Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Сегодня я получил письмо от моего знакомого фитнесс-тренера, американца, в котором он поделился своим успехом в тренировках мышц бедра.
Надо сказать, что он - действующий спортсмен, выигрывал даже какие-то локальные соревнования по бодибилдингу, в неплохой, рельефной форме.
Он выдал мне всю свою тренировку в фунтах, разумеется, а я не поленился пересчитать ее в проценты.
Для того, чтобы попробовать эту работу, вы должны сначала по очереди определить свой 100%-й максимум в каждом из упражнений на 10 повторений. Не на одно повторение, а на 10! При этом рекомендую от получившихся 100 % отнять еще 10% для гарантии и подстраховки с учетом того, что вам предстоит сделать перед тем, как добраться до этих 100%!
И только после этого вдуматься в то, что вам предстоит сделать.
Итак, вот его программа на бедра, которую он делал через день (!) в период, когда пытался сорвать бедра с точки застоя.
Выполнял он ее два месяца подряд, в день тренировки бедер больше ничего не делал.
- разминка:
10 минут на кардиотренажере "гребная машина"
- выпрямления ног сидя на тренажере (пирамида):
25 повторений, 29,4%
15 повторений, 52,9%
10 повторений, 64,7%
10 повторений, 76,4%
10 повторений, 88,2%
10 повторений, 100%
- приседания со штангой на спине в "раме" (пирамида):
10 повторений, 42,8%
10 повторений, 58,7%
10 повторений, 71,4%
10 повторений, 87,3%
10 повторений, 100%
- жим ногами лежа на тренажере, 45 градусов (пирамида):
10 повторений, 20%
10 повторений, 40%
10 повторений, 60% 
10 повторений, 80%
10 повторений, 100%
- сгибания ног лежа на тренажере (пирамида):
15 повторений, 45,4%
15 повторений, 63,6%
10 повторений, 81,8%
10 повторений, 90,9%
10 повторений, 100%
- выпрямления ног сидя на тренажере (обратная пирамида):
10 повторений, 100%
10 повторений, 88,2%
10 повторений, 74,4%
10 повторений, 64,7%
15 повторений, 52,9%
25 повторений, 29,4%
На этом все. Он, правда, сознался, что каждый раз покидал зал на ногах, которые он чувствовал, по его определению, как "кисель", но в итоге добился впечатляющего объема и качества этой группы.
Предлагаю обсудить. Допускаются все предположения, догадки и мнения, за исключением нецензурных. После того, как наше сообщество придет к какому-то общему знаменателю, я дам свой комментарий и рекомендации. Сразу предупреждаю - я сообщил не все об этом человеке.
Леонид Остапенко

[phil margera]

Как можно сделать 10 повторений 100% выпрямление ног сидя в начале тренировки и 10 повторений 100% в конце тренировки?
Или вес 100% в начале не = 100% в конце?

[Леонид Остапенко]

Паша,
В том то и дело, что он выполнял выпрямления ног что в начале, что в конце, с одним и тем же весом в 100%. И это был вес 77,5 кг.
Леонид Остапенко

[Виктор С.]

Леонид Алексеевич, пока спортсмены не подтянулись...
Если бы это было уместно в моем цикле, я бы попробовал, сократив все пирамиды в 3 раза и убрав приседания.
5 упражнений в 27 подходах на 1 МГ для физкультурника смертельно...если его имя не Том...

Но полагаю, что на форуме есть коллеги, для которых это "съедобно".
С жимом ногами 360х25 в полную амплитуду, а не так как некоторые, можно рассчитывать на выживание в представленной схеме.

[Vlad91]

Ну судя по количеству повторений подтверждается мнение о том,что ноги "любят" многоповторку. Пампинг думаю там нереальный просто от такой схемы.
Пробовать кому-то из любителей думаю сродни самоубийству даже за 1 раз в недельном микроцикле. Не говоря уже о том,что делать это через день,как автор.
А вот подчерпнуть отсюда мысль о многоповторном тренинге ног и чаще,чем раз в неделю можно. При их отставании,понятное дело. Ну и естественно не в том объеме как у автора все же.

Сразу предупреждаю - я сообщил не все об этом человеке.

А мне кажется достаточно информации сообщено уже в этой фразе

Надо сказать, что он - действующий спортсмен, выигрывал даже какие-то локальные соревнования по бодибилдингу, в неплохой, рельефной форме.

Этой фразой можно понять серьезность человека в плане спорта и понять что за этой схемой уже "подразумевается".

[Rekless]

То есть как я понимаю остальное было в поддержке?
В стандартном для профи 14-дневном "недельном" цикле. То есть по сути без выходных хреначил.
Не понимаю тогда почему не было разделения квадрицепс/бицепс бедра в разные дни?

Вообще конечно очень тяжело написать что то по теме ног, ибо ноги всегда росли хорошо и не запаривался никогда над ними. Вот по поводу спины и трицепса я бы поговорил, там столько всего изучено))

[Dropman]

Если условно принять 100% за (10ПМ-10%) - примерно 70% от 1ПМ (или 70 кг, если 1ПМ=100кг),
то тренировка не выглядит сверхфантастичной (правда через день - это он сурово, конечно, взялся).

