Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Verizon]

Может поменять вторник и субботу местами?После становой в четверг скорее всего будет трудновато делать тяжёлый присед в субботу.

[Verizon]

Просьба создать отдельную тему,иначе каша получится.

[Mr.Bean]

Verizon

ПМ в жиме-75

У Вас ПМ еще на минимально достаточный уровень для подобного рода циклирования не вышел ... .
Получается:
5х5/60 кг-----2х5/50
4х8/47,5
3х3/62,5---2х8/37,5

разница в тяжелые дни между 4х8 и 3х3 всего 12,5 кг... .Сидеть на таком Вы планируете 12 недель (3 месяца) а в итоге жмете свои 3х3/62,5 и разгружаетесь ... .
Если это силовой цикл - он должен заканчиваться выходом на новый рубеж, а тут ...?

Может до 100-110 кг линейными циклами дойдете?

[Mr.Bean]

Verizon
Вот тут прочтите результаты работы, четко описаны параметры работы и по поводу "5х5/80%" вопрос отпадет сам собой:
http://lib.sportedu.ru/press/TPFK/2000n1/p20-22.htm

и таблицы Прилепина можно поискать, он нагрузку через повторные коридоры и КПШ выражает - для силового цикла - лучше ничего пока не придумали.

[Verizon]

Нашёл таблицу Прилепина,но не очень её понял,вы сможете составить мне прогу по этой таблице?Заранее спасибо.

[Mr.Bean]

таблицу выложите сюда, пожалуйста.

[Verizon]

Интенсивность  КПШ в сете   Оптимальное суммарное КПШ    Диапазон суммарного
                                                   в упражнении                КПШ в упр-ии
70% и ниже         3-6                            24                            18-30
70-79%               3-6                            18                             12-24
80-89%               2-4                            15                              10-20
90% и выше         1-2                            7                                  4-10


Если что вот ссылка на статью
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=1
                                                                       

[Москит]

Интенсивность  КПШ в сете   Оптимальное суммарное КПШ    Диапазон суммарного
                                                   в упражнении                КПШ в упр-ии
70% и ниже         3-6                            24                            18-30
70-79%               3-6                            18                             12-24
80-89%               2-4                            15                              10-20
90% и выше         1-2                            7                                  4-10


Если что вот ссылка на статью
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=1
                                                                       

Что ж тут непонятного: КПШ - количество подъёмов штанги, оптимум - это то что данный автор считает оптимальным, диапазон - это пределы, в которые желательно попасть если решил отступить от оптимума).
Программа по этой таблице будет выглядить так:
60-70% - 6 подходов по 5 повторений
70-80% - 5 подходов по 4 повторения
80-90% - 4 подхода по 3 повторения
90 и далее 3 подхода по 2 повторения.

прибавку надо давать по 2-3% за тренировку, после того, как будет достигнут максимум для 3х2, на следующей тренировке можно сделать проходку (установить максимум для 1 повторения).

Удачи!

[Verizon]

Ты меня не понял,саму таблицу я понял,я незнаю как по ней прогу  грамотно сделать.

[Mr.Bean]

Verizon
А вот теперь берите программы товарища Шейко Б.И. и выкидывайте ВСЕ лишние подходы в коридоре 60-85%ПМ до тех пор, пока не впишитесь в оптимальное суммарное КПШ по тренировке и в коридоре нагрузки.
Обычно в программах для атлетов с высоким силовым порогом рекомендуется:
%ПМ...повторы в сете....суммарное КПШ
60%..........5-6....................до 36
65%..........4-6....................20-30
70%..........3-5....................16-25
75%..........3-4....................12-20
80%..........2-4.....................8-18
85%..........2-3.....................6-9
90-100%....1-2....................до 5

Правило 1:
Основной рабочей зоной считается коридор 70-80% (что подтверждают данные по ЭМГ из ссылки выше).
Правило 2:
суммарное число подходов в рабочей зоне должно быть 6-9(максимум), т.е. от 60 до 85% - максимум 9, и 6 непосредственно около рабочего ПМ +-5%
типа такого:
6/60
5/65
4/70
3/75
5*3/80
сумма - 9, в рабочей - 6

Правило3:
Есть неписанное правило ПЛ:
"До 80% - тренируем мышцы, выше 80% - мозг"
Развитие предельных усилий напрямую от мышц не зависит, оно лишь ими обеспечивается.
Поэтому в силовом тренинге НЕТ отказных тренировок ВООБЩЕ! (иск. проходки и соревнования) и основная работа на "мозги" ведется очень малыми, короткими дозами (раз в 3-4 недели, вылезти к 90% , раз в 2 месяца - к 100...).

Правило 4:
В силовой работе ЗАБУДЬТЕ про число повторов более 6!! Это по времени выполнения уведет Вас за рамки Креатинфосфокиназной реакции и выведет в другой нагрузочный коридор, что приведет к раннему утомлению и НЕВОЗМОЖНОСТИ проявить необходимые силовые качества.
В ПЛ - ОДИН коридор нагрузки - ДО 8-12 секунд.

Правило 5:
Движение вверх в рабочем диапазоне всегда взрывное (штанга-то может идти медленно, а вот мозгом Вы ее посылать должны как ракету со старта).
P.S. Таблице верьте как себе, она РЕАЛЬНО собрана из анализа тренировочных программ более 1000 ТА-шников от 1-ого разряда до МСМК. В последствии выкладки подтверждены неоднократно НИР-ми.

[Verizon]

Думаю может попробовать потренироваться по Фалееву?
Вот 2 варианта:
1)вторник: "тяжелое" приседание.
- четверг: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- суббота: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику
или
2)вторник: "тяжелое" приседание.
-среда: "тяжелый" жим лежа.
-четверг: "тяжелая" становая тяга.
-суббота: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Что скажете?Да и оцените пожалуйста мой рацион,он есть на 2 странице.

[Mr.Bean]

Пробовать можно долго ... очень долго. Я ранее тут говорил, силовой тренинг - гарантированный (ну если делать все по программе, спать 7-8 часов и есть нормально).
Возьмите что-нит попроще на начало ... . Просто цикл на жим, попробовать.

[Verizon]

1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1
--------------------------------------
11. 60%*4 , 70%*4, 80%*4, 85%*4
12. проходка!

Такая схема подойдёт?

[Mr.Bean]

Лично мне - нет.

[дервиш]

Mr.Bean,а Верхошанский пойдёт? На жим.