Я раньше чередовал циклами: 1 цикл - 8 повторов, второй цикл 5 повторов.
Сейчас делаю иначе: начинаю цикл с 8 повторов, 3-4 недели, потом в возрастанием веса постепенно ухожу на 5 повтором, недели на 3, потом на 3 повтора недели на 2, ну и сингл в конце цикла. То есть плавное снижение повторов и повышение рабочих весов в течение цикла.
Тоже долгое время так занимался. Сейчас думаю скорее так:
1) Тяжелую базу делать на 5-6 повторов. Но можно меньше, если цель - развитие силы, больше - если выносливость.
2) Базовые, но, где веса меньше, типо жима гантелей раз на 8-10
3) Изоляцию на 10-12 раз. По идее даже лучше на 12-15, но не люблю многоповторку.
Логика - рост будет от тяжелых упражнений. А упражнения полегче обеспечивают поступление пит. веществ в конкретные группы и доп. иннервацию. Поэтому там нет смысла делать тяжело.
С лета занимаюсь более в поддерживающем режиме. Схема проста:
2 дня в неделю, иногда 3.
1) Пару жимов лежа. около 5 рабочих сетов. Первым упр-нием ЖЛ или ЖЛУХ, вторым наклонный жим. Заканчиваю жимом гантелей на пару сетов.
2) Подтяивания. 3-4 сета.
После первого жимового упр-ния чередую жимы и подтягивания.
3) Подъем на грудь + жим стоя. 2-3 сета на 10 посторов, потом пару сетов малопоторных
Это основа. После этого обычно один день пресс, второй день - изоляция на руки и плечи. Присед специально не делаю, так как ноги и так раздуты.
Если 3 день, то Подъем на грудь + жим стоя. И изоляция.
Ну еще 1-2 раза пробежка.
Процессом более-менее доволен. С 93 скинул до 87. На ремне пару дырок сменил. Стал лучше подтягиваться, сохранил силовые в жимах.
Ощутил заметные улучшения как перешел на более жесткую диету. Ем мало, белковые продукты. Первые 5 дней углеводов мин., на выходных немного больше.
Автор
Тема: Опыт тренировок и изобретательство программ (Прочитано 100610 раз)