Допустим в тех же разгибаниях его 1ПМ=100 кг.
1%=1кг


Что получается:
- выпрямления ног сидя на тренажере (пирамида):
25 повторений, 29,4% - 0,7*0,294=20,58%ПМ - "просто с грифом", это легко
15 повторений, 52,9% - 0,7*0,529=37%ПМ разминка на одних ММВ
10 повторений, 64,7% - 0,7*0,647=45,3%ПМ разминка продолжается
10 повторений, 76,4% - 0,7*0,764=53,48ПМ (в запасе еще 12-15 повторов)
10 повторений, 88,2% - 0,7*0,882=61,75%ПМ (в запасе около 6-8 повторов)
10 повторений, 100% - это 70% от ПМ, т.е. ПОЧТИ отказной сет, но, учитывая, что это ноги - может 2-3... 5 повторов до отказа, в ногах много БоГ типов

Выходит "чисто американский" подход с 1-2 действительно рабочими сетами в каждом упражнении.
Остальной объем работы разминочные и "недогруженные" сеты.
Тяжело будет в конце, в обратной пирамиде - это да.

за тренировку 4-6рабочих сетов + обратная пирамида в конце на "исчерпание" энергетики.

P.S.
Наш бы человек размялся в первом упражнении и далее исполнял бы 4-5 упражнений с одним весом на пике в 4-5 сетах!
 

[Teodor]

Меня потом на скорой увезут из зала ....

[Rekless]

P.S.
Наш человек размялся в первом упражнении и далее исполнял бы 4-5 упражнений с одним весом на пике в 4-5 сетах!
 

Так и работаю 

[Волков Павел]

Давно занимаюсь, но считаю, что у меня мало практических знаний.
Однако, выскажу свое мнение, основанное на последнем месяце моих тренировок.
Я, все таки считаю,что если мышцы болят на следующий день,значит, я их хорошо проработал. Я не говорю,что если болят-значит ростут. Нет! Просто хорошо проработал!
Когда тренировал ноги по различным программам направленными на массонабор (12/10/8/6 повторений. Типа этого),на следующий день, я не чувствовал боли, а лишь легкое напряжение. Икры ваще никогда не болели, как бы я их не тренировал.
Когда начал тренироваться по программе на рельеф с большим числом повторений (например: адские выпады 12/14/16 раз), прокачка ног чувствовалась намного лучше. Уползал из зала и следующий день еле передвигался.
Сейчас внес изменения в программу на рельеф - начал ноги "долбить".
Пример
Было: Разгибания ног 12/10/8
          Выпады 12/14/16
Стало:Разгибания 12/10/10-8/10-8/ затем обратная пирамида в трех подходах, без отдыха на max кол-во повторов.
          Выпады столько раз,сколько смогу
          +Еще один подход на max кол-во раз на разгибание ног с небольшим весом.
Было: Икры 12/10/8/6 + памп подход
Стало Икры 20/20/20/20 с повышением веса и 50 раз памп подход с весом меньше.
Ноги после этого отказываются работать. Болят несколько дней. Чувствую,что хорошо проработал. Икры "разрываются". Никогда их так не чувствовал.
Сейчас сжигаю жир и тяжело судить о результатах. Но, сила в указанных упражнениях растет.
Думаю попробовать подобную схему на следующий массонаборный цикл с соответствующим питанием. Тогда будет видно, работает подобный метод ДЛЯ МЕНЯ или нет.
Но,если речь про ноги,я бы попробовал указанную в первом посте схему.

[Dropman]

Меня потом на скорой увезут из зала ....

Не увезут.
Цифры кажутся "огромными", типа, большой КПШ (80 КПШ на 1 упражнение!!), но по настоящему рабочих там максимум 8-10 сетов за всю тренировку.

Сразу предупреждаю - я сообщил не все об этом человеке.

Он бывший велосипедист/конькобежец? ... и, к тому же , "на витаминах"?
 

[Vlad91]

Dropman,
так тут рассматривается не просто одна тренировка в вакууме
Рассматривается тренировка в качестве составной части программы.
Иными словами - кроме этого комплекса в другие дни и другие мышцы тренируются,да и сам этот комплекс выполняется через день.
Ну на сколько таких комплексов хватит среднестатистического физкультурника? Думаю от силы на 2 недели.

[Dropman]

Я ж написал:

(правда через день - это он сурово, конечно, взялся)

Но повторюсь, в ногах такой тренинг при наличии большого окислительного потенциала не является "аЦЦким".

А на остальное надо смотреть, конечно.

[Dinozavr68]

Про собственный вес атлета мы ничего не знаем, зато есть рабочий в разгибаниях - 77.5 кг. Ещё он - американец. Это - раз.

Дальше попробую придраться к словам. Буквально к фразе:

" чтобы попробовать эту работу, вы должны сначала по очереди определить свой 100%-й максимум"

. Предложение "по очереди" смущает ,т.е. к каждому следующему движению подходим уже уставшим ? Наверно логично, иначе летальный исход неминуем. Это два.

Про остальной тренинг нам вообще ничего неизвестно, даже если на ТРИ тренировки ног приходилось два сета жима лёжа и три сета подтягиваний, то уже можно говорить "в свободные дни я тренировал другие мышечные группы". А чо, правда.

Добавляем сюда расчёты Дропмана и ... да ,два месяца ломовой пахоты на ноги.

P.S. Американцы и русские под "отказом" понимают немного разные вещи.

[Dropman]

Давайте этого "янки" к нам в Союз..., к Объёмщикам Гончарова.
Они ему быстро нарисуют программку, где вместо пирамиды будет 6х12-15/55-65%ПМ в 3-4 упражнениях.