Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[antokih]

Возраст 18, вес 70, рост 173 , стаж занятий год, который провел в поисках программы, после которой бы "всё болело" (цель -масса), исключил из программы становую, жим лежа, жим стоя ввиду своей травматичности и заменил их на гантели, доработал и выкладываю на обозрение:

ОТРЕДАКТИРОВАНО:
4х-дневный сплит, срок выполнения 3 месяца, начало 10-го августа, окончание 10-го ноября 2012г, если не сдохну!


Понедельник - ноги:

Пресс 3х20                                         Разминка+пресс
Приседания 5х8                                   База для ног
Жим Ногами 5х8                                   База для ног
Выпрямление ног на тренажере 5х8-12    Голень
Сгибания ног лежа на животе 5х8-12      Бицепс бедра
Подъем на носки сидя 3х12-20               Икры
Подъем на носки стоя 3х8-12                 Икры


Среда - грудь, дельты:

Пресс 3х20                                              Разминка+пресс
Брусья 3х8-12                                          Низ грудных+дельты
Жим гантелей лежа 5х8                             База для грудных
Разводка гантелей на наклонной 5х8-12      Верх грудных+дельты
Жим гантелей сидя 5х8-12                         Средние дельты
Тяга нижнего блока широким хватом 5х8-12  Задняя дельта      


Пятница - спина, трапеции:

Пресс 3х20                                                  Разминка+пресс
Подтягивания широким хватом 3х8                  Крылья, круглая мышца, трапеции
Тяга штанги в наклоне 5х8                             База для спины
Тяга гантели одной рукой в наклоне 5х8-12     Крылья, круглая мышца, трапеции
Шраги с гантелями 5х8-12                              Трапеции


Воскресенье - бицепс, трицепс:

Пресс 3х20                                           Разминка+пресс
Жим штанги узким хватом 5х8                 База для трицепса
Французский жим 5х8                            База для трицепса    
Разгибание рук на блоке 3х8-12              Трицепс
Сгибание штанги на бицепс стоя   3х8      База для бицепса
Подъем гантелей в стиле "молот"  3х8       Бицепс
Сгибание штанги на скамье скотта 3х8      Растяжка+бицепс

[Леонид Остапенко]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new - и дочитать с первой строки по последнюю.
Леонид Остапенко

[razzzvedka]

Леонид Алексеевич как у вас нервы еще выдерживают я не знаю...

[Леонид Остапенко]

razzzvedka,
Это не нервы, это попытки научить людей если не читать и изучать, то хотя бы уважать написанное для них же другими.
Леонид Остапенко

[shpundyra]

А мне содержание первых трех строк вообще показалось шуткой или розыгрышем, который впору было бы приурочить к 1 апреля...
Сразу возникла в голове ассоциация, что чтобы "все болело", можно пройти через "коридор" солдат, зачем на зал время тратить?
Так же бросается в глаза непоследовательность автора: вверху написано, мол долой жим лежа! а ниже, в Тренировке 2 уже жим лежа узким хватом...

[Worker]

То что Вы придумали программу - это полдела. Придумать можно все что угодно. Вечный двигатель, например или аэротурбину на апельсиновом соке. А вот будет ли он работать - это уже дело другое.
Вот Вы придумали программу - так сделайте антропометрические замеры до ее применения и после, а потом сами можете сделать вывод об эффективности своей программы. И форум Вам для этого (в смысле для того, чтобы сделать выводы) в принципе никакой не нужен.
Но лучше всего не придумывать свое "двухколесное средство передвижения на цепном приводе и мускульной тяге", а взять готовый велосипед.

[Paratruper]

Автору поста:
Раз уж дело дошло до сплита "по группам мышц" то ответте на вопрос:
куда подевались упражнения на "бицепсы бедра", где работа над задними дельтоидами, где работа на "икры"???
Так же разьясните: что значит и зачем "последние 2 подхода - суперсет 50% от рабочего веса"?

[Worker]

Да, кстати, уважаемый ТС. Если не секрет, много штанг за тренировочный день сгибаете?

[antokih]

А мне содержание первых трех строк вообще показалось шуткой или розыгрышем, который впору было бы приурочить к 1 апреля...
Сразу возникла в голове ассоциация, что чтобы "все болело", можно пройти через "коридор" солдат, зачем на зал время тратить?
Так же бросается в глаза непоследовательность автора: вверху написано, мол долой жим лежа! а ниже, в Тренировке 2 уже жим лежа узким хватом...

Ну это скорее исключение) Я не хотел качать грудь жимом лежа.

[antokih]

Да, кстати, уважаемый ТС. Если не секрет, много штанг за тренировочный день сгибаете?

Н
Сгибаю? Зависит от дня тренировок, во время тренировки бицепса сгибаю )

[antokih]

Автору поста:
Раз уж дело дошло до сплита "по группам мышц" то ответте на вопрос:
куда подевались упражнения на "бицепсы бедра", где работа над задними дельтоидами, где работа на "икры"???
Так же разьясните: что значит и зачем "последние 2 подхода - суперсет 50% от рабочего веса"?

На икры - подъем на носки сидя, задние дельтоиды болят после тренинга спины, а в частности после тяги гантели в наклоне. Последние 2 подхода, после завершения работы со своим рабочим весом, без отдыха переходим к 50% от рабочего веса и делаем еще подход, и потом повторяем для лучшей проработки мышц! Кстати, что посоветуешь на бицепс бедра?

[antokih]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new - и дочитать с первой строки по последнюю.
Леонид Остапенко

Прочел, ну и что? Я зашел на форум, зашел в тему по программам тренировок и выставил на обсуждение программу, всё по правилам вроде-как... Как моя программа то?

[Леонид Остапенко]

antokih,
Ваша "программа" с точки зрения ваших знаний и опыта - барахло. Советую вот здесь еще хорошенько вчитаться: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134885.30.
Леонид Остапенко 

[Павел Лебедев]

Прочел, ну и что? Я зашел на форум, зашел в тему по программам тренировок и выставил на обсуждение программу, всё по правилам вроде-как... Как моя программа то?

...Молодец, хоть вовремя исправились...
Вы(!) хоть иногда заглядываете, например, в "профиль", читаете выложенные статьи. В частности, их авторство?
И Вам(!) уже объяснили, что корректно было бы в Вашем(!) случае обсудить уже опробованную программу, а не пальцами по воздуху...

[Worker]

Да, кстати, уважаемый ТС. Если не секрет, много штанг за тренировочный день сгибаете?

Н
Сгибаю? Зависит от дня тренировок, во время тренировки бицепса сгибаю )

Шедеврально