ней выполняют вспомогательное движение и являются стабилизаторами.На трапеции хорошо работает также тяга в наклоне обратным хватом. Хват как при подьёме на бицепс. и руки чуть шире плечь.
Если веса в становой будут приличные, то трапеции и от становой вырастут и шраги не нужны. А если веса в становой небольшие, то и в шрагах тоже небольшие. А значит и шрагами не прокачаешь её, отсюда вывод, увеличиваем результат в становой и никакие шраги не нужны
-
Лично я после становой не чуствую хорошей проработки в трапециях, хотя и делаю периодически кроме полной становой частичную с весом большим чем в становой. Также шраги улудшают финальную часть в становой тяге. Мне нравиться работать в шрагах с гантелями. Вес гантелей от 36 до 46 кг в зависимости от повторений.
-
с гантелями у меня предплечья "не выдерживают", я качаю на блоке, но там веса оч большие получаются килограм 60-70
-
С гантелями не выдерживают,а с блоком выдерживают?
На блоке можно разный вес устанавливать.
-
Ну вот как то так получается, сам не знаю почему на блоке у меня получается намного больше веса, нежели на гантелях.
Наверное потому что, когда гантели беру в руки, то расстояние до ближайшей поверхности(т.е. до пола) больше чем, когда на блоке: плитка блока до следущей плитки. Типа с гантелями сила притяжения больше и может хват немного другой, вообщем хз почему)
-
Лично я после становой не чуствую хорошей проработки в трапециях, хотя и делаю периодически кроме полной становой частичную с весом большим чем в становой. Также шраги улудшают финальную часть в становой тяге. Мне нравиться работать в шрагах с гантелями. Вес гантелей от 36 до 46 кг в зависимости от повторений.
Трапеция конечно штука хорошая, только переразвитые трапеции визуально сужают плечи, так что не вижу смысла качать её отдельно если нет явного отставания.
-
Ну вот как то так получается, сам не знаю почему на блоке у меня получается намного больше веса, нежели на гантелях.
Наверное потому что, когда гантели беру в руки, то расстояние до ближайшей поверхности(т.е. до пола) больше чем, когда на блоке: плитка блока до следущей плитки. Типа с гантелями сила притяжения больше и может хват немного другой, вообщем хз почему)
это происходит потому, что гантеля в отличие от блока способна вращаться в руке. Кстати, можно с гирями попробовать (они тоже не вращаются).
-
А мне нарвится трапеция(верхняя)) Особенно летом, когда в борцовке какой-нибудь. Помоему оч клёво смотрится.
-
Ну вот как то так получается, сам не знаю почему на блоке у меня получается намного больше веса, нежели на гантелях.
Наверное потому что, когда гантели беру в руки, то расстояние до ближайшей поверхности(т.е. до пола) больше чем, когда на блоке: плитка блока до следущей плитки. Типа с гантелями сила притяжения больше и может хват немного другой, вообщем хз почему)
это происходит потому, что гантеля в отличие от блока способна вращаться в руке. Кстати, можно с гирями попробовать (они тоже не вращаются).
Да не так уж они и вращаются.А гири...не встечал гирь тяжелее двух пудов.
-
Это не проблема гири-можно утяжелить, а вращающийся снаряд действительно удержать гораздо труднее: достаточно сравнить два хвата в становой тяге - прямой и разнохват. При прямом штанга способна вращаться, при разнохвате - нет, разница получается колоссальная - раза в полтора. Наиболее же удобным снарядом для шрагов считаю штангу.
-
Ну прям так уж и в полтора!.....